אן סטפנסון / EyeEmGetty Images האם תהית אי פעם כיצד תוכל להסתובב בביתך באמצע הלילה מבלי להתנגש בקיר? תודה טובה ויטמין A. התזונה המסיסת בשומן מסייעת בשמירה על ראיית לילה, בין טריליון דברים אחרים.
ויטמין A עושה הרבה בגוף, אומרת ליסה סמואלס, RD, מייסדת בית האפי . הוא מסייע לתפקוד החיסוני ועוזר לשמור על ראייה בריאה, שיניים, עצמות, עור וציפורניים, אומר סמואלס. ויטמין A תומך גם בצמיחת תאים וממלא תפקיד קריטי בשמירה על איברים חיוניים שונים כולל הלב, הריאות והכליות, על פי המכונים הלאומיים לבריאות .
למרות שמחסור בוויטמין A הוא נדיר בארצות הברית, חשוב להבטיח שתכלול מזון עשיר בוויטמין A בתזונה שלך חשוב לבריאות הכללית. הכללת כל אחד מהמאכלים הטעימים האלה בארוחותיך יכולה לעזור לך להמשיך לפגוע בציון היומי.
Getty Images כמו כמעט כל הירקות הכתומים, הגזר הוא מקור A+ לוויטמין A. [הם] עמוסים בבטא קרוטן ונוגדי חמצון, אומר איימי שפירו , MS, RD, CDN. רק חצי כוס גזר גולמי מספק 184 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין A- ובעצם כיף, 30 אחוזים של ויטמין A שנבלע ברחבי ארה'ב מגיעים מגזר עשיר בסיבים ונוגדי חמצון.
איך אוכלים אותם: גזר טעים להפליא כשהוא צלוי ומקרמל, ואפשר לשים אותם על מצע תרד למינון כפול של ויטמין A, אומר סתיו חסאי , MS, RDN, LDN, CLT. או, נוש עליהם גולמיים. אני ממליץ על גזר תינוקות עם שתי כפות חומוס כחטיף כוח ללקוחות, אומר סידני גרין, RD, ב תזונה מידלברג .
טאשקה 2000Getty Images בטטה היא תחנת כוח נוספת של ויטמין A. Spuds אלה יש גם ויטמינים C ו- B6, אשלגן, סיבים וניאצין, חומר מזין המשמש להפוך מזון לאנרגיה, אומר שפירו. בטטה אפויה אחת מספקת 561 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין A, מציין ג'קי ניוג'נט , RDN, תזונאי קולינרי, מאמן בישול פרטי ומחבר ספר הבישול הטבעי לסוכרת . כדי לקבל את המפץ התזונתי הגדול ביותר עבור הכסף שלך, ניוג'נט ממליצה לאכול את הקליפה העמוסה בסיבים.
איך אוכלים אותם: אפשר לאכול בטטה אפויה עם כתם חמאה ומפזר סוכר חום. או למזג אותם לבלילה של מאפינס או לביבות, מציע אהסאי. אתה יכול לאכול אותם גם לארוחת הבוקר, אומר גרין: נסה בטטה צלויה עם כף חמאת אגוזים, יוגורט קוקוס ו לבבות קנבוס - תערובת מושלמת של חלבון, שומן ופחמימות מורכבות.
וסלובה אלנהGetty Images יחד עם פירות וירקות כתומים, ירקות עלים כהים הם דרך מצוינת להגדיל את ויטמין A. קייל הועלה כמזון -על מכיוון שהוא עמוס בכל כך הרבה חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים, אומר סמואלס. אחד החומרים המזינים העיקריים: ויטמינים A ו- K, סידן ואשלגן, אלקטרוליט המסייע לתפקוד עצבים ושרירים.
איך אוכלים אותו: החלף את ירקות הסלט הרגילים שלך בקייל. או להקציף פסטו מבוסס קייל. זרוק כמה עלי קייל בבלנדר עם שום, שמן זית, גבינת פרמזן (עוד מקור טוב לויטמין A), מיץ לימון ואגוזים או צנוברים, מציע סמואל.
