דיאטת אוקינאווה: דרך האכילה היפנית לחיים ארוכים ובריאים

יש עוד בני מאה - בני 99 ומעלה - חיים איי אוקינאווה ביפן מאשר בכל מקום אחר בעולם. אוקינאווה היא אחד האזורים הכחולים המוכרים ביותר-מקומות עם האנשים החיים והבריאים ביותר בעולם. לאנשים החיים באוקינאווה יש שיעורי השמנה נמוכים במיוחד ו מחלות כרוניות , כמו מחלת לב , סוכרת , ו מחלת הסרטן . הסוד לבריאותם הטובה? מומחים חושדים שזה קשור לתזונה המקומית שלהם - דיאטת אוקינאווה .

'משתנים רבים מהווים את תוחלת החיים הארוכה הללו, אך המפתח הוא תזונתם הבריאה במיוחד', אומר לואיזה פטר, MD , מומחה לניהול משקל ועוזר לפרופסור קליני לקרדיולוגיה בבית הספר לרפואה של הר סיני בניו יורק.

כך תוכל דיאטת אוקינאווה לשפר את בריאותך וכיצד תוכל לשלב דרך אכילה זו באורח חייך.

מהי תוכנית הדיאטה של ​​אוקינאווה, ומה הופך אותה לבריאה כל כך?

דיאטת אוקינאווה היא תבנית אכילה מסורתית של אנשים החיים באיי אוקינאווה ביפן. דרך אכילה זו מדגישה אכילת הרבה ירקות ופירות ים והגבלת מזון מעובד. אוקינאוונים רבים אוכלים גם מנות מתונות בזמן הארוחה ומתייחסים לאוכל כמקור לתרופות, אומר ד'ר פטר. כמה מהמאכלים הפופולריים ביותר בדיאטת אוקינאווה כוללים:

• פחמימות עתירות סיבים, כמו בטטות , ירקות שורש ואטריות סובה של כוסמת מהוות יותר ממחצית הצלחות של אוקינאוואן
• ירקות ירוקים כמו עלים ירוקים וכרוב
• מזונות סויה כמו טופו ודבק מיסו
• מאכלי ים ואצות כמו קומבו וחג'יקי
• כמויות קטנות של בשר אדום , במיוחד חזיר
• פטריות שיטאקה ומלון מריר, פרי דמוי דלעת מרה
• תה יסמין

לגבי ממתקים או תוספות שמנים? אוקינאוואים אינם גורמים למאכלים אלה לתזונתם במידה רבה. אוקינאוונים נוטים ליהנות מפינוקים מתוקים רק באירועים מיוחדים. בנוסף, רבות מהמנות שלהן מאודות או מוקפצות במהירות, כך שאין הרבה שומן מוסף. רוב השומן הם לַעֲשׂוֹת הצריכה מגיעה מדגים עשירים באומגה 3.

ארוחה אופיינית אופיינית מורכבת מירקות מוקפצים או מבושלים, מרק מיסו ומנת טופו או דגים קטנים. אבל את המאכלים האלה לא אוכלים רק לארוחות צהריים וערב. במקום ללעוס על קערה של דגני בוקר או מאפה, אוקינאוואנים נוטים לאכול גם את המרכיבים המלוחים האלה לארוחת הבוקר. 'הם לא מעמיסים על הסוכר, כך שארוחת הבוקר שלהם בריאה יותר באופן אוטומטי', אומרת דיאטנית רשומה שרי פורטנוי, MPH, RD .

האם דיאטת אוקינאווה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולחיות זמן רב יותר?

זה לא סוד שאוכלים יותר מזונות עתירי סיבים ופחות מזון מעובד יכולים לקדם ירידה במשקל. אבל זו לא הסיבה היחידה שתזונת אוקינאווה עשויה לעזור לך להוריד קילוגרמים. אוקינאוונים רבים אוכלים בהתאם לתורה הקונפוציאנית שנקראה הארה האצ'י בו -אכלת עד שאתה מרוצה, לא מלא.

