ליסובסקאיהGetty Images כשאנחנו חושבים לנסות להוריד לחץ דם גבוה , אנו בדרך כלל חושבים על הגבלת מלח ומזונות מעובדים. אבל א תזונה בריאה ללב הוא יותר מסתם הורדת צריכת הנתרן שלך. ה דיאטה DASH (גישות דיאטטיות לעצירת יתר לחץ דם) , שנועד במיוחד לסייע בניהול לחץ הדם, שם דגש על אכילת פירות רבים, ירקות, חלב דל שומן ומזונות עתירי סיבים אחרים.
תזונת DASH בריאה ללב ועשירה במזונות המכילים תכולה גבוהה של סִידָן , מגנזיום, אֶשׁלָגָן , חלבון וסיבים, מסביר מרווה עבדאלה | , MD, MPH, קרדיולוג במרכז הרפואי אירווינג בניו יורק-פרסביטריאן/אוניברסיטת קולומביה. חומרים מזינים אלה חיוניים להורדת לחץ הדם באופן טבעי. עם זאת, שילוב המזונות שאושרו על ידי קרדיולוג בתזונה, יחד עם נטילת תרופות שנקבעו ובעקבות שגרת פעילות גופנית קבועה, יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם.
jenifotoGetty Images יוגורט דל שומן או ללא שומן מוצרי חלב דלי שומן הם מקור מצוין ל סִידָן , שהוא אחד התרכובות העיקריות המסייעות להילחם בלחץ דם גבוה. מנה של 12 גרם של יוגורט דל שומן תעניק לך כ -30 אחוזים מכמות הסידן המומלצת ליום.
נסה זאת: לקבלת פרץ של אנרגיית בוקר, מערבבים כוס יוגורט יווני דל שומן עם גרנולה, שברי שקדים ו פירות יער לקבלת דחיפה נוספת בריאה ללב. בדוק את אלה 25 דברים שאתה יכול לעשות עם יוגורט .
bhofack2Getty Images בננות בננות עשירים ב אֶשׁלָגָן , עם אריזת בננה אחת בגודל ממוצע כ -420 מיליגרם. זה בערך תשעה אחוזים מהצריכה היומית המומלצת. הבננות עשירות גם בסיבים ומעניקות לה מתיקות טבעית שייקים , מאפים ופינוקים קפואים. קולפים ומקפיאים בננות רכות כשהם מתחילים להתקלקל.
נסה זאת: תהנה מאלה קינוחים שמשתמשים בבננות במקום תוספת סוכר - מאפינס ועוגיות כלולים!
kclineGetty Images פירות יער פירות יער, אך במיוחד אוכמניות, עמוסים בחנקן חנקני, גז המסייע להגביר את זרימת הדם, ובכך להוריד את לחץ הדם. א מחקר מרץ 2015 על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה מצאו כי אפילו פחות מאונקיה של אוכמניות ביום יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם באופן משמעותי.
נסה זאת: הוסיפו לבוקר שלכם אוכמניות ופירות יער אחרים קְוֵקֶר ו סלטים לארוחת צהריים, או להפוך אותם לקינוח שלך אחרי ארוחת הערב. בדוק את הדרכים היצירתיות והטעימות האלה לאכול יותר פירות יער.
id-artGetty Images עלים ירוקים ירקות עליים הכוללים כרוב, תרד, ירקות קולארד, ארוגולה, מנגולד שוויצרי, ירקות סלק וחסה רומנית הם מקורות מצוינים לאשלגן. תחשוב מחוץ לסלט ותפאר את הירוקים שלך בחביתות, שייקים , וכריכים.
נסה זאת: אם אתה רוצה להתגנב לירק לארוחה טעימה, נסה את השרימפס השום והקפוח הקייל הזה.
דיאנאז 'Getty Images סלק בדומה לאוכמניות, סלק הם בעלי תחמוצת חנקן מפחיתה לחץ דם. מחקר הוכיח כי שתיית מיץ סלק יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם הסיסטולי שלך בארבעה עד חמישה מ'מ כספית. נסה להוסיף מיץ סלק לתזונה שלך, ואם אתה קונה מיץ שנרכש בחנות, וודא שאין תוספת סוכר.
נסה זאת: תהנה מסלק בסלט, במרק או בסלט עם מתכוני סלק בריאים אלה.
