21 דרכים בריאות לקבלת פנים 2021

שמעת את העצה: הורד 25 קילו. שפר את מערכת היחסים שלך עם אמא שלך. תוותרו על סוכר ועטפו את הקרסול מאחורי הראש בשיעור יוגה. למרות שכולן מטרות ראויות לשבח, הן די שאפתניות. להגיע גבוה מדי (במיוחד במגיפה!) יכול לגרום לך לאכזבה, ולהבטיח שכל ההחלטות יהיו קלויות. בואו לא נלך לשם. יש הרבה דברים קטנים ופשוטים שאתה יכול לעשות כדי להשפיע רבות על הבריאות הכללית שלך ולשמור על השקט הנפשי שלך, לא משנה איך תראה 2021. אימץ כאן את האסטרטגיות הנתמכות על ידי מומחים והגדר את עצמך לשנה טובה יותר.

קָשׁוּר: להירשם פרימיום למניעה כדי לקבל מבט ראשון על מתכונים עונתיים ובריאים מהמגזין.

צמח אחד או שניים עלים יעשו את העבודה. אתה לא רוצה ליצור ג'ונגל, כי המורכבות החזותית גורמת לנו ללחץ, אומר סאלי אוגוסטין, דוקטורט. , פסיכולוג סביבתי שמקים מרחבים התומכים ברווחה ובמנהל ב עיצוב עם מדע . אבל עם כמה צמחים בקרבת מקום להקל על הלחץ, להגביר את האנרגיה הנפשית ולעזור לך לחשוב בצורה יצירתית יותר , היא אומרת.

צריכים השראה? בדוק את אלה עציצים בעלי תחזוקה נמוכה .

כולנו הרבה בבית כרגע ומתוחים מסיבות שונות, ויש כל כך הרבה אי וודאות, אומר אוגוסטין. צביעת קיר בדיוק בגוון הנכון עשויה לסייע לך בפירוק קצת. המדע מראה שצבעים בהירים יחסית ולא רוויים במיוחד מרגיעים, היא מוסיפה, וצבע בהיר גורם לחלל להיראות מעט גדול יותר. אוגוסטין מציע לחשוב על צבע רך, כמו ירוק מרווה, ואיך זה היה נראה אם ​​תערבב אותו עם כמות שווה של לבן. של בנימין מור פסטל גרין , ערפל כחול , ו אפריל ורוד הם דוגמאות טובות לצבעים מרגיעים.

מצא חבר שנהנה מאותו סוג תרגיל כמוך והגדר מטרה משולבת (כגון ריצה 600 מייל או ביצוע 150 שעות של יוֹגָה בין שניכם), מציע נטלי דורסט , מייסד הרץ הצוחק אימון בניו יורק. כל אחד מכם אחראי להשלמת חצי מהמטרה, ואף אחד מכם אינו יכול לטעון להצלחה אלא אם השני עושה את חלקו. המפתח הוא לתת דין וחשבון זה לזה ולעודד זה את זה. לא רק שהתמודדות עם אתגר משותף תהיה מהנה יותר, היא יכולה גם להיות דרך טובה להישאר בקשר עם חבר, אומר דורסט.

כולם מדברים על הגבלת מדיה חברתית, אבל מה שאני מתכוון הוא לשים לב איך אתה מרגיש לפני ואחרי העיסוק בזה, אומר קייטי מורטון, LMFT , סופר של האם אתה בסדר? אם אתה מרגיש גרוע אחר כך, שקול את מי שאתה עוקב או מה אתה עושה באינטרנט ובצע כמה שינויים. אתה יכול גם למחוק את החשבון שלך לגמרי אם זה מניע את החרדה שלך על הגג. (המוח שלנו יכול להתמודד עם כל כך הרבה טיעונים פוליטיים ותמונות של חיים מזויפים.) אם המדיה החברתית משאירה אותך מרגיש מחובר ומשועשע, המשך לגלול-כל עוד אתה נשאר נוכח בחיים האמיתיים שלך.

