מיטש בלאנט אם נלחצת והתעלמת מזה - לא כל אחד לחוצים כרגע? - יכול להיות שהגיע הזמן לעשות משהו בנידון. הסיבה לכך היא שלמרות שאתה בעצם בריא, המתח גורם לנזק החמקני שלו. הראיות האחרונות? לחוקרים יש רק קשר בין רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול להתכווצות המוח וזיכרון לקוי בקרב מבוגרים בריאים בגיל העמידה. וקבלו זאת: ההשפעה הייתה בולטת יותר אצל נשים מאשר אצל גברים.
מחקר חדש זה מדגיש נקודה חשובה. למרות מתח משפיע על כל הגוף שלך , הקרקע אפס הוא המוח שלך. זה לא רק ההשפעות של קורטיזול-זה שחריקת שיניים כמו פקקים, חבטות אישיות ודאגות כלכליות נתפשות ומתפרשות על ידי החומר האפור שלך. למרבה המזל, מחקר המתמקד במוח מצביע על דרכים חדשות ויעילות יותר להפחתת המתח שלך.
אבל ראשית, בואו להתעמק ולראות כיצד ומדוע התגובות הטבעיות של המוח שלך גורמות לך להיות פגיע יותר לזיקות ולחיצי המתח.
כיצד לחץ משפיע על המוח שלך
היבטים בעיצוב המוח ששימש אותנו היטב לפני אלפי שנים גורמים לנו כעת להיות רגישים לרגשות שליליים ולעייפות נפשית, ששניהם מגבירים את הלחץ שלנו, אומר עמית סוד, M.D. , פרופסור לרפואה במרפאת מאיו ומייסד תוכנית החוסן של מאיו קליניקות. למרות שהמוח שלנו התפתח עם הזמן, מהירות החיים כיום היא גורם הלחץ העיקרי - הוא הרבה יותר מהיר מהיכולת להסתגל למוח שלנו, הוא אומר. וזה אומר שלעתים קרובות יש לנו מעט מדי זמן ומעט מדי משאבים להתייחס למה שהחיים מעיפים עלינו מדי יום, מה שמוסיף לתחושת השליטה בירידה בחיינו. הוכח כי חוסר שליטה נתפס כמקור עצום ללחץ.
בספרו מיינדפולנס תוכנן מחדש למאה העשרים ואחת , דוקטור סוד מתאר מספר מלכודות החודרות לעיתים את מוחנו. שלושה מהאתגרים ביותר:
בעיות מיקוד
כאשר טורפים ענקיים הסתובבו בכדור הארץ, סריקה, כלפי חוץ-
מיקוד מכוון שירת אותנו היטב - אך כיום המיקוד הזה מופנה פנימה. כעת, 80 אחוז מהזמן, המוח שלנו משוטט, תקוע במצב לא ממוקד גם אם איננו מודעים לכך.
מהירות החיים כיום היא גורם הלחץ העיקרי - היא מהירה בהרבה מיכולת ההסתגלות של המוח שלנו.
מחקרים מצאו שמצב זה גורם לנו פחות אושר, וככל שאנו אומללים יותר כך תשומת הלב שלנו משוטטת ומחשבותינו מצטברות. זה כמו שיש קבוצה ענקית של קבצים פתוחים במחשב שלך, אומר ד'ר סוד, רק שהם נמצאים במוח שלך, מסיחים את דעתך ודורשים תשומת לב. התלות הטכנולוגית שלנו, מקור להפרעה מתמדת, מוסיפה לחוסר היכולת שלנו להתמקד.
פַּחַד
הישרדותנו תלויה ביכולת המוח (בעיקר האמיגדלה) לזהות איומים פיזיים ורגשיים. רגעים או אירועים המעוררים פחד מעלים את קצב הלב שלנו, שהמוח מאחסן כמידע שעשוי להגן עלינו מפני סכנה עתידית. מה שנקרא הטיה שליליות גורמת לנו להיות נוטים יותר לשים לב לחדשות רעות מאשר לטובות. אנו זוכרים בקלות דברים רעים שקורים לנו כי המוח שלנו גם משחרר הורמונים המחזקים את הזיכרונות הספציפיים, וזה מביא אותם עוד יותר לתודעתנו. התוצאה? יותר מתח.