רוברט דאליGetty Images שום על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), תרכובת האליצין בשום עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם. האליצין משתחרר כאשר השום כתוש או קצוץ. עם זאת, הרופאים אינם ממליצים להשתמש בתוספי שום מכיוון שיש מחקר מוגבל על יעילותם ליתר לחץ דם.
נסה זאת: מכינים ממרח שום משלכם על ידי פיזור שמן זית על ראש שום מלא, ואז אופים אותו בתנור עד שהוא שחום ורך. חותכים את השכבה העליונה של ראש השום והיא מניבה מרקם שמנת וחמאתי.
ירוקGetty Images בטטות אשלגן ו מגנזיום -עָשִׁיר בטטות הם חלק מהותי במעקב אחר תזונה להורדת לחץ דם. בטטה גם כן עשיר בסיבים וזה טוב גם לליבך.
נסה זאת: אופים בטטה בתוך תבנית גיליון עם חלבון דל לבחירתכם לארוחת ערב מהירה וקלה בחול המועד. אתה יכול גם להכין צ'יפס בטטה משלך.
Arx0ntGetty Images קְוֵקֶר דגנים מלאים בסיבים עיקריים, במיוחד שיבולת שועל, נקשרו להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם . לימודים הראו כי רק שלוש מנות של דגנים מלאים ביום יכולות להפחית את הסיכון למחלות לב ב -15 אחוזים. שיבולת שועל לארוחת הבוקר היא דרך מצוינת להתחיל את היום עם דגנים מלאים. מוסיפים לחם מחיטה מלאה בארוחת הצהריים ו קינואה , שעורה או אורז חום בארוחת הערב
נסה זאת: אלה מתכוני שיבולת שועל לילה יהיה שימושי לבקרים עמוסים במיוחד.
אולנה מיכאילובהGetty Images סלמון דגים שומניים כמו סלמון ומקרל מכילים חומצות שומן אומגה 3, המפחיתות דלקת ויכולות לסייע בהורדת לחץ הדם. הם גם מקור מצוין ל ויטמין די. , המסייע לגוף לספוג סידן, להגן מפני דִכָּאוֹן , ולווסת את לחץ הדם.
נסה זאת: בישול דגים שמנים הוא סופר קל. פשוט מתבלים במלח, פלפל ועשבי תיבול, מוסיפים מעט שמן זית ומכניסים לתנור לריגוש. למתכון ספציפי, אנחנו אוהבים את הסלמון המתובל הזה עם קינואה.
טאשקה 2000Getty Images אבוקדו אבוקדו שמנת הוא מקור מצוין לסידן, מגנזיום ואשלגן. אבוקדו אחד מכיל כ -975 מיליגרם אשלגן, שהם כ -25 אחוזים מהצריכה היומית שלך.
נסה זאת: תיהנו מטוסט אבוקדו או ערבבו אותו עם טונה במקום מאיו לכריך עתיר חלבונים וטופ סלט.
los_angelaGetty Images קינואה יש סיבה שקינואה היא גרגר-על: חצי כוס מכילה כמעט 15 אחוז מהמגנזיום שאתה צריך ביום. בנוסף, הוא עשיר בחלבון וסיבים צמחיים כדי להקל על עצירות, לייצב את רמות הסוכר בדם ולהגביל את הרעב.
נסה זאת: הוסיפו קינואה לסלטים שלכם, הפכו אותה ל'דגני בוקר 'קרה לארוחת הבוקר, או השתמשו בה כבסיס להמבורגרים צמחיים.
קניוניםGetty Images ברוקולי ירקות המצליבים, כמו ברוקולי, מכילים הרבה מכל ארבעת תרכובות הקסם המסייעות בהורדת לחץ הדם - סידן, אשלגן, מגנזיום ו ויטמין סי . לימודים הראו שתזונה עשירה בירקות המצליבים הובילה לרמות נמוכות יותר של מחלות לב ו אֲרִיכוּת יָמִים .
נסה זאת: כדי להוציא הכי הרבה חומרים מזינים מהברוקולי שלך, או מכל ירקות המצליבים, נסה את שיטת ה'האחז והחזק ': קוצץ את הירק ותן לו לשבת כ -40 דקות כדי לאפשר לאנזימים הנלחמים בדלקת להשתחרר, ואז לבשל או לאכול את הירק כפי שהיית עושה.