לצ'יקGetty Images הוציאו דף מהספר של פופאי, ותיהנו מהירק הירוק הזה בשפע. רק חצי כוס תרד קפוא מספקת 229 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין A. בתרד יש אשלגן, ויטמין K וסיבים. הוא מכיל גם נוגדי חמצון אחרים שיכולים להיות מועילים בניהול סוכרת, אומר סמואלס.
איך אוכלים אותו: יש כל כך הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם תרד וקייל מכיוון שאתה יכול ליהנות מהם גם מבושל וגם מבושל, ובנוסף שהם מבשלים תוך דקות, אומר ניוג'נט. הפכו אותו לבסיס הסלט שלכם או הקפיצו מעט עם שום ושמן זית כתוספת. אם אתה לא אוהב את טעם התרד - או שאתה לא אוהב את המרקם החלקלק של תרד מבושל - תגנב אותו לקציצות הודו או המבורגרים, מציע גרין.
טטיאנה_צ'ודובסקהGetty Images חטיף רק 10 משמשים מיובשים כדי לקבל 25 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין A. משמשים מיובשים יספקו לכם גם סידן, זרחן, אֶשׁלָגָן , ו ויטמין סי , אומר שפירו.
איך אוכלים אותם: קל לנשנש משמשים, אבל גם מגע טעים בסלטים ומנות אורז. פשוט לחתוך אותם לשניים ולזרוק אותם פנימה.
שמותGetty Images יש הרבה סיבות מעבר לוויטמין A להכנת ברוקולי. דבר אחד, הוא גבוה יותר בחלבון מרוב הירקות האחרים, מציין שפירו. בנוסף, זהו גם מקור טוב לסיבים, ויטמינים C ו- K, וכן בַּרזֶל . תקבל 24 אחוז מהערך היומי של ויטמין A מ- & frac12; כוס הירקות הפריכים.
איך אוכלים אותו: תיהנו מברוקולי מבושל, קלוי או מוקפץ. לחלופין, הוסיפו אותו לצלחת מוקפצת, חביתה או פסטה.
robynmacGetty Images הגישו את סקווש החורף הזה ברגע שאתם רואים אותו בשוק האיכרים. כוס אחת של סקווש בוטנים מבושל מציעה יותר מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A לגברים ונשים כאחד, אומר סמואלס. היא עשירה בסיבים ואשלגן, מסייעת בהורדת לחץ הדם ויכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, היא מוסיפה.
איך אוכלים אותו: צולים אותו בתנור עם שמן זית וקורט מלח. או, הצליפו מְנִיעָה המתכון של מרק סקווש לחמניות לארוחת צהריים ממלאת וטעימה.
אלנה ששקינה/שוטרסטוק אם קיצצת את המזנון בבוקר, אתה מקבל 54 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין A, כמו גם תוספת לחות מתכולת המים הגבוהה של הפרי, אומר סמואל. צריכת מזנון יכולה גם להדוף סוכרת ומחלות לב, היא אומרת.
איך אוכלים אותו: אתה יכול להוסיף מלוח לשייק או למיץ, אומרת סמואלה, אבל היא מעדיפה אותו בצורתו הטבעית - חתוכים ואוכלים נא.
ולנטין וולקוב/שוטרסטוק עוד פרי טעים ועשיר בוויטמין A, מנגו עשיר גם בוויטמין C-למעשה יש רק במנגו אחד יותר ויטמין c מאשר תפוז ! מתוקים מטבע הדברים, הפירות האלה מהווים קינוח בריא או תוסף שייק. קלפו ואכלו מנגו בכדי לקבל כמעט מחצית מהערך היומי של ויטמין A.