רבים מאיתנו דחו את תור הרופא בשנה שעברה בגלל המגיפה, אך רוב משרדי הטיפול הראשוני פיתחו אמצעי זהירות כך שניתן יהיה לראות את המטופלים באופן אישי וחלקם מציעים ביקורים וירטואליים כדי שתוכלו לדבר עם הרופא מהנוחות של הספה שלכם, אומר אניטה סקריה, או.די. , רופא ראשוני ב בריאות UNC . היא מציינת כי לאנשים הסובלים ממצבים בסיסיים כגון יתר לחץ דם וסוכרת בלתי מבוקרת יש מסלול קשה יותר עם COVID-19. מלבד מיסוך, התרחקות חברתית ושטיפת ידיים תכופה, קו הגנה נוסף הוא שמירה על שליטה טובה על מצבים כרוניים, מוסיף ד'ר סקריה. זה עשוי למנוע מגופנו להיות המום אם נתקל בנגיף COVID-19.

בזמן שאתה נותן התחלה חדשה לשארית חייך, חשב מחדש על עורך. להקים ולהתחייב למשטר טיפוח העור, אומר יולנדה לנזי, M.D. , רופאת עור מוסמכת על ידי קוסמטיקאית מוסמכת בצ'יקופי, MA. זה לא חייב להיות מסובך. ד'ר לנזי אומר שאתה צריך רק שלושה מצרכים: קרם הגנה רחב היקף , רטינואיד להפחית סימני הזדקנות ולמזער התפרצויות, וכן נוגד חמצון כגון סרום ויטמין C להגבלת ייצור רדיקלים חופשיים הנגרמים מחשיפה לשמש.

שלוש הוא מספר הקסם - מספיק כדי לתת לך תחושת שליטה, אבל לא כל כך שיגרום לך להשתגע כאשר התוכניות משתנות במהלך השבוע. שמור על זה פשוט וגמיש, אומר לורן או'קונור, ר.ד.נ. , הבעלים של Nutri Savvy Health . היא מציעה לקנות מרכיבים לשלוש או ארבע ארוחות; לאחר מכן, ככל שהשבוע מתקדם, תוכל לקבל את החלטת ארוחת הערב היומית שלך בהתאם.

קבל ארוחת ערב על השולחן תוך כמה רגעים עם אחד כזה קל ארוחות תבנית .

אין צורך לרדת לחדר האורחים. אבל אם אתה או בן זוגך למיטה מסתובבים הרבה, זה עשוי לעזור להשיג מזרן גדול יותר וכיסויים נפרדים Fariha Abbasi-Feinberg, M.D. , מנהל רפואי ברפואת שינה ב קבוצת רופאי המילניום בפורט מאיירס, פלורידה. אתה גם רוצה להעריך את הנוחות הכוללת של המיטה שלך. אתה צריך ליצור סביבת שינה מרגיעה, אומרת ד'ר אבסי-פיינברג. גם מרקם הסדינים וחומר השמיכה.

אם אתה או בן זוגך ישנים חמים, בדוק את אלה יריעות קירור .

אכילה בריאה יותר היא לא לשפץ את הדיאטה ולנשק את כל מה שאתה אוהב להתראות. כמה מהתחליפים האהובים על או'קונור: יוגורט יווני דל שומן רגיל במקום שמנת חמוצה על בוריטו, מורחים אבוקדו על כריכים במקום מאיו, מחליפים זילוף אגוזים במקום קרוטונים (פיסטוקים ואגוזי מלך הם בחירה מצוינת הן לטעם והן תזונה), ומערבבים בננה קפואה עם 1 כוס פירות יער כאלטרנטיבה לגלידה.

תקועים בתרגיל או עובדים לעבר מטרה ברורה (כגון 5K וירטואלי)? הקדש זמן לבדיקת נטפליקס הפניקס העולה או הסדרה החדשה ללא כתב החבילה ב- Amazon Prime Video. צפה בסרט תיעודי או בסרט על מישהו שמתגבר על אתגר - כמו אימון למרתון ראשון או התאוששות מפציעה, אומר דורסט. תקבל השראה לצאת משם, ואם תכה בכתם גס, תוכל לנצל את המוטיבציה הזו לעבור אותו.