עייפות
בעוד מספר איברי גוף (למשל הלב והכליות) יכולים להמשיך ללכת כמו ארנב האנרגיזר, המוח אינו אחד מהם. לאחר עבודה קשה, הוא זקוק למנוחה. ככל שפעילות משעממת ואינטנסיבית יותר, כך המוח שלכם יתעייף מהר יותר - וזה יכול לקרות תוך ארבע דקות או יותר משעה -שעתיים. אתה יכול לדעת מתי המוח שלך עייף (הוא חייב לאותת על כך בעקיפין, מכיוון שאין לו קולטני כאב) כי העיניים שלך מרגישות עייפות ודברים קורים - אתה מתחיל לעשות טעויות, הופך להיות לא יעיל, מאבד את כוח הרצון שלך או רואה טבילה מַצַב רוּחַ. עייפות המוח מביאה ללחץ, ומתח מוביל לעייפות, בלולאה סגורה רציפה.
מדוע מתח פוגע בנשים יותר מגברים
נראה כי מתח כמעט פוגע בנשים. בשנה אחת סֶקֶר על ידי האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי, נשים דיווחו שוב ושוב על רמות מתח גבוהות יותר מגברים ולפעמים אף על תסמינים גופניים ורגשיים הקשורים ללחץ, כולל כְּאֵב רֹאשׁ , כאבי בטן, עייפות, עצבנות ועצב.
יתרה מכך, נמצאו נשים באמצע החיים שחוו אירועים מלחיצים יותר מאשר גברים ונשים בכל גיל אחר, כך מדווחים מחקר מתמשך על ידי מכון ההזדקנות של אוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון. עומס יתר עשוי אף לגרום למחלות כרוניות: לחצים ארוכי טווח בבית ובעבודה בתוספת מתח מאירועים טראומטיים כמעט מכפילים את הסיכון ללקות סכרת סוג 2 אצל נשים מבוגרות, על פי לאחרונה לימוד באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו. נשים גם נוטות יותר לבעיות בריאות הנפש הנגרמות ממתח כגון דִכָּאוֹן ו הפרעת חרדה .
הנה ה למה מזה: דפיקה משולשת הופכת נשים לפגיעות ייחודיות למתח ולחץ, אומרת ד'ר סוד. ראשית, מוחן של נשים גורם להן להיות רגישות יותר מגברים לגורמי לחץ ולחוסר שליטה נתפס. האזורים הלימביים במוחם של נשים, המסייעים לשלוט ברגשות ובזיכרונות, פעילים ביותר, מה שגורם להם לזכור כאבים ופצעים בקלות רבה יותר. ההתעקשות על אלה והתקשות לשחרר אותם מחזקת את מעגלי המוח של אותן רגשות שליליים - דוגמה נוספת להטיה השלילית בעבודה - מה שמגביר גם את המתח של נשים.
בנוסף, הדרישות המרובות של הורות ואחראיות לרווחת הבית גורמות לכך שמוקד הנשים נוטה להיות מפוזר יותר. ומוח לא ממוקד, כפי שצוין קודם לכן, הוא מקור נוסף ללחץ. מכ'ם המגן של אמא תמיד מתאים גם לילדים שלה, מה שגורם לה לחוש איום מהר יותר, וסביר יותר שבעלה להיתקע ולהתעכב על זה, אומרת ד'ר סוד.
מה גברים לא תמיד מקבלים
ההבדלים באופן שבו גברים ונשים חווים מתח אינם משתנים במנותק, כמובן. הם משפיעים על האופן שבו בעלים ונשים, חברים ועמיתים לעבודה חווים ומפרשים את העולם - וכן, לעתים קרובות התוצאה היא קונפליקט. אם את אישה, תחשבי על פעם שהייתה לך מחלוקת מטרידה עם הבוס שלך. כשפרקת לבעלך על זה - איך הבוס שלך הסתכל עליך, מה היא אמרה, איך הגבת, מה אתה מרגיש, מה היא אמרה אחר כך - אולי ראית את העיניים שלו מזוגגות, ואולי הוא אמר, זה נגמר עכשיו; למה שלא תעזוב את זה ותדבר איתה מחר? מה שגרם לך להרגיש פגוע, כועס ומודח - ובהתאם לאיזו תחושה עליונה, הסלמת את השיחה לוויכוח או נסגת כדי להבהיר אותה.
נשים נוטות להיתפס בעיבוד הלחץ שלהן, להפוך אותן שוב ושוב במוחם.
