האם אתה מקבל מספיק נחושת?

נראה שחלק מהחומרים המזינים מקבלים את כל האהבה. ויטמין די למשל, תפס לאחרונה כותרות שהכריזו על כך זה עשוי להפחית את הסיכון שלך מכל דבר, החל מסרטן ועד דִכָּאוֹן . ובוודאי ניסית לקחת עוד ויטמין C או להפיל כוס OJ כשהרגשת הצטננות. אבל חומרים מזינים אחרים - למרות שהם חשובים לא פחות - נוטים לעוף מתחת לרדאר. גיבור אחד כזה לא מכובד? מינרל קורט נחושת. (תרפא את כל גופך באמצעות גמילה בכבד של רודאל למשך 12 ימים לבריאות הגוף הכוללת .)

מינרל אדיר
'נחושת היא חשובה ביותר', אומרת קריסטי קינג, RDN, דיאטנית בכירה לילדים בבית החולים לילדים בטקסס ביוסטון ומדריכה קלינית במכללת רפואה ביילור. הוא ממלא תפקיד מכריע במאבק דלקת כרונית , יצירת כדוריות דם אדומות, ושיפור החסינות. הוא חיוני גם להיווצרות המיאלין, המבודד את עצביך ומבטיח שמערכת העצבים שלך תפקוד כראוי. נחושת משחקת תפקיד במטבוליזם של כולסטרול וגלוקוז. וגם א מחקר חדש מאוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, מראה כי המתכת היא המפתח לשריפת שומן.

'המדע לא ממש התחפר בנחושת בעבר, אבל זה משתנה', אומר קינג. 'ככל שתמונת תפקידו בגוף מתבהרת, אני חושב שנראה שהוא חזק כמו משהו כמו ויטמין D.'

כמה זה מספיק?
אחת הסיבות שהתעלמו מנחושת היא שקשה למדוד אותו. 'זה כרוך בבדיקה מיוחדת מאוד, יקרה מאוד, הניתנת לעיתים רחוקות במשרד הרופא', אומר קינג. למרות שקשה לדעת בוודאות אם אתה חסר נחושת, יש הרבה סימנים מובהקים שכדאי לנסות להגדיל את צריכתך.

'מחסור בנחושת יכול להידמות ל מחסור בברזל מבחינת הסימפטומים, במיוחד העייפות ', אומרת סוניה אנג'לון, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. מפרקי אחי הם סימן ראשון נפוץ, לדברי קינג, ובטווח הארוך חוסר נחושת יכול לתרום לאוסטיאופורוזיס. היא מזהירה כי לאנשים הסובלים מבעיות ספיגה לא תקינות - כולל כל מי שחולה בצליאק או בשלשול כרוני - יש סיכון מוגבר לספוג מספיק נחושת.

המקורות הטובים ביותר

החדשות הטובות הן שלא קשה להשיג מספיק נחושת-בתנאי שתאכלו דיאטה די בריאה ומאוזנת עם הרבה ירקות. 'נחושת נמצאת במזונות צמחיים מעובדים באופן מינימלי', אומר אנג'לון ומציין כי ירקות עלים כהים כמו מנגולד שוויצרי, חרדל וכרוב הם בחירה טובה. אגוזים (במיוחד קשיו), זרעים, דגנים מלאים, צדפות ופטריות מכילים גם נחושת.

'אחד המקורות העשירים ביותר לנחושת הוא הכבד - שם נחושת נוטה להסתובב בכל חיה', אומרת קינג, למרות שהיא מכירה בכך שכבד הוא מכירה קשה עבור אנשים רבים. אתה לא צריך לאכול את זה כדי לקבל מספיק נחושת, אבל אם אתה אוהב את זה במקרה, זוהי דרך קלה לעמוד במכסת הנחושת שלך.

הקצבה היומית המומלצת לנחושת היא 0.9 מ'ג. באונקיה אחת של כבד בקר יש בערך פי שניים מהכמות; גרם אחד של קשיו מכיל 0.6 מ'ג; כוס אחת של קייל מבושל מכילה 0.2 מ'ג.

לא מתכננים לאכול כבד לארוחת ערב? קל להשיג את מה שאתה צריך על ידי נטילת כמויות קטנות יותר במהלך היום, אומר אנג'לון. לתוכנית ארוחה מודעת נחושת, היא ממליצה על הדברים הבאים:

ארוחת בוקר: & frac34; כוס דגנים מלאים (0.1 מ'ג), 1 כוס תותים (0.07 מ'ג), חלב דל שומן או חלופת חלב

ארוחת צהריים: מרק עדשים עם תרד (0.58 מ'ג), ⅓ כוס חומוס (0.5 מ'ג), 1 גרם קרקרים מחיטה מלאה (0.1 מ'ג), תפוז (0.06 מ'ג)

אֲרוּחַת עֶרֶב: דג בגריל עם & frac12; כוס פטריות קרימיני (0.18 מ'ג), כוס אספרגוס (0.3 מ'ג), & frac12; כוס אורז חום (0.1 מ'ג), סלט עם 2 כוסות חסה (0.05 מ'ג)

יותר מדי דבר טוב
לאחר שתלמד עד כמה נחושת חיונית לבריאותך, אתה עלול להתפתות לצאת החוצה לקנות תוסף . אל תעשה זאת. הגבול הבטוח העליון לנחושת הוא 10 מ'ג ליום, ואם אתה מקבל יותר מדי זה יצטבר בכבד שלך. 'אתה יכול לקבל טעם מתכתי בפה, הקאות ואפילו שחמת הכבד', אומר קינג. אבל אזהרה זו חלה רק על תוספי מזון-כמעט בלתי אפשרי לקבל מנה רעילה על ידי אכילת מזון עשיר בנחושת.