מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי מרג'ורי כהן, מ.ס., ר.ד.נ., מטפלת בתזונה רפואית אינטגרטיבית ופונקציונלית מוסמכת וחברה בוועדה לביקורת רפואית למניעה.
אם אתה מרגיש איטי וחלש בצורה יוצאת דופן או אם אתה לא מצליח להישאר ער במהלך היום, אתה עשוי לתהות אם אתה מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים שלך. אחד שצריך לצפות בו: ויטמין B12, במיוחד אם אתה עוקב אחר א תזונה מבוססת צמחים .
ידועה גם כקובלמין, תחשוב על ויטמין B12 כדלק למנוע שלך - הוא ממלא תפקידים חיוניים בייצור האנרגיה בגופך, אומרת סטפני גריי, D.N.P., MS, A.R.N.P., רופאת אחות ברפואה תפקודית שהוכנה על ידי רופא ובעלים של מרפאה אינטגרטיבית לבריאות והורמונים בהיאוואטה, IA. זה גם נוגס דלקת כרונית בתוך מערכת הלב וכלי הדם (שיכול, בתורו, לרדת סיכון למחלות לב ), מסייע בשמירה על מערכת העצבים (כולל מעטפת המיאלין, בידוד המקיף עצבים) ומייצר נוירוטרנסמיטורים (a.k.a. שליחים כימיים של גופך).
ויטמין B12 נחוץ לעיבוד תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים בגוף וליצירת תאי דם אדומים תקינים. אליזבת סומר, מ.ס., ר.ד.נ. , דיאטנית שבסיסה בסאלם, אור וחברת מועצת ייעוץ רפואית עבור איש תזונה . זה חיוני לשכפול ותחזוקה של כל תאי הגוף.
כמה ויטמין B12 צריך לקחת ביום?
רוב המבוגרים צריכים לכוון לפחות 2.4 מיקרוגרם ליום, על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) . זה אפשרי ש פגע בסימן זה באמצעות הדיאטה שלך , במיוחד אם הוא עשיר במאכלי ים ומוצרי חלב מסוימים. ויטמין B12 נמצא במזונות מן החי, כגון עוף, דגים, רכיכות, ביצים, חלב, גבינה, בקר, חזיר ועוד, אומר סומר. זה לא נמצא במזונות צמחיים , אלא אם כן מזונות אלה מועשרים, כגון חלב סויה מועשר, או מותסס , כגון טמפה.
האם אתה צריך תוסף ויטמין B12?
מאז התסמינים של א מחסור בוויטמין B12 הם די שכיחים-במיוחד באמצע המגיפה-זה יכול להיות מאתגר לקבוע אם הרמות שלך נמוכות מדי. התסמינים רחבים וכוללים עייפות, חולשה, אובדן תיאבון, ירידה במשקל ואנמיה מזיקה או מגאלובלסטית. בעיות עצבים , כגון קהות ועקצוץ ב ידיים ו רגליים , הם גם סיכון, אומר סומר. עם הזמן, מחסור ב- B12 עלול לגרום לבעיות באיזון, בלבול, דיכאון, זיכרון לקוי ו [אולי] דמנציה, והוא עלול אף לגרום נזק מתמשך למערכת העצבים. המשמעות היא לטפל בחסר בהקדם האפשרי.
מחסור יכול לנבוע מכמה סיבות:
- צריכת תזונה לקויה של ויטמין B12, במיוחד אצל צמחונים וטבעונים
- הפרשה נמוכה של חומצה הידרוכלורית או גורם מהותי , שני חומרי קיבה הנדרשים לספיגת הוויטמין (שעשויים להיות נפוצים במיוחד בקרב קשישים ובאלו שעברו ניתוחי הרזיה)
- תרופות המשפיעות על ספיגת ויטמין B12 , כגון מטפורמין וכמה תרופות המשמשות לטיפול בצרבת או חומצה ריפלוקס
למרות שצריכה לקויה היא נדירה, ספיגה לקויה אינה נדירה, במיוחד ככל שאנשים מזדקנים. כתוצאה מכך, בערך 15% מהאמריקאים דלים בוויטמין B12, סומר אומר. רופא יכול להזמין בדיקות דם כדי להעריך את מצב ויטמין B12 שלך, אך אם אתה חושד במחסור בחומרים מזינים, ניתוח תזונתי מקיף עשוי גם להועיל, אומר גריי.
כיצד למצוא את תוסף ויטמין B12 הטוב ביותר
מכיוון שוויטמין B12 הוא מסיס במים (כלומר הוא מתמוסס במים ומופרש בשתן), תוספי ויטמין B12 בטוחים מאוד גם במינונים פי כמה מההמלצות המומלצות לתזונה, אומר סומר. כמו כל הוויטמינים, B12 פועל בצורה הטובה ביותר עם צוות החומרים המזינים האחרים שלו. לכן לוקח את זה מולטי ויטמין היא הטובה ביותר, אלא אם אובחנת כסובלת ממחסור. במקרה זה, רופא עשוי לרשום מינונים גדולים לתיקון המחסור, ואחריו מינון תחזוקה נמוך יותר.
