18 הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל לאחר 50, על פי מומחים

אין שום סיבה שאתה לא יכול להראות בכושר ומדהים בגיל 50 כמו שנראה בגיל 40-קלי ריפה, טרג'י פ. הנסון וטינה פיי, שכולם יגיעו לחצי המאה השנה, הם הוכחה חיה. אבל ישנה תקלה אחת: אפילו כוכבים עם מאמנים אישיים ומאמני תזונה צריכים לעבוד קצת יותר קשה כדי לרזות את הקילוגרמים ברגע שהם מגיעים לגיל ציון הדרך הזה.

אחת הסיבות העיקריות שתצטרך להשקיע מאמץ נוסף: הרכב הגוף שלך משתנה עם הגיל. אתה מאבד מסת שריר בשיעור ממוצע של 3 עד 5% לכל 10 שנים אחרי גיל 35, וזה יכול להשפיע על הדרך שבה אתה שורף שומן. הגוף שלך נכנס לשלב ההזדקנות שלו כשהוא עוזב את הגדל, אומר לואיזה פטר , MD, מומחה לניהול משקל וניהול משקל בניו יורק ועוזר לפרופסור קליני לקרדיולוגיה ב בית הספר לרפואה של הר סיני . כשזה קורה, הגוף שלך לא צריך הרבה אנרגיה כמו פעם, היא מסבירה.

מדוע קשה יותר לרדת במשקל לאחר 50

יתרה מכך, כל השנים של ספורט, ריצה אחרי הילדים שלך והליכה במורד המדרגות גובות את שלהן. אתה עשוי להבחין כי המפרקים שלך קצת יותר נוקשים והשרירים שלך קצת יותר חורשים ממה שהיו לפני כמה עשורים. ואז, יש את הנושא של ההתפתחות שלך חילוף חומרים .

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית , קצב חילוף החומרים במנוחה, aka היכולת של גופך לשרוף קלוריות בישיבה על הספה בלי לעשות כלום, יורדת בכ -1 עד 2% בעשור עקב ירידה במסת השריר והעלאת מסת השומן. הדיאטה שלנו בדרך כלל לא משתנה מספיק כדי להסביר את ההתאמה המטבולית הזו, כלומר המשקל יכול לזחול לאט אבל בטוח עם כל יום הולדת.

'ישנם מספר מחסומים שאנשים בשנות ה -50 לחייהם יתמודדו עם ניסיון לרדת במשקל', אומר בריאן דורבין , מומחה לאימון כוח ומיזוג NSCA ומאמן אישי. 'אבל ברגע שאתה יודע מה הם - ואיך לעקוף אותם - קל להצליח להוריד קילוגרמים'.

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בכל גיל הוא לנער את השגרה שלך ולנסות משהו חדש. עקוב אחר הטיפים האלה-באדיבות כמה ממומחי ההרזיה הטובים בעולם, דיאטנים ומאמנים אישיים בעולם-כדי לעזור לך להוריד את הקילוגרמים ולשמור אותם לתמיד.

1. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית הרזיה.

התחנה הראשונה אחרי שאתה חוגג את ה -5-0 הגדול צריכה להיות משרד הרופא שלך. היא יכולה להעריך את מצב הבריאות הנוכחי שלך, לטפל בבעיות בריאות שעלולות להשפיע על המשקל שלך (כמו טרום סוכרת או דום נשימה בשינה), ולעזור לך לבנות תוכנית לתזונה ופעילות גופנית, אומר ד'ר פטר. אולי אפילו תוכל להמליץ ​​לך על פיזיותרפיסט או מאמן אישי.

בזמן שאתה במשרד, בקש ממנה להסתכל על כל תרופות המרשם שאתה לוקח. 'יש מספר עצום של תרופות נפוצות המקדמות עלייה במשקל, כולל תרופות לסוכרת, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות ללחץ דם גבוה', אומר. מ 'דניאלה הורטדו, M.D., Ph.D. , יועץ באנדוקרינולוגיה, מטבוליזם ותזונה ב- מרפאת מאיו . 'נותני טיפול ראשוני רבים שוכחים מזה! אבל יש תרופות להפרעות הנפוצות האלה שיכולות להיות ניטרליות במשקל ואפילו לקדם ירידה במשקל '.

2. בדוק את ההורמונים שלך.

כאן הדברים מסתבכים מכיוון שרוב הפעמים האשם אינו הורמונים, אומר ד'ר הורטדו. עם זאת, היא מציינת, אם הבדיקה הגופנית שלך מראה סימנים של הפרעות הורמונליות, כדאי לבדוק את רמות ההורמונים שלך. זה בגלל שככל שאנו מתבגרים, פרוגסטרון, טסטוסטרון ואחרים הורמונים יורדים , מה שעשוי לסדר את הגוף אחסון שומן במקום לרדת במשקל, אומר ג'ניפר ברנס, נ.מ.ד. , רופא נטורופתי בפיניקס. אם הם חסרי תקנה, נקט בצעדים כדי להשיג את שלך תְרִיס , בלוטות יותרת הכליה ורמות הורמונים אחרות שחוזרות לאיזון יכולות לסייע לאנשים בשנות ה -50 לחייהם לרדת במשקל, אומר ברנס.

