8 דרכים מגובות מדע לחיזוק המערכת החיסונית שלך, על פי מומחים

המערכת החיסונית שלך היא קו ההגנה העיקרי שלך מפני מחלות, כך שזה רק הגיוני שתרצה לשמור עליה בכושר מעולה. זה נכון במיוחד בעונת הצטננות ושפעת - ועם התפרצות של נגיף קורונה חדש (COVID-19) שוטף את המדינה.

אתה נולד עם המערכת החיסונית שלך וכולם שונים במקצת, אבל יש דברים מסוימים שאתה יכול לעשות כדי לנסות לחזק אותה, אומר ג'וליה בלנק, MD , רופא רפואת משפחה במרכז הבריאות של פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. שמירה על מערכת חיסונית בריאה דורשת שתטפל היטב בגוף שלך, היא אומרת.

איך המערכת החיסונית עובדת, בדיוק?

שֶׁלְךָ מערכת החיסון מורכב למעשה משכבות הגנה מרובות, אומר ד'ר בלנק. זה כולל מחסומים פיזיים כמו העור שלך, cilia (מבנים זעירים דמויי שיער) שמרפדים את דרכי הנשימה ותאים מיוחדים שמזהים ותוקפים חומרים זרים כמו וירוסים וחיידקים, היא מסבירה.

חלק מתאי החיסון הללו אינם ספציפיים והורסים כל דבר שנראה זר. תאים אחרים מייצרים נוגדנים המזהים ומכוונים לסמני חלבון (הנקראים אנטיגנים) על פני חיידקים, אומר ד'ר בלנק.

למערכת החיסון שלך יש גם יכולת לזהות פתוגנים שאיתם באת במגע בעבר ולענות תגובה מהירה. זו הסיבה שבדרך כלל איננו חולים לאחר שנחשפנו לחיידק שכבר נתקלנו בו והתמודדנו איתו בעבר, אומר ד'ר בלנק.

כיצד לחזק את המערכת החיסונית שלך

ישנן מספר גישות הנתמכות על ידי מדעים שתוכל לנקוט כדי לשפר את המערכת החיסונית, שרובן מומלצות לבריאות הכללית:

1. שמור על צריכת האלכוהול שלך.

צריכת אלכוהול גבוהה הוכח כי לדכא את התפקוד החיסוני , אומרת ג'סיקה קורדינג, MS, R. D., מחברת הספר הקטן של משתני המשחק . בנוסף, אלכוהול יכול להיות מייבש , והידרציה חשובה באמת להגנה על עצמך מפני מחלות. כאשר אתה מיובש, התאים שלך אינם מסוגלים לתפקד ברמה האופטימלית שלהם - וזה יכול לפתוח את הדלת כדי שתחלה, מסביר קורדינג.

אם אתה לא רוצה לנתק את האלכוהול לגמרי, ללגום במידה. המשמעות היא שתייה אחת למשקה אחת לנשים ושתי שתייה ביום לגברים, על פי הנחיות תזונה אמריקאיות לאמריקאים .

2. הפחית את רמות המתח שלך.

לחץ נראה מספיק לא מזיק ברגע שאתה מתגבר על מה שאתה חושש ממנו, אבל מחקרים מראים שזה יכול לפגוע או לדכא את המערכת החיסונית ולהפוך אותנו לפגיעים יותר לזיהומים, אומר ד'ר בלנק.

במיוחד, מחקר גילה כי מתח גורם לשחרור של הורמון הקורטיזול, שיכול להגביר דַלֶקֶת , מבשר למחלות רבות, בגופך. לחץ כרוני עלול גם להפריע עם היכולת להילחם בזיהומים של תאי הדם הלבנים שלך, מה שהופך אותך לרגיש יותר לחלות במחלות. (לא יכול להירגע? בדוק את אלה דרכים הנתמכות על ידי מדע להקל על הלחץ .)

3. לאכול הרבה פירות וירקות.

הצבת קשת של פירות וירקות על הצלחת שלך יכולה לגרום למערכת החיסון שלך להיות מוצקה, אומרת בת 'וורן, ר.ד., מייסדת בית וורן תזונה ומחברת סודות של ילדה כשרה . פירות וירקות עוזרים לחמש את גופך בנוגדי חמצון הדרושים לה כדי להילחם בסטרס חמצוני, הכולל התמודדות עם מחלה, בגוף שלך, היא אומרת.

לא בטוח כמה אתה צריך? ה הנחיות תזונה אמריקאיות לאמריקאים ממליץ לאנשים שאוכלים 2,000 קלוריות ביום 2 כוסות פירות ו -2.5 כוסות ירקות ביום. כמה אפשרויות מוצקות: עלים ירוקים, פלפלים, פירות הדר, בטטה ופירות יער.

