אנה פוסטיניקובהGetty Images ויטמין K הוא הסוודר המכוער של עולם הוויטמינים. זה רחוק מלהיות סקסי, לא כל כך מסוגנן ולעתים קרובות מתעלמים ממנו, אבל מאוד פונקציונלי. וזה מגיע למקום בצלחת שלך כמו ויטמינים A, C ו- D.
למעשה ישנם שני סוגים של ויטמין K, אומרת ג'ן דהוואל, RDN, LD, CSSD, מאמנת ספורט והרזיה ובעלת תזונה בתנועה, LLC , ב Des Moines, איווה. פילוקווינונים (ויטמין K1) מיוצרים על ידי צמחים והם הסוג הנפוץ יותר, בעוד שמנקווינונים (ויטמין K2) נמצאים במזונות מותססים, במוצרים מן החי ובמיקרוביום של המעי שלך. מכיוון שהגוף מעבד כמה K2 באופן טבעי, דיאטנים ממליצים לאכול יותר מזונות עשירים ב- K1.
איימי שפירו, RD, מייסדת תזונה אמיתית בניו יורק, אומר כי ויטמין K יכול לעזור להפחית מחלת לב , לשמור על העצמות חזקות, למנוע הסתיידות של העורקים, ולעזור לקרישת דם. המכונים הלאומיים לבריאות ממליץ על 122 מיקרוגרם (מק'ג) של ויטמין K לנשים ו -138 מיקרוגרם לגברים מדי יום. לא מדובר בסכום משמעותי. אתה יכול להגיע לצרכים שלך עם כ -3/4 כוס ברוקולי או כוס קייל, אומר DeWall.
זה נשמע די בר ביצוע. אבל האם אתה יכול לקפח? נדיר מאוד שיש מחסור בוויטמין K. באופן כללי, יש לנו יותר 'מחסור במזון מלא' בחברה שלנו, מוסיף DeWall. אתה באמת לא יכול לאכול יותר מדי ויטמין K אם אתה מקבל את זה מצורות טבעיות, ולא מתוספי מזון סינתטיים.
כמה שיותר יותר טוב, כמובן, אבל אפילו מנה אחת של ירקות בכל יום תביא אותך למכסה שלך. מזון שלם הוא עוצמתי, והוויטמינים ונוגדי החמצון נועדו לפעול יחד עם הגוף שלכם באופן סינרגיסטי, אומר DeWall. תוספים, עם זאת, הם סיפור אחר. מכיוון שוויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן, הוא אינו מופרש באופן מיידי כאשר הוא נצרך בעודף. זה אומר שהוא מאוחסן בגוף, אומר DeWall. קח רק תוספי ויטמין K באישור רופא - ולעולם אל תעשה אם אתה נוטל תרופות נוגדות קרישה, כלומר מדללי דם.
למרבה המזל, לא תצטרך להעלות כדורים אם תעמיס על מזונות עתירי ויטמין K. כאן, 10 אפשרויות להוסיף לצלחת שלך.
יומאנהGetty Images תכולת ויטמין K: 850 מק'ג ל -3 גרם
נאטו הוא אוכל ארוחת בוקר יפני דביק (ומסריח!) שמכינים מפולי סויה מותססים. מכיוון שהוא מותסס, הוא גדוש חובבי מעיים פרוביוטיקה .
'הפרוביוטיקה בפולי סויה מותססים דביקים אלה מסייעת לעיכול, בעוד שלויטמין K יש גם תפקיד חיוני בבריאות העצם', אומר שפירו.
הוסף נאטו לסלטים, מנות פסטה וכריכים ועטיפות. אתה יכול גם ליהנות ממנה כתוספת לצד ארוחת הערב שלך.
bhofack2Getty Images תכולת ויטמין K: 530 מק'ג לכל 1/2 כוס, מבושל
בנוסף לעוצמת ה- K שלה, ירקות הקולר מספקים מינונים מצוינים של סיבים, בַּרזֶל , סִידָן , ומנגן. 'קולארד יכול לסייע בהורדת הכולסטרול הרע בגוף, וויטמין K מסייע גם בתהליכים אנטי דלקתיים', אומר שפירו.
הימנע מהתוספות להרחבת המותניים בירקות קולארד בסגנון דרום, והקפד על כך פשוט בעזרת מעט שמן זית כתית מעולה, שום טחון ובצל.