האור הטבעי שאתה מקבל בחוץ יכול לעזור לך להפחית מתח, במיוחד אם בהיית באור מלאכותי שנפלט ממסכי מחשב, אומר ד'ר סקריה. אם הילדים שלך נמצאים בביתך ולומדים מרחוק, צא איתם החוצה למשך 10 עד 15 דקות בהפסקות הצהריים שלהם, היא אומרת. צא לטיול קצר או פשוט ספוג אוויר צח ושמש. כולכם תרגישו טעונים ומוכנים לקראת אחר הצהריים. במזג אוויר קר זה יכול להיות קשה במיוחד לגרור את עצמך החוצה, אך כמה דקות בטבע יכולות להפוך את היום שלך.

רשמו את כל מה שאתם לוקחים והביאו את הרשימה לביקור הרופא הבא שלכם. תוספים עשויים לטעון טענות לא מבוססות ואינם מוסדרים היטב, כך שאתה יכול לקנות משהו שלא יעבוד או לקחת יותר ממה שאתה צריך. לדוגמה, מנות גדולות של ביוטין אינן יעילות לטיפול ברוב צורות נשירת השיער ויכולות להשפיע לרעה על עבודת הדם, אומר ד'ר לנזי.

התקשרות לחבר אולי נשמעת חסרת שכל, אך מחקר חדש מראה כי שיחות טלפון יוצרות קשרים חזקים יותר בין אנשים מאשר טקסטים ודוא'ל. בתקופה בה אנו מרוחקים פיזית מאחרים, 'חיוני שנתחבר לאנשים שאנו אוהבים ותומכים בהם', אומר מורטון. 'הקדש זמן מדי שבוע להתחבר לאנשים האלה בטלפון, בזום או באופן אישי. פעולה זו תרגיע את מערכת העצבים שלך״.

מכיוון שרבים מאיתנו ממשיכים להימנע מחדר הכושר בגלל דאגות COVID-19, חיוני להחזיק את הציוד המתאים לפעילות חיצונית. בחורף הראשון שרצתי החוצה, הייתי כל כך המום עד כמה קר אצבעות הרגליים שלי, אומר דורסט. לקח זמן עד שהבנתי שחלק מהנעליים מכניסות פחות אוויר ולחות ושיש נעליים ששומרות על הקור ובעלות אחיזה טובה יהפכו את הריצה למהנה יותר. חפש נעלי ספורט חורפיות או נעלי שביל. התכונות החשובות ביותר הן דברים שהולכים לשמור על הרגליים יבשות, כגון חומר מיוחד כמו גור-טקס או שכבות פנימיות וחיצוניות, ודברים המספקים אחיזה, כגון זיזים טובים או קוצים מובנים, מייעץ דורסט.

לקבלת טיפים נוספים כיצד לבחור את הציוד הנכון לאימוני חורף בחוץ, עיין במדריך זה.

ישיבה באור חם היא דרך ממש טובה להירגע ולפרוק דחיסה, אומר אוגוסטין. היא מציעה לך להסתכל על הנורות שלך, ואם הן מפיחות זוהר קשה, קריר ובהיר, קח כמה שכותרתו חמה בפעם הבאה שאתה במכולת. אם יש לך אח או נרות, גם האור מאלה יעזור.

כשאתה מנסה להתחיל התנהגות חדשה, שילוב שלה במשהו שאתה כבר עושה עשוי להפוך אותו לאוטומטי יותר. לדוגמה, אם אתה עורך אימון אירובי, כלול 10 דקות של אימון משקולות כחלק מהשיטה, תוך התמקדות בשרירים שונים
קבוצות בכל פעם, מציע ד'ר סקריה. אם אתם מכינים את ארוחת הצהריים מדי יום, ראו אותה בלתי שלמה עד שהנחתם מנה של ירקות על הצלחת שלכם. או, הוסף כמה דקות של מדיטציה או השתקפות לתקופת ההרפיה שלך בסוף הערב. רובנו יצורים של הרגל ונהנים ממבנה ושגרה, אומר ד'ר סקריה. אם המוח שלך כבר מאומן להרגל ספציפי ואתה מוסיף לו משהו, סביר יותר שתאמץ את השינוי הזה במהירות.