4. להעמיס על ויטמין D.

ויטמין D ממלא תפקיד חשוב בתמיכה במערכת החיסון בכך שהוא מסייע לגוף לייצר נוגדנים שיכולים להילחם במחלות, אומר קורדינג.

ויטמין D פעיל נשלח לאזורים שונים בגופך, כולל העצמות, המעיים, המעי הגס, המוח ותאי החיסון, שם הוא נקשר לרצפטורים בתאים אלה ובסופו של דבר מדליק אותם, מוסיף וורן.

הבועט: רוב האנשים לא מקבלים מספיק מזה . הגוף שלך מייצר בעיקר ויטמין D מקרני ה- UV של השמש (זה נקרא ויטמין השמש מסיבה!), אבל אתה יכול גם להעמיס על מזונות עשירים בוויטמין D כדי להגביר את צריכתך, כולל דגים ופירות ים שומניים, פטריות, ביצים (אל תדלג על החלמון) ומזונות מועשרים, אומר קורדינג. אם אתה חושד שצריכת ויטמין D שלך נמוכה ורוצה לקחת תוסף, הקפד לדבר עם הרופא שלך. הוא יכול לבצע בדיקת דם כדי לקבוע את המינון המתאים עבורך.

5. העדיפו שינה.

ד'ר בלנק מאשרת יותר זמן לשהות בנודניק. לישון מספיק היא מסייעת לגופנו להתאושש ממתח יומיומי - פיזי ונפשי כאחד - ומקדמת תפקוד טוב יותר של המערכת החיסונית שלנו, היא אומרת.

כאשר אתה לא מקבל מספיק עיניים עצומות, הגוף שלך עשוי להקטין את הייצור של חלבונים מגנים הנקראים ציטוקינים , שהתגובה החיסונית שלך צריכה יותר כאשר הוא מתמודד עם זיהום או דלקת בזמן לחץ.

אז על כמה שינה אנחנו מדברים? ה קרן השינה הלאומית אומר שמבוגרים עד גיל 64 צריכים לנמנם בין שבע לתשע שעות בלילה, בעוד שמבוגרים בני 65 ומעלה צריכים לכוון בין שבע לשמונה שעות. (לזרוק ולפנות? עיין במדריך המלא שלנו בנושא איך לישון טוב יותר כל לילה .)

6. שטפו את הידיים לעיתים קרובות.

שוטפים ידיים באופן קבועיעזור להרחיק וירוסים וחיידקים מהעיניים, האף והפה שלך, מה שיכול לגרום למערכת החיסון שלך להיות מוצקה, אומר ד'ר בלנק. זה מפחית את המגוון ואת מספר החיידקים שאנו נחשפים אליהם ומונע ממערכת החיסון שלנו להיות המומה, היא מסבירה.

ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ במיוחד לשטוף ידיים במים וסבון למשך 20 שניות לפחות, או את פרק הזמן שנדרש לזמזם את שיר יום ההולדת שמח מההתחלה ועד הסוף פעמיים.

7. הקפידו על שגרת פעילות גופנית קבועה.

פעילות גופנית יכולה לסייע בהרחקת הפתוגנים מהריאות ומדרכי הנשימה, על פי הספרייה הלאומית לרפואה , אשר יכול למזער את הסיכויים שלך להצטנן, לשפעת או למחלות אחרות. פעילות גופנית יכולה גם להעניק נוגדנים ותאי דם לבנים לחיזוק ולגרום להם להסתובב רחבה יותר בכל הגוף, שם הם עלולים לזהות מחלות טובות יותר מאשר אם לא תזוזו.

8. לבסוף, הפסק לעשן אם עדיין לא עשית זאת.

אתה כבר יודע שעישון מזיק לבריאותך בכל כך הרבה דרכים, אך הוא יכול גם לגרום להרס ולגרום נזק ישיר לחלקים ממערכת החיסון שלך, אומר ד'ר בלנק.

לדוגמה, עישון משחרר את הציליליה, המבנים דמויי השיער בדרכי הנשימה שלך המסייעים לסחוף חיידקים. צלילים אלה מהווים את קו ההגנה הראשון מפני זיהומים בדרכי הנשימה, אומר ד'ר בלנק. כשהם לא משותקים, לחיידקים יש גישה קלה הרבה יותר לריאות שלך, היא מסבירה. רמז לשיעול ולהתעטשות.

בשורה התחתונה: אימוץ הרגלי אורח חיים מסוימים יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך.

כמובן, אתה יכול לעשות הכל נכון ועדיין לחלות. אבל לעשות כמיטב יכולתך כדי לחזק את המערכת החיסונית שלך עכשיו אומר שהגוף שלך יהיה הרבה יותר מוכן להתמודד עם כל באגים שעשויים להגיע אליך מאוחר יותר.