עם זאת, אוקינאוואנים אינם שוקלים או מודדים את מזונם כדי להימנע מאכילת יתר. 'דיאטה זו אינה עוסקת במנות או קלוריות, אלא בהתחשבות ובריאות', אומר ד'ר פטר. האוקינאוונים בוחרים לאכול כדי לחיות, לא לחיות כדי לאכול.

ואכן, אכילה יותר כמו אוקינאווה יכולה לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך, ולכן, לקדם אריכות ימים. אצות, מלון מריר, פטריות שיטאקה ודגים שמנים עמוסים בפיטוכימיקלים אנטי דלקתיים שעשויים לסייע בהורדת הסיכון לסוכרת, מחלת לב , דמנציה , וכמה סוגי סרטן.

שימו לב למה אוקינאוואנים אינם לאכול חשוב לא פחות. פחמימות מזוקקות ומזונות ממותקים גורמות לעלייה ברמות הסוכר בדם, וגורמות לתשוקה. 'זה יוצר מצב פרו-דלקתי שמעלה באופן דרמטי את הסיכון למחלות כרוניות', אומר ד'ר פטר. הגבלת בשר אדום פירושה גם שאוקינאוואנים אינם מכילים שומן רווי בתזונתם, מה שיכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב, אומר המכונים הלאומיים לבריאות .

האם יש חסרונות לתזונת אוקינאווה?

מבחינה בריאותית, אין מה להפסיד על ידי דיאטה של ​​אוקינאווה, אומר פורטנוי. אתה תפיק הרבה יתרונות מאכילת בטטה, אצות, טופו ודגים שמנים. אבל אם אתה רגיל לאכול מגוון רחב של מאכלים וטעמים, היצמדות אך ורק לתעריף בסגנון אוקינאווה עלולה להיות משעממת ולהוביל לחוסרים תזונתיים-נניח, אם לא תצטבר מספיק חלבון-ותשוקה. גם האוכל בחוץ עשוי להיות קשה יותר, מכיוון שרוב המסעדות האמריקאיות אינן מציעות מנות ראשונות של בטטה מבושלת, טופו ומרק מיסו.

כיצד להתחיל בדיאטה אוקינאווה

אין צורך לשנות לחלוטין את אופן האכילה בן לילה. במקום זאת, נסה להחליף מזונות אוקינאווניים נוספים לתזונה. ביצוע שינויים קטנים אפילו צריך להשאיר השפעה חיובית על בריאותך, אומר ד'ר פטר. כמה רעיונות להתחלה:

• תגיד כן לבטטה. תהנה מכמה בטטה כמקור הפחמימות שלך מדי יום, ממליץ ד'ר פטר. החלף גם מקורות פחמימות מעודנים, כמו פסטה לבנה או אורז לבן, לאפשרויות מורכבות כמו אטריות סובה של כוסמת או אורז חום.
• הפוך את הירקות לעמוד התווך שלך. שאפו לאכול ירקות ירוקים כמו כרוב או ברוקולי ופטריות ברוב הארוחות. רוצים להתנסות באצות? נסה למלא את קערת הדגנים שלך עם חייקי או להוסיף קומבו למרק.
• תחשוב מחדש על החלבונים שלך. להישאר עם חלבונים צמחיים כמו טופו, שעועית או קטניות רוב הזמן. שתו לפחות כמה מנות דגים שמנים מדי שבוע ותאכלו בשר אדום רק מדי פעם.
• דלג על החטיפים המתוקים. חֲטִיפִים אל תתייחסו הרבה לתזונת אוקינאווה, אומר פורטנוי, אז שמרו עוגיות ופינוקים מתוקים אחרים לאירועים מיוחדים. אם אתה ממש רעב בין הארוחות, נסה במקום חתיכת פרי, חופן אגוזים או כוס מרק מיסו.
• ללגום עוד תה. קבל מנה נוספת של נוגדי חמצון עם לחלוט פשוט ולא ממותק יסמין, תה ירוק או שחור .