סביר שעברת הרבה עליות וירידות רגשיות מאז הבדיקה הכללית האחרונה שלך, וזה יכול להשפיע על בריאותך הנפשית והפיזית בדרכים שאולי לא תבין. הרופא שלך הוא משאב טוב לעזור לך לנווט בעונה מאתגרת מאוד זו, אומר ד'ר סקריה. הם עשויים להציע עצות כיצד לחדש את האני הפיזי שלך ואת האני הרוחני שלך. הם גם צריכים להיות מסוגלים להפנות אותך למטפל אם תוכל להשתמש בתמיכה זו.

או'קונור ממליץ להחזיק ביד שלושה עד חמישה ירקות טריים שניתן להשתמש בהם במספר דרכים. קישואים, ברוקולי, גזר, פלפלים, פטריות וירקות עלים כולם מנצחים. אפשר לערבב ולהתאים הכל בסלטים, כריכים, עטיפות, מוקפצים ועוד, היא אומרת. חכם לזרוק גם תוצרת קפואה. פירות וירקות קפואים נאספים בשיא הבשלות והאיכות התזונתית, כך שהטעם והמרקם יהיו במיטבם כשאתם מוכנים לאכול אותם, מוסיף אוקונור. זה יאפשר לך להשיג את הפירות והירקות שלך גם כשאין לך אפשרויות טריות. '

אם אתה רוצה לשפר את הכושר שלך, אימון הליבה שלך הוא חיוני, אומר רידג 'דייויס , מאמן אישי מוסמך בלוס אנג'לס. ליבה חלשה היא לרוב האשם בפציעות בגב התחתון, ואפילו חובבי כושר מתקדמים מזניחים אותה. עם זאת, בניית שרירי ליבה יכולה לעזור לך להרגיש חזקה יותר בכל הפעילויות היומיומיות שלך. הוא מציע לעשות חמישה סיבובים של קרש זרוע של 30 שניות, 20 קראנץ 'ו -10 העלאות סופרמן מספר פעמים ביום.

כשתהיה מוכן, תעלה דברים עם זה אתגר AB למשך 30 יום .

בין ישיבות מועצת המנהלים הווירטואלית, נהג את הילד שלך וקניות קניות להורים קשישים, קל להתחייב יתר על המידה. כאשר אתה אומר כן או לא להזמנה או לבקשה, הקדש רגע להרהר האם הוא מקרב אותך למי ואיפה אתה רוצה להיות בחייך או הרחק ממה שהכי חשוב לך, אומר טריש לאונרד-קרטין, פסיכיאטרית. , פסיכולוג ומחבר שותף של כוחו של הקטן: ביצוע שינויים זעירים כאשר הכל מרגיש יותר מדי . זכור, אינך מכונה, וייתכן שלא תוכל לעשות כל מה שאתה רוצה וזה בסדר.

יתכן שאתה כבר סופר את צעדיך, אך מסתבר שהזמן בו אנו לא פעילים חשוב לא פחות. השנה החדשה היא תקופה שבה אנשים מחדש את המוטיבציה ואת המטרות שלהם לכושר מחדש, מה שמוביל לעתים קרובות לשחיקה מכיוון שיש חוסר מוטיבציה להתאושש כראוי, אומר דייויס. הוא ממליץ להשתמש בגשש כושר כמו וופ (30 $ לחודש, whoop.com ) כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק zzz לכל שיעורי הזומבה והספין הווירטואליים שלך. חוסר התאוששות עלול להוביל לשימוש חמור בפציעות ולהעלאת רמות הקורטיזול, הוא מוסיף.