בין אם אתם אוכלים אותן בטטות, אפויות או מבושלות, בטטות הן תוספת טעימה לכל ארוחה. החלק הכי טוב? ירק השורש זול, קל להכנה, בעל חיי מדף ארוכים והוא כל כך טוב עבורך.
אבל מה עם כל העמילן הזה? וסוכר? זה נכון שחיפוש פשוט אחר מתכוני בטטה יעלה פשטידות חג עשירות ותבשילים מפנקים עם סוכר חום ומרשמלו - אבל יש הרבה יותר מזה בספוג התוסס הזה מאשר ביכולתו להפוך לקינוח.
אם אתה צריך משכנע יותר, המשך לקרוא כדי לגלות את היתרונות הבריאותיים הרבים של בטטה וכיצד ניתן להוסיף אותן לתזונה שלך.
תזונת בטטה: כמה קלוריות יש בטטה?
האם בטטה בריאה? אתה מהמר! בטטה בינונית אחת מתגאה ב פרופיל תזונה מרשים :
- 103 קלוריות
- 2 גרם חלבון
- 0 גרם שומן כולל
- 24 גרם פחמימות
- 4 גרם סיבים
- 7 גרם סוכר
- 43 מ'ג סידן
- 62 מ'ג זרחן
- 31 מ'ג מגנזיום
- 542 מ'ג אשלגן
- 21,909 IU ויטמין A
- 22 מ'ג ויטמין C
מהם היתרונות הבריאותיים של בטטה?
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images ✔️ מגביר ויטמין A
הבטטה הממוצעת יכולה לארוז עד פי שישה מהערך היומי שלך ויטמין , שהוא חיוני לבריאות העין שלך, להתפתחות העצמות ולתפקוד המערכת החיסונית. ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר לגופך קל יותר לספוג אותו כשהוא משולב עם צורה של שומן בריא, אז אכל את הבטטה שלך עם קצת שמן זית, אבוקדו או אגוזים קצוצים.
למרות שהגזמה על ויטמין A עלולה להיות רעילה בכל הנוגע לתוספי מזון, הפחתת כמויות עודפות מפירות וירקות כאחד (בצורת בטא קרוטן, המעניקה לבטטה את גוון הכתום הבהיר שלה) אינה קשורה לסיכונים דומים, על פי ה המכונים הלאומיים לבריאות .
✔️ פחמימות טובות עבורך
כן, בטטה מכילה הרבה פחמימות - אבל זה בהכרח דבר רע! שלא כמו הפחמימות שאתה מוצא בלחם לבן וחטיפים ארוזים, בטטה מכילה פחמימות מורכבות שלוקח יותר זמן לגוף שלך לעכל, מה שמוביל לאנרגיה מתמשכת יותר.
באשר לכל הסוכר הטבעי הזה? אל תזיעו! מכיוון שבטטה מכילים מנה בריאה של סיבים - מה שעוזר להאט את שחרור הגלוקוז למערכת שלך - הם לא יעלו את רמת הסוכר בדם. למעשה, ה איגוד הסוכרת האמריקאי תומך בטטה כתוספת בריאה לצלחת שלך, מכיוון שהם מהווים תחליף מצוין למנות לא מתוקות עבורך.
✔️ דלק לפני האימון
עוד הטבה של הפחמימות המורכבות האלה? אכלו אותם כמה שעות לפני פגישת הזיעה שלכם בכדי לתת לגוף שלכם את האנרגיה המתמשכת לאורך זמן לאימון סיבולת קשה, כמו ריצה או רכיבה על אופניים. יתרה מכך, תקבל מנה של אלקטרוליטים בצורה של אֶשׁלָגָן כדי לעזור לאזן את הנוזלים בגופך.
✔️ שיפור בריאות המעיים
סִיב יכול לעזור לך לשמור על משקל תקין (בין השאר מכיוון שהוא עוזר לרעב מעיכה), מוריד כולסטרול, שומר על סדירות, ואף עשוי לשנות באופן חיובי את חיידקי המעיים שלך כדי להפחית דלקות הגורמות למחלות בגוף.