קרנדייבGetty Images אפרסקים ונקטרינות אפרסקים ונקטרינות הם כמו בני דודים של פירות שיש להם הרבה יתרונות דומים, אחד מהם הוא תכולת האשלגן הגבוהה שלהם. אפרסק או נקטרינה גדולים מספקים כעשרה אחוזים מהערך היומי המומלץ לאדם. האשלגן מסייע לאיזון רמות המים בגוף ועוזר לנו להיפטר מעודף נתרן .
נסה זאת: אכלו את הפירות המתוקים האלה כחטיף, ערבבו אותם לשייקים, הוסיפו אותם לסלטים, או צללו אותם על מנת לקרמל את מתיקותם.
שמותGetty Images קיווי על פי מחקר שנערך על ידי מחקר שנערך על ידי שלושה קיווי ביום שהורדו ירידה משמעותית בלחץ הדם בית החולים האוניברסיטאי של אוסלו . כמובן, אין פרי או ירק קסום שיפטרו אותך מבעיות לחץ הדם שלך, אך הוספת קיווי נוספת לתזונה עשויה להיות בחירה טובה.
נסה זאת: קוצצים מעט קיווי ומפזרים אותם על פרפה יוגורט.
דונהייפGetty Images פלפל אדום פלפלים אדומים מסייעים בהורדת לחץ דם גבוה בעזרת אשלגן ו ויטמין . הם גם עשירים בסיבים וויטמין C, מה שהופך אותו לחטיף בריא עם חומוס.
נסה זאת: אם הפלפלים שלכם משתבשים במקרר, טגנו אותם עם מעט שמן זית או הוסיפו אותם לביצים מקושקשות או לטגן מוקפץ.
טייקון 751Getty Images גרעיני דלעת לא מומלחים גרעיני דלעת עשירים במגנזיום להורדת לחץ דם ו אָבָץ . שמן זרעי דלעת הוא גם דרך טובה להשיג את היתרונות של הזרעים. הזהירו: גרעיני דלעת שנרכשו בחנות מצופים בדרך כלל במלח, לכן בחרו את הזנים הבלתי מלוחים או צלו משלכם על ידי אפייתם בתבנית 20 דקות בחום של 350 מעלות.
נסה זאת: המתכונים הבריאים האלה של גרעיני דלעת יעזרו לכם להתגבר על הדברים הג'אזיים כאשר אתם מחפשים להיות יצירתיים.
יולי ProkopivGetty Images שוקולד מריר חדשות טובות לכל חובבי השוקולד: על פי א לימוד מאי 2017 ב לֵב , עשיר בפלבונול שוקולד מריר נקשר לסיכון מופחת של מחלת לב וכלי דם . המחקר מצא שהפלבונולים בשוקולד מריר סייעו בקידום תפקוד תקין של כלי הדם.
נסה זאת: רק תהנה מזה! זכור להקפיד על מנה של 1 גרם, מכיוון שהוא יכול להיות צפוף קלוריות אם אתה חורג מהגבול.
fcafotodigitalGetty Images פיסטוקים פיסטוקים הוכחו כמורידים את לחץ הדם על ידי הפחתת הידוק כלי הדם וקצב הלב.
נסה זאת: מוסיפים פיסטוקים לסלט או לדגני בוקר. רק הקפד לקנות ללא מלח בעת קניות בסופר.
oxyzayGetty Images רימונים לא תמיד קל לאכול רימון, במיוחד מכיוון שקשה לקלף אותו, אבל מיץ רימונים קל לשתייה וייתן לך את אותם יתרונות. א מחקר בספטמבר 2012 ב מזון צמחי לתזונה אנושית מציע זאת רמות נוגדות החמצון הגבוהות במיץ הרימונים יכולות לסייע בהורדת לחץ הדם.
נסה זאת: כשאתה קונה מיץ רימונים, רק וודא שלא מוסיפים לו סוכר. אנחנו אוהבים POM נפלא 100% מיץ רימונים .
fcafotodigitalGetty Images שמן זית שמן זית עשוי להיות עתיר קלוריות, אך יש לו יתרונות בריאותיים רבים. שימוש בשמן זית עשיר בפוליפנול נקשר להורדת לחץ הדם-במיוחד בקרב נשים. הפוך את שמן הזית לשמן המומלץ שלך בעת הבישול.
נסה זאת: השתמש בשמן זית בסופר פשוטים אלה רוטב לסלט אתה יכול להכין בבית.
