על פי מומחים כיצד להתאמן כטבעוני לירידה במשקל בצורה בריאה

אנשים הופכים לטבעונים מהרבה סיבות: להפחית את ההשפעה הסביבתית שלהם, לטפל בחששות של צער בעלי חיים, לשפר סמני בריאות מסוימים ואפילו לרדת במשקל. למעשה, בזמן פרסום זה תויגו יותר מ -228,000 פוסטים באינסטגרם #אובדן משקל משקל .

כמו צמחונים, טבעונים לא אוכלים בשר. אבל בעוד צמחונים רבים עדיין צורכים כמה מוצרים מן החי, כמו חלב וביצים, טבעונים מעבירים את כולם - אפילו דבש (המיוצר על ידי דבורים) וג'לטין (מעבה נפוץ המשמש במזונות ארוזים, העשוי מעצמות ועור של חיות משק).

זה משאיר לטבעונים לאכול פירות וירקות עשירים בתזונה, שעועית וקטניות עמוסות חלבונים, דגנים מלאים דשנים ושומנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו. אבל זה גם מאפשר להם להעמיס על מאכלים לא כל כך בריאים אך עדיין טכניים, כמו חטיפים מתוקים, לחם לבן ופסטה, וג'אנק פוד כמו צ'יפס וצ'יפס.

זה מעלה את השאלה: האם תזונה טבעונית לירידה במשקל באמת עובדת? הנה מה שאתה צריך לדעת על טבעונות אם הורדת קילוגרמים היא המטרה הסופית שלך.

גיבוי: האם תזונה טבעונית אכן בריאה?

כאשר אתה ממלא את הצלחת שלך במאכלים בריאים, הופך לטבעונות יכול להוות יתרונות בריאותיים רציניים, על פי סקירת מחקר והצהרת עמדה מאת איגוד הדיאטות האמריקאי . לאנשים שעוקבים אחר דיאטות צמחיות יש כולסטרול נמוך יותר, מדד מסת הגוף ו לחץ דם , יחד עם ירידה בשיעורים של סכרת סוג 2 וכמה סוגי סרטן.

מה הופך תזונה טבעונית לבריאה כל כך? חיתוך בשר אדום וחלב מהתזונה היא אחת הדרכים להפחית את צריכת השומן הרווי, אשר ידוע כמעלה את הסיכון מחלת לב ושבץ, על פי איגוד הלב האמריקאי . בנוסף, דיאטות מהצומח נוטות להדגיש סיבים מספקים, ויטמינים ומינרלים חיוניים, ומגוון עצום של תרכובות צמחיות (כולל נוגדי חמצון) בעלות תכונות להילחם במחלות.

אבל מעבר לתזונה טבעונית לא יהפוך אותך לבריא באופן אוטומטי. כנראה הטעות הנפוצה ביותר שאנשים עושים בתזונה הטבעונית היא לחשוב שהכל טבעוני הוא בריא, אומרת ג'ולי דווינסקי, RD, תזונאית קלינית בבית החולים הר סיני בניו יורק. אחרי הכל, צ'יפס וסקילס שניהם טבעוניים ואף אחד לא יגיד לך להתחיל להכין ארוחה מממתקים ופחמימות.

אז האם טבעונות היא דרך בריאה לרדת במשקל?

אם תזונה טבעונית עוזרת לך להחליף קלוריות ריקות למאכלים עתירי תזונה, אז בהחלט. לרבים, ירידה במשקל בתזונה טבעונית נובעת מהשילוב של הימנעות ממאכלים לא בריאים והחלפת אפשרויות אלה באוכל בריא יותר, אומר דווינסקי.

במילים אחרות, אם אתם רגילים לתפוס אוכל כל לילה, הכנת טופו טבעוני וקערת אורז חומה משלכם בבית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שאתם שולטים לחלוטין בשיטת הבישול ובמה שיש בו.

ובכל זאת, פשרות טבעוניות מסוימות יכולות למעשה לגרום לך לעלות במשקל. כדי לרדת במשקל על כל סוג של דיאטה, עליך לצמצם את מספר הקלוריות שאתה צורך. אחת הדרכים הקלות ביותר לעשות זאת היא לאכול פחות פחמימות מזוקקות ו יותר חלבון רזה , מה שישאיר אותך מלא יותר לאורך הארוחות.

אם כי אתה לא אוכל בשר, אכילת יותר חלבון יכולה להיות קשה, כי האפשרויות שלך מוגבלות יותר, מסביר ננסי רהנאמה, MD , מנתח בריאטרי מוסמך על ידי לוח בקליפורניה. אז אוכל טבעוני עשוי בסופו של דבר להפיל קערה של פסטה עשירה בפחמימות במקום צלחת עם חזה עוף ארוז חלבונים .

כיצד להתחיל דיאטה טבעונית לירידה במשקל

אם אתה רוצה להיות בריא יותר ולרדת במשקל על ידי ניסיון בתזונה טבעונית, חשוב לבחור את המזונות הנכונים.