אולפן המערב הגדולGetty Images תכולת ויטמין K: 426 מק'ג לכל 1/2 כוס, מבושל
כחבר ממשפחת הירקות המצליבים, לפת עמוסים בפטו-חומרים נלחמים במחלות שיכולים לסייע בהורדת הדלקת והפחתת הסיכון לסרטן.
יתר על כן, שפירו אומר כי ויטמין K בירוק העל הזה יכול גם לסייע בהפחתת אנמיה, שיפור מצבי העור והשיער והורדת רמות הסוכר בדם.
'הפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס בעזרת העלים העשירים בוויטמין K המסייעים לספיגת סידן', אומר שפירו.
קניוניםGetty Images תכולת ויטמין K: 110 מק'ג לכל 1/2 כוס, מבושל
אתה זוכר שהורדת את הברוקולי מהצלחת כילד? ובכן, אולי הגיע הזמן שתתחיל להוסיף את הירק הצלבני הזה לתזונה שלך. בנוסף לתכולת ויטמין K החזקה, הוא גם מקור עשיר של ויטמין סי , עוד חומר מזין מפתח עבור לחיזוק המערכת החיסונית שלך .
'ברוקולי מחזק את המערכת החיסונית שלך ומסיר רדיקלים חופשיים ורעלים מהגוף. זה גם עוזר לשמור על עור בריא ושומר על שלך לב בריא , 'אומר שפירו.
דמדומיםGetty Images תכולת ויטמין K: 43 מק'ג לכל 1/2 כוס, מבושל
יתרונות הכובע אינם עוצרים במקום הראשון ברשימת המזון של ויטמין K. למרות שסויה עשירה בחלבונים, היא גם יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ולהגנה מפני סרטן, הודות לתערובת ויטמינים ומינרלים חזקה.
מדלן שטיינבךGetty Images תכולת ויטמין K: 28 מיקרוגרם לכל 6 אונקיות
בדיוק כמו כל הירק הכתום, גזר מקבל דיאטנית A+ על היותו עשיר בבטא קרוטן, סוג של ויטמין A המגן על פני העין ותורם לראייה חזקה יותר.
'הוסף כוס לארוחת הבוקר שלך כל יום כדי לשפר את חילוף החומרים שלך, לחזק את המערכת החיסונית ולשפר את העור', ממליץ שפירו.
אמריטהGetty Images תכולת ויטמין K: 25 מק'ג לכף
מבשלים עם מקור השומן הזה של אומגה 6 או משתמשים בו בתחבושות ומרינדות כדי להילחם נגד כולסטרול רע ו מחלת אלצהיימר . רק הקפד לאזן את השומנים שלך על ידי הוספת יותר אומגה 3 בתזונה שלך עם סלמון פראי ואגוזים.
4 קודיםGetty Images תכולת ויטמין K: 21 מק'ג לכף
אל תשמרו את השעועית הזו לפני הסושי לבד. ״אדאמה הוא מקור טוב ל חֶלְבּוֹן וסיבים בריאים שאינם מעלים את רמות הסוכר בדם ', אומר שפירו. מעבר לויטמין K, 'הוא מציע נוגדי חמצון אחרים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול במחזור', היא מוסיפה.
לַחסוֹםGetty Images תכולת ויטמין K: 20 מק'ג לכל 1/2 כוס
לסקווש החורף הזה יש פוטנציאל הרבה יותר מעוגה. עם סיבים שישאירו אתכם מלאים וויטמינים A ו- C כדי לעורר את המערכת החיסונית, האפשרות הזו בטעם סתיו היא טעימה לא פחות מעורבב לתוך בלילת פנקייק של שיבולת שועל או שיבולת שועל. זוהי גם דרך מצוינת לסחוט יותר סיבים וחומרים מזינים ברטבי פסטה, שייקים או בלילת הלחם שלך לפינוק בוקר.
תמונות בעבודת ידGetty Images תכולת ויטמין K: 19 מק'ג לכל 6 אונקיות
הלגימה התוססת הזו מלאה בנוגדי חמצון המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים ולהפחית דלקות. 'מיץ רימונים עוזר להילחם במחלות כרוניות, כל זאת תוך הגנה על הלב שלך, סיוע בעיכול ואספקת מנה בריאה של ויטמין C', אומר שפירו. רק הקפד לדבוק בבקבוקי מיץ של 100 אחוזים כדי להימנע מתוספת סוכרים.
