Getty Images מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי רקה קומאר, רופא מוסמך, רופא מוסמך ברפואה פנימית, אנדוקרינולוגיה, סוכרת ומטבוליזם וחבר במועצה לביקורת רפואית למניעה, ב -15 במאי 2019.
לרדת במשקל זה קשה אבל זה כך במיוחד מאתגר לנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) - מצב בריאותי הפוגע באחת מכל עשר נשים בגילאי 15 עד 44. לנשים הסובלות מ- PCOS יש חוסר איזון הורמונלי, הגורם לבעיות באופן שבו הן מטבוליזציה של מזון, ולכן, משפיע על יכולתן לרדת במשקל. אך לפני שנצלול לדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל באמצעות PCOS, חשוב לדעת מה המצב בדיוק.
מהו PCOS, בכל זאת?
'PCOS היא באמת תסמונת מכיוון שזו לא רק מחלה אחת. זו קבוצת קבוצת סימפטומים ', אומר רקה ב 'קומאר , MD, MS, אנדוקרינולוג המתמחה במשקל ו חילוף חומרים בבית החולים ניו יורק-פרסביטריאן.
ומכיוון ש- PCOS משפיע על הורמונים רבים (לדוגמא: אסטרוגן) האחראים למגוון תפקודי הגוף, נשים עם PCOS עלולות גם להתקשות להיכנס להריון. PCOS הוא למעשה הגורם המוביל לאי פוריות אצל נשים מכיוון שהמצב עלול לגרום לנשים להפסיק את הביוץ.
מהם התסמינים של PCOS?
ד'ר קומאר אומר שנשים מאובחנות עם PCOS אם הן פוגשות שניים מתוך שלושת הסימפטומים הקלאסיים של המצב. תסמינים אלה כוללים קיום מחזור לא סדיר , חווה תפקוד לקוי של הביוץ, מראה סימנים של היפר -אנדרוגניות , ופיתוח ציסטות בשחלות. עם זאת, חשוב לציין כי לא בהכרח צריך להיות לך ציסטה בשחלות כדי לקבל PCOS. על פי משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי , סימנים נפוצים אחרים של PCOS כוללים:
- הירסוטיזם, כלומר גם עם יותר מדי שיער בפנים, בסנטר ובאזורים בגוף שבהם לגברים בדרך כלל יש שיער. עד 70 אחוזים מהנשים הלוקות ב- PCOS סובלות משכרות.
- אקנה סיסטיק על הפנים, במיוחד אזור הסנטר, החזה והגב העליון
- שיער דליל או נשירת שיער
- כהות העור, במיוחד סביב הצוואר, המפשעה, ומתחת לשדיים
- תגי עור באזור בתי השחי ובצוואר
אוקיי, אז למה PCOS מקשה לרדת במשקל?
הסיבה העיקרית לבעיה ב- PCOS קשורה ל עמידות לאינסולין . עמידות לאינסולין היא מצב שבו אינך מעבד פחמימות בדרך כלל, מה שעלול להפריע לוויסות המשקל ולגרום לאגירת שומן ', מסביר ד'ר קומאר. בעיקרון, הגוף שלך אינו מגיב לאינסולין כראוי או שנדרש יותר אינסולין כדי להעביר את הגלוקוז לתאים.
נשים רבות עם PCOS מתקשות להוריד את הקילוגרמים מכיוון שהמצב יוצר חוסר איזון בהורמוני הרעב, וגורם לרמות הסוכר בדם לעלות ולהתרסק לאורך כל היום. כתוצאה מכך, אין זה נדיר שנשים עם PCOS מפתחות הפרעת אכילה, כגון אכילה מוגזמת ו אני-אני-דיאטה ', אומר ד'ר קומאר.
החדשות הטובות הן שיש הרבה דרכים בטוחות ויעילות לרדת במשקל תוך שיפור העמידות לאינסולין ושמירה על הסימפטומים.