איך אוכלים אותו : מפזרים מנגו עם אבקת צ'ילי ומלח, יחד עם סחיטת ליים, לחטיף מרענן וקל. רעיון נוסף: מנגו או מזנון יכול להוות תוספת נהדרת לפינוק בקיץ הקפוא כמו שייקים או ארטיקים, אומר אהסאי. (Psst! בדוק את מתכוני הארטיק הביתי הטעימים האלה.)
רבסקיGetty Images עתיר ויטמין C וויטמין E, רק 1/2 כוס מתוק פלפלים אדומים יש להם 47 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין A.
איך אוכלים אותו: אכלו פלפלים אדומים גולמיים כחטיף, טבולים בחומוס, או הכניסו אותם לצ'יפס, סלטים, תבשילים או קדרות ביצים.
דבי סמירנוףGetty Images הנה ערך מפתיע: אפונה שחורה בעיניים, הידועה גם כפונה. קטניה זו מספקת 13 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין A בכל מנה של חצי כוס.
איך אוכלים אותם: הוסיפו אותם לסלט ירוק, בדיוק כמו שהייתם עושים עם חומוס, כליות או כל שעועית משומרת אחרת. Hoppin 'John (תערובת של אורז ואפונה שחורה בעיניים) נחשב למזל טוב בהגשה ביום השנה החדשה, אבל אין סיבה שלא ליהנות מזה כל השנה!
צילוםGetty Images חלק גדול מהחלב שנמכר בארה'ב מועשר בוויטמינים D ו- A. שתו כוס חלב רזה, ותקבלו 10 אחוזים מהערך היומי שלכם של ויטמין A. משתוקקים לגלידה? פנקו את עצמכם בכוס מנה רכה וניל צרפתית, המכילה 20 אחוזים מ- DV של ויטמין A.
איך לשתות אותו: קל לשתות חלב-לשתות לאטה, להוסיף מעט לדגנים או להכין פודינג על בסיס חלב או אָדָם חֲלַקְלַק .
סחוGetty Images Samuels מפרט עגבניות (ומוצרי עגבניות, כמו מרינרה ומיץ עגבניות) כאחד המזונות הגבוהים ביותר בוויטמין A. הם גם מקור טוב לוויטמינים C ו- E, כמו גם לאשלגן, מגנזיום , וסיבים שבעים. כוס מיץ עגבניות דל נתרן תעניק לך 16 אחוזים מערך היומי של ויטמין A.
איך אוכלים אותו: חותכים עגבניות לסלטים, או שמים עגבניות משומרות או טריות ברטבים, תבשילים, מרקים (כמו גספצ'ו!) וצ'ילי.
freeskylineGetty Images חלק ממוצרי החי והחלב עשירים בוויטמין A, אומר סמואלס. גבוה ברשימה הזאת? כבד בקר - הוא השני רק לבטטה בהגשת ויטמין A. שלוש גרם של כבד בקר מכיל 444 אחוזים של ויטמין A. ביום, והפתעה: הכבד מופיע ברשימה שלנו 25 המזונות הכי בריאים ללב .
איך אוכלים אותו: כבד ובצל, מישהו? המנה הייתה תענוג לדור של סבתא שלך, ולמרות שהיא פחות אופנתית עכשיו, היא ארוחה טעימה לא פחות מאשר בימיה. בפעם הבאה שאתה מחפש מנת ארוחת ערב מרגשת, נסה להכין כבד ובצל מקורמל יחד עם פירה.
bhofack2Getty Images באותם קווים כמו סקווש בוטנים ובטטה, פרי כתום זה הוא מקור מצוין לויטמין A - הוא גם דל בקלוריות, עתיר סיבים ומציע מגנזיום ואשלגן.
איך אוכלים אותו: קדימה, תתפנק על פרוסת עוגת הדלעת הזו - היא תספק לך 249 אחוזים מערך היומי של ויטמין A (זה גם סופר טעים). אתה יכול גם להקציף כמה מהטעימים האלה מתכונים בכיכובם של מחית דלעת .