אם אתה אכן זקוק לתוסף ויטמין B12, עקוב אחר עצות אלה של המומחים שלנו:
✔️ חפש מתילקובלמין. רוב תוספי ויטמין B12 מכילים ציאנוקובלמין, המכילים כמויות זעירות של ציאניד, אומר סומר. זה גם הרבה פחות יעיל מאשר תוספי מזון מתילקובלמין. על מנת שנוצלים תוספי B12 מבוססי ציאנוקובלמין בגוף, הכבד חייב להסיר תחילה את מולקולת הציאניד ולצרף קבוצת מתיל ליצירת מתילקובלמין, הצורה הפעילה ביולוגית ומוכנה לרקמות. מחקר הוכיח כי מתילקובלמין משמש ויעיל יותר בגוף מאשר בצורת הציאנוקובלמין, אומר גריי.
✔️ קרא את התווית. צורת B12 צריכה להיות רשומה בבירור. תעזוב את הציאנו (כן, למרות שלרוב הוא הכי זול) ועבור לצורות מתיל או הידרוזיל חדשות יותר, מציע גריי. בנוסף, חפש כמוסה או צורה נוזלית הנלקחת מתחת ללשון מכיוון שהם עובדים מהר יותר מטבליות.
✔️ שאל לגבי ליקויי B אחרים. פעמים רבות כאשר אנשים זקוקים ליותר ויטמין B12, הם מתביישים גם בויטמינים מסוג B אחרים, כמו B9 ו- B6. שאל את הרופא אם קומפלקס B מתאים.
עכשיו שאתה יודע מה עליך לזכור, תוספי B12 הבאים כוללים כולם צורות הניתנות לספיגה גבוהה של הויטמין החיוני.
עם חותמת האישור של גריי, הקפסולות האלה מומלצות מאוד על ידי אנשים שצופים 1 עד 3 מהם מדי יום בשל היעדר מרכיבי מילוי מתוחים והיכולת להגביר באופן ניכר את רמות האנרגיה . בונוס: הם גם ללא גלוטן.
140 מנות אֲמָזוֹנָה $ 18.99$ 14.51 (24% הנחה) קנה עכשיומיוצר מתילקובלמין ושפע של פירות אורגניים ובוטניים, לרסס אחד ביום יש טעם של פטל תוך אספקת 500 מיקרוגרם של ויטמין B12.
150 סופט ג'לים אֲמָזוֹנָה 20.69 דולר$ 11.49 (44% הנחה) קנה עכשיוקל לבלוע עם מעט טעם לוואי , קל להוסיף אותם לשגרת היומיום שלך - גם אם אינך בדרך כלל סוג המשלים. זוג עם כוס מים וארוחה ואתה עלול לחוות פחות עייפות תוך חודש בערך, אומרים הסוקרים.
30 טבליות תזונת HUM $ 10.00 קנה עכשיולקבלת קצת חיזוק עצם נוסף עם B12 שלך, שקול את תוסף המתילקובלמין הזה מגיע בשילוב עם מעט סידן . הקפיצו אחת מדי יום עם אוכל וייתכן שתרגישו יותר אנרגטיים, מאושרים יותר ושינה טובה יותר כתוצאה מכך, כשהמבקרים משתוללים.
60 כמוסות iHerb $ 19.00 קנה עכשיואם אתה מבחין שמחסור בוויטמין B12 משפיע על יכולתך לישון, נסה את הכמוסות שאושרו אפור, הנאמר לתמוך בקצב היממה הטבעי ולקדם מחזורי שינה רגילים יותר כאשר אתה לוקח 1 עד 3 ביום.
60 מנות אֲמָזוֹנָה 24.95 $ קנה עכשיועם אספקה של חודשיים בכל בקבוק, הטיפות הטבעוניות האלה הן א אופציה מצוינת למי שמתמודד עם כדורים קופצים . הוסיפו טיפה בטעם הדרים מתחת ללשון, שתו כוס מים, ואתם בדרך לעוד אנרגיה וזיכרון חד יותר, כך אומרים מי שנוטל אותה מדי יום.
180 מנות אֲמָזוֹנָה $ 24.29 קנה עכשיואפשרות נוספת לנוזל מתחת ללשון, הוסיפו חמש טיפות לסדר היום היומי שלכם עבור תוסף טבעוני הנספג בקלות שעשוי לסייע לעיכול ולגרום לכך שיער בריא יותר , עור וציפורניים תוך תמיכה בקוגניציה ובמערכת העצבים.
60 כמוסות תכנית אריכות ימים שלך 41.20 דולר קנה עכשיותוסף רב תכליתי זה עמוס B2, B6, B12 ופולית לכסות את הבסיסים שלך אם אתה מאובחן עם ליקויים B מרובים . כמה אמצעי מניעה אוראליים ותרופות אנטי דלקתיות יכולים להוריד את רמות הדם מכל האמור לעיל, מה שהופך את זה לבחירה נבונה במיוחד עבור חלק מהנשים.