'הדרך היעילה ביותר להסתכל על ירידה במשקל לנשים עם PCOS היא כמסע אישי ושינוי אורח חיים', אומרת ליסה סמואלס, RD, מייסדת בית האפי . 'אנחנו רוצים לטפח הרגלים שיחזיקו חיים שלמים על ידי ביצוע שינויים הדרגתיים קטנים שנראים ניתנים לביצוע ומהנה ושאנחנו יודעים שנוכל לעמוד בהם'.
בלי להתבטא יותר, הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל עם PCOS:
הגבל פחמימות מזוקקות וסוכר
פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן ופסטה, עלולות לגרום לעלייה וירידה של רמת הסוכר בדם, מה שהופך אותך רעב יותר לעוד.
'המקום בו נשים רבות עם PCOS מסתבכות כשהן נכנעות לפחמימות אליהן הן משתוקקות. לאחר מכן, רמת הסוכר בדם מתרסקת וגורמת למעגל אכזר של אכילה ורצון לפחמימות נוספות ', מסביר ד'ר קומאר. 'הגישה הטובה ביותר היא תזונה דלת גליקמיה לייצוב אינסולין.'
למעשה, א מחקר 2019 מ מדעי תזונה ותזונה מציע כי צריכת סיבים נמוכה ו מגנזיום קשורים ל- PCOS ולהיפראנדרוגניות. זה אומר שאתה צריך ללכת על מזונות שהם מקורות לפחמימות מורכבות, כגון ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות. לפחמימות הטובות ביותר האלה לוקח יותר זמן לעכל בגלל שלהם תכולת סיבים גבוהה , עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ולשמור אותך שבע יותר.
לכו על מזונות שהם מקורות לפחמימות מורכבות, כגון ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות.
אז בפעם הבאה שאתה משתוקק לאטריות, לך על אחת כזו חלופות לפסטה דלת פחמימות . במקום אורז לבן, בחר את הזן החום, קינואה , או פארו. יחד עם זאת אתה רוצה להימנע מתוספת סוכרים שתמצא בהרבה מזונות ארוזים, שייקים מוכנים מראש ו שייקים להחלפת ארוחות . ואם אתה חייב להשתמש בממתיק, לך על דבש או סירופ מייפל טהור.
מלאו חלבון ושומנים בריאים
אתה כבר יודע שחלבון ושומן חיוניים לשובע, לכן הקפד ליהנות קצת משניהם בכל ארוחה וחטיף. 'לאכול בעקביות לאורך כל היום ולשמור על חטיפים שיש כמויות טובות של חלבון ופחמימות שבהן, למשל, חמאת בוטנים ותפוח, גבינת מחרוזת, או אגוזים וזרעים עם מעט פירות מיובשים מעורבבים פנימה ', אומר סמואלס. יתר על כן, כמות גדולה של שומנים בריאים מאבוקדו, דגים שומניים ושמן זית יכולה גם לעזור לרסן את הרעב. 'זה תירוץ טוב להיות יצירתי בבישול שלך: השתמש פחות מלח ונסה תבלינים אחרים כמו מיץ לימון, עשבי תיבול טריים ותבלינים שונים אחרים', מוסיף סמואלס.
להבין את ההבדל בין רעב לתשוקה
למרות שהם עשויים להרגיש דומים, התשוקה והרעב שונים בתכלית. סמואלס מסביר כי רעב הוא תחושה כללית יותר, בעוד שתשוקות מכוונות בדרך כלל למאכל, מרקם או טעם ספציפי אחד. התשוקה היא יותר רגשית או מונעת פסיכולוגית. הם יכולים להיות מונעים גם על ידי תחושות של שעמום, בדידות או חרדה ', אומר סמואלס. מצד שני, 'רעב הוא תגובה פיזיולוגית לקיבה ריקה', מציין סמואלס. אם הבטן שלך רועמת, יש לך כאב ראש או חווה עצבנות, סחרחורת או בחילה, או שאתה מתקשה להתמקד, אלה סימנים לכך שאתה רעב.
העדיפו שגרת פעילות גופנית עקבית
שמירה על שגרת אימון יכולה לעזור לך לייצב את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת - שני מצבים שנשים עם PCOS נמצאות בסיכון גבוה. מחקר עולה כי יותר ממחצית מהנשים עם PCOS יסבלו מסוכרת או סוכרת לפני גיל 40. לימודים הראו גם שיש קשר הדוק בין PCOS ל- מחלת לב וכלי דם .