מחקרים חדשים בוחנים כיצד המגדרים מעבדים מתח כרגע ומעלים סיבות לניתוק. לאחרונה, באמצעות fMRI למדידת פעילות המוח, חוקרים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ייל גילו כי בעוד שהם מדמיינים אירוע מותאם ומלחיץ ביותר, החלקים המוכוונים לפעולה ותכנון במוחות הגברים היו מעורבים באופן פעיל, בעוד שמוחות הנשים היו עסוקים בויזואליזציה וגם בעיבוד קוגניטיבי ורגשי של החוויה.
בחלקו השני של המחקר, כאשר גברים ונשים חוו חרדה עזה, אזורי מוח שהיו פעילים בנשים לא היו פעילים אצל גברים. זה מצביע על כך שנשים נוטות להיתפס בעיבוד הלחץ שלהן, להפוך אותו שוב ושוב במוחם ולדמיין אותו מחדש. ראג'יטה סינהא, דוקטורט, מנהל מרכז הלחץ הבינתחומי של ייל.
נשים מתמודדות על ידי דיבור על חרדה ותיאור רגשותיהן וגורמי הלחץ שלהן, היא אומרת. זה עלול לסכן אותם אם הם חושבים על הנושאים. נראה שלגברים אין גישה לאותו חלק מעבד קוגניטיבי במוחם וסביר יותר שהם יחשבו במהירות לעשות משהו, לבצע פעולה, בניגוד להביע את מצוקתם באופן מילולי. זה רק ההבדל באופן שבו אנו מחוברים.
זה עשוי להסביר מדוע נשים נוטות לספק תמיכה רגשית למישהו שנלחץ, ואילו גברים עשויים להציע עצות או משהו מוחשי כמו כסף או עזרה פיזית. למרבה האירוניה, מה ששני המינים רוצים הוא תמיכה רגשית כשהם מתוחים, אומר ג'ניפר פרים, דוקטורנטית. , פרופסור לתקשורת באוניברסיטת ווייק פורסט. אז גברים ו נשים בלחץ מעדיפות לקבל תמיכה מנשים.
גישור על ז מסתיים פער המתח
מיטש בלאנטפרים גילה שבעיות מתעוררות בין זוגות כאשר לכל אדם יש תפיסה אחרת של מה מלחיץ. התוצאה: כאשר אנשים באמת מתוחים, השותפים שלהם אינם בהכרח מונעים להציע תמיכה אם הם חושבים, אם הייתי בסיטואציה הזו, לא הייתי רואה בכך עניין כה גדול . אז איך מקבלים את התגובה שאתה רוצה כשאתה צריך אותה?
בקש מהשותף שלך פשוט להקשיב
זה מספר אחד - האזנה ואימות רגשותיו של האדם האחר, אומר סינהה. אז אפילו רק להגיד 'אתה ממש מתוסכל מכך' בצורה לא שיפוטית הוא תוקף ויקל על החרדה של מישהו.
הסבר שאתה מרגיש הגנה כשהוא מבטל את החוויה שלך
כאשר בן זוג ממעיט בחשיבותו של משהו, האדם שנלחץ עשוי לאחוז בו יותר או להרגיש שהוא צריך לשכנע את האדם האחר שזה נכון וכי יש להם זכות להרגיש כך, אומר פריאם. אתה יכול לומר, 'אני ממש מוטרד כרגע, ואני מרגיש מתוסכל כשנראה שאתה מקל על רגשותיי. זה היה גורם לי להרגיש טוב יותר אם היית מגיב יותר לעובדה שאני עצבני, גם אם אינך מבין זאת. '
התייחס לעצמך בחמלה
נשים נוטות לבקר יותר את עצמן לגבי חוסר היכולת לשלוט ברגשותיהן, אומרת סינהה. אז הם עשויים לראות בהערת בן זוג שיפוטית גם כאשר הוא לא התכוון לכך. אם זה המצב, סלח לעצמך ושחרר אותו - וחבק אותו החוצה, מה שיכול להפחית את המתח ולהגביר רגשות חיוביים.
למידת משא ומתן על קונפליקטים היא צעד גדול בהקלת הלחצים. חשוב גם: להבין אסטרטגיות להתמודדות עם הסחות הדעת, הפחדים והעייפות שהמוח שלך מצטבר באופן טבעי (ראה להלן ארבעה חכמים). אלה יכולים לעזור לך להתגבר על הלחץ, עם תמורה נהדרת: בריאות טובה יותר ואושר גדול יותר, בתוספת מוח גמיש יותר.