העניין הוא שרובנו לא אוכלים מספיק מהחומרים - ונשים בוגרות צריכות בין 25 ל -29 גרם סיבים ביום. עם עור דק, בטטות מכילות בערך 15 אחוזים מערך הסיבים היומי שלך, אז תאכל כדי לשמור על בריאות המעיים שלך.
✔️ לחץ דם טוב יותר
ה אֶשׁלָגָן בטטה מסייעים בהפחתת השפעת הנתרן על הגוף ומרגיעים את דפנות כלי הדם שלך, מה שהופך אותו למינרל חשוב להפחתת לחץ הדם. ה מגנזיום בבטטה זו הטבה נוספת, מכיוון שהמינרל מסייע למעשה בהעברת אשלגן לכל התאים שלך.
בטטה מול תפוחי אדמה לבנים: איזה מהם עדיף?
אנחנו שונאים לשבור לך את זה, אבל בחירה בבטטה במקום לבנות רגילות אינה בהכרח בחירה בריאה יותר. בעוד בטטה ארוזה בוויטמין A וסיבים תזונתיים, תפוחי אדמה לבנים יש יותר אשלגן וכמות קלוריות דומה. כל אחת מהאפשרויות היא בחירה בריאה, אבל הכל בהכנה.
... אז האם צ'יפס בטטה בריא?
צ'יפס או טאטים מכינים בשמן, ושודדים את כל החומרים המזינים החשובים שלו. כדי להפיק את המרב היתרונות, אופים או צולים את כל סוגי תפוחי האדמה. השאר את העור דל כיוון ששם חי רוב הסיבים.
מה עם בטטה סגולה?
ככל שתוכל לשלב יותר צבע בתזונה שלך, כך ייטב! בעוד בטטה כתומה עשירה בבטא קרוטן (תרכובת בעלת תכונות נוגדות חמצון), לבטטה סגולה יש אנתוציאנינים בצד, סוג אחר של נוגד חמצון המעניק גם פירות יער ומזונות סגולים אחרים את צבעם הסגול.
איך לבשל בטטה
jenifotoGetty Images בטטה היא תוספת נהדרת לכל ארוחה ביום. להלן דרכים פשוטות להוסיף עוד מהן לתזונה:
ארוחת בוקר: טוסט בטטה הוא כל הזעם והכנתו בבית היא פשוטה. חותכים בטטה ל & frac14; סנטימטר פרוסות והכניסו אותו לטוסטר. הוסיפו את תוספות הטוסט האהובות עליכם, כמו חמאת בוטנים או אבוקדו - אפשרויות מתוקות ומלוחות פועלות כאן!
ארוחת צהריים: לארוחת צהריים בהשראת סתיו, נסו סלט עם תרד, תפוח פרוס, בטטה צלויה, צ'דר חד וקינואה. למעלה עם ההלבשה האהובה עליך.
חֲטִיפִים: בטטה היא תחליף מצוין לצ'יפס שמנוני. הכינו צ'יפס בטטה משלכם על ידי חיתוך דק של בטטה וצליה בחום של 250 מעלות צלזיוס למשך כשעתיים. אתה יכול גם להכין כמה קוביות בטטה קלויות ביום ראשון ולאכול אותן עם חומוס לחטיף מאוזן אחר הצהריים לאורך כל השבוע.
אֲרוּחַת עֶרֶב: הפוך את הבטטה לכוכב הארוחה עם בר תפוחי אדמה אפוי. אופים כמה פקעות ומוציאים תוספות נלוות, כמו שעועית שחורה, גבינה מגורדת, בצל ירוק, עוף מגורר, סרירצ'ה ויוגורט יווני רגיל כתחליף בריא יותר לשמנת חמוצה.
קינוח: בכל דרך שבה אתה מבשל אותם, בטטות משתלבות היטב עם קינמון, סירופ מייפל או שוקולד מריר. השתמש במילוי של מרכיבים אלה להכנת בטטה לקינוח.
מתכוני בטטה בריאים
טריז בטטה בצל מייפלקבל את המתכון
בטטה קינמון עם ונילקבל את המתכון
כוסות סלט אבוקדו וסלט בטטהקבל את המתכון
עוף ובטטה מוקפציםקבל את המתכון