מזון טבעוני בריא לירידה במשקל

• פירות עשירים בסיבים: פירות יער, אגסים, תפוחים, תפוזים ועוד
• ירקות עשירים בסיבים : ברוקולי, תפוחי אדמה, גזר, נבט בריסל, ועוד
• עלים ירוקים: קייל, תרד, ירקות קולארד ומנגולד שוויצרי
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים
• חלבונים מהצומח: טופו, טמפה, חלב סויה וסייטן
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז חום, קינואה ולחם מלא
• שעועית וקטניות (גם חלבונים): שעועית שחורה, עדשים וחומוס

מזון טבעוני שכדאי להיזהר ממנו בתוכנית לירידה במשקל

• תחליפי בשר מעובדים: לא כל האפשרויות הללו אינן בריאות (ו בשר צמחי הם טרנדיים מתמיד), אך עליך לבחון את תווית התזונה כפי שהיית עושה עם כל מזון ארוז אחר.
• קינוחים טבעוניים: אלא אם כן אתה יודע בְּדִיוּק מה שיש בהם, עדיין יש להתייחס לעוגיות טבעוניות, לעוגות ולגלידה כאל פינוקים ולאכול במידה.
• לחם לבן ופסטה: להגזים עם עמילן קל בתזונה טבעונית, לכן זכור את המנות שלך על ידי ניסיון לכלול ירקות נוספים בארוחה.
• חטיפים טבעוניים מעובדים: חטיפי גרנולה וצ'יפס הם עדיין חטיפים מעובדים. שימו לב למרכיבים, קלוריות ותכולת סוכר.

טיפים כיצד לבנות ארוחה טבעונית בריאה

1. עורמים את הצלחת שלך עם ירקות.

גם ד'ר רנחמה וגם דווינסקי ממליצים למלא חצי מהצלחת שלך בירקות לפני שאתה מוסיף עוד משהו. כך, יש לכם בקרת מנה מובנית לשאר הצלחת שלכם: שומנים, חלבונים או דגנים מלאים.

2. אל תשכח חלבון.

עבור רוב הטורפים הארוחה מתרכזת סביב חלבונים - טבעונים יכולים לפעמים לשנות את המיקוד ולעתים קרובות להתמלא בלחמים, פסטות ואורז, אומר דווינסקי. אבל טבעונות לא אמורה להיות הורדת חלבון, מכיוון שזה יכול לעזור לך להישאר שבע יותר (ואתה חייב לחוות ייסורי רעב ברגע שתתחיל להוריד קילוגרמים). ראו קטניות כגון שעועית ואפונה כדרכים נוספות להשיג חלבון מספיק, אומר דווינסקי. ה הנחיות תזונה 2015-2020 לאמריקאים ממליץ לאכול כ -5.5 גרם של חלבון בכל יום.

3. שימו לב למנות שלכם.

בסופו של יום, מזון בריא מכיל גם קלוריות. גם אם החטיף שלך הוא טבעוני (ומזון איכותי וצפוף), מנות נוספות יוסיפו ויעצרו את המאמצים להרזיה. רובין גולדברג, RD , תזונאית בקליפורניה.

4. לך דגנים מלאים.

כדי לוודא שהתזונה הטבעונית שלכם בריאה, הימנעו מעומס על פחמימות פשוטות (כמו לחם לבן). במקום זאת, בחר דגנים מלאים (כמו אורז בר, שיבולת שועל וקינואה) או פשוט החלף למקורות חלבון צמחי כמו עדשים, שעועית או חומוס.

5. מוסיפים שומנים בריאים.

מזונות כמו אבוקדו, זיתים ואגוזים עשירים בשומן חד-בלתי-רווי בלתי רווי, שיכולים לעזור לך להגיע למשקל בריא יותר, אומר ד'ר רנחמה.

6. היזהרו מפינוקים טבעוניים.

רק בגלל שעוגייה במראה דקדנטי יש טבעונית על התווית, זה לא אומר שהיא בריאה יותר מעוגה לא טבעונית. עוגיה טבעונית עשויה לא להכיל חמאה או ביצים, אך רובן מכילות שמנים צמחיים וסוכר, אומר דווינסקי.

זה לא יעשה הרבה לקו המותניים שלך. אני רואה מטופלים רבים שעלו במשקל לאחר שהחלו בתזונה טבעונית - רבים מתחילים לאכול מדבריות ללא אשמה, פשוט כי הם מתויגים כטבעונים, ד'ר רנחמה מזהיר.

7. הימנע ממזונות מעובדים.

אותה אסטרטגיה פחות-יותר מתייחסת למזונות מעובדים-גם אם הם טבעוניים. אם אתה עומד לאכול מזון טבעוני ארוז, היזהר וקרא בעיון את התווית, אומר דווינסקי. ככל שאתה לא מזהה יותר מרכיבים, כך המצב גרוע יותר.

השורה התחתונה: תזונה טבעונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל אם אתה בוחר במזונות עתירי מזון.

העמסה על מזון מעובד טבעוני ויותר מדי פחמימות מזוקקות יכולה למעשה להוביל למשקל לְהַשִׂיג . התמקד באכילת יותר פירות וירקות כדי שתוכל לפתח הרגלי תזונה בריאים שיובילו לשינויים בני קיימא.