כיצד לשלוט בלחץ ולהרגיע את המוח שלך
כדי לשמור על מתח נפשי, אתה כמובן צריך להיות אוכלת בריא, להתאמן באופן קבוע, וכן לישון מספיק כדי לשפר את מצב הרוח, הרגשות והקוגניציה שלך. אבל אלה רק היסודות - ולא תמיד קל להשיג אותם, במיוחד כשהחיים גורמים למתח רב. לד'ר סוד יש עצות שיכולות להגביר את המשחק להפחתת המתח שלך, בהתבסס על תוכנית החוסן המוצלחת שהוא מפעיל במרפאת מאיו. כאן, ארבע מהאסטרטגיות הממוקדות המוח שלו, המחקריות, שעובדות תוך דקות ספורות ביום.
תן למוח שלך קצת RUM
זה מייצג ר הוא, U רגשות מרימים, ו M otivation. אתה צריך את כל השלושה כדי לעזור להמריץ את המוח שלך ולהתמודד עם עייפות. אז כאשר אתה עוסק במשימה, קח שלוש עד חמש דקות כל כמה שעות (או מוקדם יותר, אם אתה מתחיל להתעצבן) והשהה עבור RUM.
איך ל: קום מהמחשב שלך, או עצור את מה שאתה עושה, והסתכל על תמונות של הילדים שלך או של מקום החופשה האהוב עליך, קראו ציטוטים מעוררי השראה , שלח הודעה או התקשר לחבר, או צפה בסרטון קצר שמח. בחר פעילות שגורמת לך להרגיש טוב ומניעה.
התחל אימון הכרת תודה בבוקר
קח שליטה על המוח שלך לפני שהוא נחטף בגלל חששות היום וברך את הבוקר במסגרת נפש מאושרת ומחוברת יותר. (בדוק את אלה דרכים פשוטות לתרגל הכרת תודה .)
איך ל: כשאתה מתעורר לראשונה, לפני שאתה קם מהמיטה, הקדש כמה דקות לחשוב על אנשים שאכפת להם ממך ושלח להם בשקט את הכרת התודה שלך. סיבה נוספת לכך שזה רעיון טוב: מחקר שנערך לאחרונה מצא כי ציפייה ליום מלחיץ כאשר אתה מתעורר לראשונה משפיעה על זיכרון העבודה שלך מאוחר יותר באותו יום - גם אם לא קורה דבר מלחיץ. (זיכרון עבודה הוא מה שעוזר לך ללמוד דברים ולשמור אותם גם כשאתה מסיח את הדעת.)
היו נוכחים בתודעה
מֶדִיטָצִיָה הוא משכך מתח נפלא, אך לא כולם יכולים לשבת בשקט ולהביט פנימה במשך 20 דקות פלוס. חדשות טובות לחרדים: מחקרים הראו כי התמקדות תשומת הלב שלך כלפי חוץ מפעילה את אותה רשת מוחית, כך שתוכל לקבל הטבות דומות להפגת מתחים על ידי מתן תשומת לב לעולם במודע.
איך ל: אתגר את עצמך להיות סקרן ולשים לב לפרטים - צבע עיני הבריסטה בבית הקפה, דפוס עניבתו של הבוס שלך, שפרחים פורחים בשכונה שלך. סקרנות מזינה את רשת התגמול של המוח, מה שגורם לך להרגיש טוב; זה גם מגביר זיכרון ולמידה.
דגש על חסד
אפילו הטובים מבינינו ממהרים לשפוט אחרים, במיוחד אם הם שונים מאיתנו (תודה לאמיגדלה, אזור במוח המפרש את ההבדל כאיום).
איך ל: כדי להרגיע את האמיגדלה, התמקד בשני דברים כשאתה מרגיש שיפוט לגבי מישהו: שכל אדם הוא מיוחד ושהכולם מתמודדים. התחל תרגול של שליחת ברכות אילמות לאנשים שאתה עובר ברחוב או במסדרונות בעבודה. היתרונות עבורך: הטוקסין החמצן שלך, הורמון החיבור, עולה; קצב הלב שלך מאט; ואתה מרגיש טוב יותר. כל זה גורם לך להיות בריא ומאושר יותר.
סיפור זה רץ במקור בגיליון מניעה של מרץ 2019.