הקפד לשלב אירובי ו אימון כח לשגרה שלך, לסירוגין ימים בין הליכה, ריצה או קיקבוקס עם הרמת משקולות או תרגילים של משקל גוף. שאפו להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום וזכרו לטייל לאורך כל היום בכדי לגרום לדם שלכם לזרום ולדופק. מתקשים לדבוק בשגרה? 'קח שיעור אימון חדש עם חבר חדש, טייל או עבד במסלול, או נסה ספורט חדש', אומר סמואלס. הוספת תנועה שאתה אוהב, בין אם זה הליכה, ריקוד או יוגה, מקלה עליך להפוך אותה לחלק מאורח החיים שלך.
שאל את הרופא לגבי מטפורמין או אמצעי מניעה
מלבד ביצוע שיפורים באורח החיים הבריא, אומר ד'ר קומאר כי PCOS מטופל לעתים קרובות במגוון תרופות, כולל מטפורמין , אמצעי מניעה הורמונליים וספירונולקטון. ייתכן שאתה מכיר מטפורמין, תרופה מרשם לטיפול בסוכרת מסוג 2. מטפורמין פועל להפחתת כמות הגלוקוז שאתם סופגים במזון ומשפר את תגובת גופכם לאינסולין. מצד שני, אמצעי מניעה הורמונליים יכולים לעזור לייצב הורמוני מין ולהוריד רמות אנדרוגן שיכולים לגרום לתסמינים כמו צמיחת שיער עודפת ואקנה ציסטית. ספירונולקטון הוא למעשה משתן בעל תכונות אנטי-טסטוסטרון המשמש לעתים קרובות גם לטיפול ב- PCOS.
'הדבר העיקרי שאני חושב עליו בעת רישום תרופות ל- PCOS הוא מה הדבר החשוב ביותר לטפל עבור האדם הזה. עבור חלק מהנשים זה אי פוריות, לכן לא הייתי רושם אמצעי מניעה אלא מטפורמין או קלומיד (קלומיפן) כדי לסייע בביוץ ', מסביר ד'ר קומאר. יתר על כן, ד'ר קומאר אומר כי מטפורמין יכול גם לגרום לירידה במשקל, כך שזה לא מתאים לנשים רזות עם PCOS.
'אם האקנה והשיער העודף הם הבעיה הגדולה יותר, אז הייתי רושם אמצעי מניעה בעזרת ספירונולקטון', היא אומרת, אבל הכל תלוי בפרופיל הבריאותי של המטופל ובמה שהם מחפשים להשיג.
תרגל טיפול עצמי כדי להפחית מתח
מחוץ לתזונה, פעילות גופנית ותרופות, הדרך הטובה ביותר למנוע עלייה במשקל עם PCOS היא ניהול מתח. על ידי תרגול של כמה דאגה עצמית , כמו מֶדִיטָצִיָה , פעילות גופנית ויוגה, אתה יכול לסייע בניקוי החסמים המנטליים שמונעים ממך לרדת במשקל ולבנות כוח רצון להתגבר על אתגרים. הפחתת מתח גם מכניסה אותך למסגרת נפש טובה יותר לקבלת החלטות בריאות יותר.
בשורה התחתונה: אתה יכול לרדת במשקל כדי לשפר את תסמיני ה- PCOS שלך, אבל זה לא רק עובר.
ד'ר קומאר אומר שבעוד ירידה במשקל יכולה לשפר מאוד את הסימפטומים שלך ולהפחית את הסיכון למצבים בריאותיים אחרים, זה לא אומר ש- PCOS נעלם ברגע שאתה מוריד את הקילוגרמים.
'PCOS מנוהלת היטב לאחר ירידה במשקל יכולה לסייע בשיפור התסמינים, אך תחת לחץ חמור, נשים עם מצב זה נוטות לפתח את המצב שוב, יחד עם סיכון לסוכרת הריון, סוכרת מסוג 2, מחלות לב', אומר ד'ר קומאר. אומר.
הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .
