על פי דיאטנית, כיצד להתחיל לצמצם את הסוכר תוך 7 ימים בלבד?

מה אם נגיד לך רק שינוי אחד ביום יכול לעזור לך לצמצם או לחסל סוכר בתזונה ? ובכן, זה לא טוב מכדי להיות אמיתי, ואתגר הסוכר הזה בן שבעה ימים מהספר החדש של הרסט הום שוק הלם מאת קרול פראגר וסמנתה קאסטי, מ.ס., ר.ד, ילמדו אותך כיצד.

היפטר מממתקים שקל לתפוס במזווה שלך או במגירה-עוגיות, חטיפי אנרגיה, מאפינס, ממתקים-ואתה כבר חותך חבורה של קלוריות מיותרות. כלל אצבע טוב הוא להקפיד על 25 גרם (או 6 כפיות סוכר) ליום אם את אישה; 36 גרם (או 9 כפיות) אם אתה גבר, לפי איגוד הלב האמריקאי (AHA) . כאשר אתה מבחין בכמיהה לסוכר, עצור והקדש רגע להבין מה באמת קורה. ההתייחסות למה שבאמת מניע את הדחף לאכול סוכר גורמת לך להצלחה. להלן המתמודדים המובילים:

✔️ רמת הסוכר בדם נמוכה מדי.

זה אומר שאתה מדלג על ארוחות או מרחיק אותן יותר מדי, או שאתה לא אוכל מספיק חלבון יציב לסוכר בדם . אז, זיווג חטיף ממותק עם חלבון -כמו אגוזים מעורבים ופירות יבשים ללא תוספת סוכר. השומנים הבריאים באגוזים מאטים את הספיגה הטבעית של הפרי, כך שתחזור לאיזון והתשוקה נפסקת. כאשר אתה אוכל, הוסף עוף בגריל או חומוס לסלט הפסטה ההוא.

✔️ אתה עייף .

כמו, אתה חסר שינה. קפאין עם קפה או תה במקום סודה; צא לטיול קצר, או תנומה.

✔️ אתה סובל מ- PMS או שאתה במהלך גיל המעבר.

רמות לא מספקות של פרוגסטרון או אסטרוגן מעוררות תשוקה למתוקים על ידי חיתוך הכימיקלים המוחיים של סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין, מה שמוביל לנדודי שינה, כאבי ראש, עייפות , או מתון דִכָּאוֹן . נסה לאכול edamame, כי הסויה מכילה תרכובות הנקראות איזופלבונים המחקות אסטרוגן בגוף. אם זה לא מרסן את התשוקה לסוכר, לכו על הפינוקים המתוקים של הטבע - תפוז, חופן פירות יער, מקלות גזר או בטטה קטנה אפויה.

בכל פעם שהיית משתמש בסוכר או ממתיק מלאכותי, שימו לב לדחף שלכם ואז התאפקו. שים לב לשימושך במתוקים טבעיים כביכול כמו אגבה או דבש-גופך מתמודד עם אותם סוכרים אחרים. אכלו את שיבולת השועל שלכם מינוס המפזרים סוכר חום מעל (הוסיפו במקום 1 & frasl; 4 בננה פרוסה) וקחו את הקפה שלכם עם שייק קינמון במקום סירופ בטעם. חיסול הוסיף סוכר עשוי להשאיר את בלוטות הטעם שלך משתוקקות למתיקות. במקום זאת, קבל את התיקון המתוק שלך עם פריצות יצירתיות אלה:

• מוסיפים תמצית וניל. למרות שזה לא ממש מתוק, וניל מזכיר לנו גלידה, עוגה וקינוחים אחרים. מוסיפים כמה טיפות - או תוכן של פולי וניל - לתה, יוגורט, שיבולת שועל, חמאת אגוזים, או שייקים .
• נסה קוקוס לא ממותק קלוי. פתיתים אלה הם מתוקים באופן טבעי ומוסיפים אגוזות וחריפות לארוחת הבוקר או לקינוח. בחרו בפתיתים הגדולים על גבי רסיסים זעירים; יותר שטח משמעו יותר טעם בלשון.
• בצל מקרמל. אם אתה מכין רוטב או מרק עגבניות, דלג על הסוכר וקרמל כל בצל במתכון במקום רק לטגן אותם. המתיקות הטבעית שלהם משתלבת היטב.
• צור ניגודיות עם מלח. מכיוון שסוכר ומלח הם הפכים קוטביים, קורטוב של מלח יכול להעצים את המתיקות. נסה את זה על מאכלים שהם מעט מתוקים באופן טבעי בטטות , מרק סקווש באטוטים, או פירות פרוסים.

אתה יודע שהסודה הוסיפה סוכר, וכך גם משקה קפה בטעם וניל. אבל הסוכר במשקאות אחרים אולי לא כל כך ברור, כמו מי קוקוס (כמה מותגים מוסיפים סוכר), תה קר בבקבוק, מים בטעם ואפילו משקאות ממותקים באופן מלאכותי. רוב הסיכויים שיש לך ניסיון ממקור ראשון עם כמה קשה להשאיר מאחור את הקפאין הגבוה, הטלטול המתוק והטקס המנחם לפתוח פחית.

קח את הלב: רוב האנשים לא יכולים פשוט להוריד הרגל כמו סודה; הם צריכים להחליף אותו. כדי לעזור לך לעמוד בהתחייבותך להיפטר ממשקאות ממותקים, הקפד להקפיד על הימנעות מפעילות סוכר מלכתחילה. תחשוב על זה כך: אם סודה ג'ונס שלך היא קפאין, עברו לקפה, תה או ממותק שוקולד מריר . אם לצאת לאטה של ​​אחר הצהריים הוא עניין של שעמום, תהפוך את הדברים לפחות משעממים. התקשר לחבר לשיחה במקום.

התחל לקרוא תוויות מרכיבים כאילו זה התפקיד שלך. כמה יוגורט פירות בטעם, דגני בוקר ושיבולת שועל מוכן מכילים כמעט שש כפיות תוספת סוכר למנה, שהיא הכמות המרבית של תוספת הסוכר שה- AHA ממליצה לנשים ביום שלם. ממתיקים במקום זאת את המאכלים האהובים עליך בפירות שלמים. היזהרו: רוטבים, רטבי פסטה, קרקרים, קטשופ ומרקים הם גם מקורות נפוצים לסוכר חבוי. להלן מספר טיפים נוספים שיש לשים לב אליהם בעת בדיקת הפאנל:

• ראה היכן הסוכר מופיע ברשימת המרכיבים. מרכיבי המזון מפורטים לפי סדר הנפח, מהכמות הגבוהה ביותר לנמוכה ביותר.
• חשבו מחדש על הערכים היומיומיים. החלונית עובדות תזונה מציגה ערך יומי באחוזים לתוספת סוכר וחומרים מזינים אחרים. אל תיזרק מזה. ערך זה מבוסס על קצבת תוספת סוכר גבוהה יותר מהנחיות ה- AHA עליהן אנו ממליצים. על פי א לימוד בכתב העת מחזור , מדיניות התיוג החדשה של תוספת סוכר עשויה למנוע מאות אלפי מקרים של סוכרת ומחלות לב בארה'ב ויכולה לחסוך 31 מיליארד דולר בעלויות הבריאות במהלך 20 השנים הבאות.
• חפש סוכר בשם אחר . יש לזה לפחות 57 שמות שונים! כדי לדעת אם המוצר מכיל תוספת סוכרים, בדוק את רשימת המרכיבים. קו ההגנה הראשון: חפש כל מרכיב שמסתיים באוס, כגון מלטוז או סוכרוז.

שקול דגנים מזוקקים (כלומר קמח לבן, אורז לבן ולחם לבן) בעצם רק סוכר בצורה של פחמימות פשוטות. למעשה, אתה אולי לא חושב שיש לך שן מתוקה, אבל אם אתה אוכל בייגל ופסטה על בסיס קבוע, אתה כנראה מטעה את עצמך, על פי ברוק אלברט, מ.ס., ר.ד., ק.ד.נ., מייסדת ב מזין . פיצה היא בעצם קינוח. הגוף שלך צורך אותו בדיוק כמו פרוסת עוגה, היא אומרת.

התיקון : אכלו פחמימות, אבל הכינו אותם מלאים. אורז חום, לחם מונבט וקינואה הם כל החברים שלכם. נסה לאכול עד שלוש מנות ביום של 100% דגנים מלאים. לאנשים שעושים זאת יש סיכוי גבוה פי 76 לקבל הכי הרבה סיבים - שקשורה לירידה במשקל.

יין אדום אולי יש לו פיטוכימיקלים ויתרונות בריאותיים, אבל האמת היא שכאשר אנו שותים אלכוהול, הוא הופך לסוכר בגופנו. אם תחליט לשתות משהו, הקפד על 12 גרם בירה קלה , כוס יין קטנה, או זריקה אחת של משקאות חריפים מזוקקים (וודקה, ג'ין, רום, סקוטש, בורבון) ללא מערבלים. ברוב המערבלים - אפילו במים טוניק - יש תוספת סוכר או שהם מבוססים על מיץ פירות, אז הימנע מהם.

עד היום איפסת את בלוטות הטעם שלך עבור פחות מתיקות. קח רגע להבחין איך הבננה הפרוסה הרגילה שלך עם דגנים או התפוח בארוחת הצהריים השקית החומה שלך עכשיו מתוקים יותר. המשך ליהנות מפירות לחטיפים או הוסף אותו למנות העיקריות ולסלטים בכל פעם שאתה יכול. פירות שלמים מכילים גם סיבים, ויטמינים ומים אשר גורמים לך להרגיש שבע רצון.

עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.