תמי מרגליה, M.D. , סופר של סוד ההורמונים: גלה ירידה במשקל ללא מאמץ ואנרגיה מחודשת תוך 30 יום בלבד , מסכימה ומוסיפה כי היא מאמינה שההורמון להתמקד בו הוא טסטוסטרון - במיוחד לנשים מעל גיל 50 המנסות להיכנס לכושר. 'קיים דיון נרחב בקהילה הרפואית על ההשפעות של אובדן אסטרוגן, אך מעטים האנשים המודעים לחשיבותן של רמות טסטוסטרון מספיקות, שיכולות לסייע לאישה לרדת', אומרת ד'ר מרגליה. למעשה, מחקר מראה שרמות טסטוסטרון מאוזנות מפחיתות את רמות הגלוקוז בדם, מה שעשוי לסייע בקידום ירידה במשקל ולהתכווץ בעקשנות שומן בטן .

3. הציבו יעדים מציאותיים.

ההצהרה שתוריד 20 קילו לפני חופשת החוף שלך בחודש הבא היא לא מציאותית, שלא לדבר על לא בריאה. תהיה כנה עם עצמך. איך אתה מרגיש? כמה בריא אתה? לעשות שינויים בחיים דורש אומץ ועוז נפשי, אומר ד'ר פטר. לשבור מטרות גדולות למטרות קטנות יותר וניתנות להשגה. התמקדות בהרגשתך ובשינויים החיוביים שאתה מבצע באורח החיים שלך, במקום במספר בסולם, תעזור לך להישאר מוטיבציה להגיע ליעדים שלך. ניצחונות גורמים לאומץ שלך לצמוח, היא מוסיפה. הישגים קטנים מסתכמים ביעדים גדולים שהושגו.

4. התייעץ עם דיאטנית.

ברחבי האינטרנט פועלות עשרות תוכניות אכילה שונות, כל אחת טוענת כי היא עוזרת לך להוריד את הקילוגרמים מבלי להרגיש מקופחת (כמה הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל בשנת 2020 הם ה דיאטה ים תיכונית, ה דיאטת DASH, ו- WW Freestyle). אם אינך בטוח איזה מהם מתאים ביותר לאורח החיים שלך, שוחח עם דיאטנית רשומה, שיכולה לפרק את היתרונות והחסרונות ולעזור לך לבחור אחד המתאים לצרכים והתזונה התזונתיים שלך. ר'ד ייתן לך גם רעיונות כיצד לפתור חסימות כבישים שעלולות להפריע למטרותיך, כמו אכילה רגשית/מתח, רגישות למזון, חסרים תזונתיים ועייפות בהכנת ארוחות. 'הגבלת הקלוריות היא ההיבט החשוב ביותר בכל תוכנית לירידה במשקל, אך כמות הקלוריות צריכה להיות אינדיבידואלית', אומר ד'ר הורטדו. אינדיבידואליזציה זו מושגת תוך התחשבות במספר פרמטרים כגון מין, גובה, משקל, גיל ורמת פעילות. אחריות היא גם חשובה ולכן מעקב אחר קלוריות הוא כלי נהדר שהוכח כמסייע בירידה במשקל ושמירה על המשקל במחקרי מחקר. ' בימים אלה, אפליקציות סמארטפונים הופכות את מעקב הקלוריות להרבה יותר קל ממה שהיה פעם.

5. עקוב אחר תוכנית מובנית.

בגיל 50, היית מספיק פעמים ברחוב כדי לדעת שדיאטות אופנה לא עובדות. אין צום, מטהר, חיתוך שומנים או פחמימות מורכבות או חלבונים, אומר ג'יליאן מייקלס , מומחה לבריאות ורווחה ומחבר 6 המפתחות: פתחו את הפוטנציאל הגנטי שלכם לחוזק, בריאות ויופי ללא גיל . במקום זאת, שקול לעקוב אחר תכנית המפוקחת מבחינה רפואית והוכחה קלינית. לדברי ד'ר פטר, לתוכניות מסוג זה יש אחוזי הצלחה לירידה במשקל של יותר מ -75%, במיוחד אם הן כוללות תמיכה אישית וצ'ק-אין שבועי.

6. להקל על פעילות גופנית.

פעילות גופנית חשובה, אך יש להתחיל אותה לאט, מייעץ ד'ר הורטדו. ההמלצה הכללית הנתמכת על ידי מחקר היא ליותר מ -150 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי שבוע, אך מספר זה יכול להיות מרתיע אם אינכם נוהגים להתאמן. קפיצה לשגרה חדשה ואינטנסיבית יכולה גם לסכן אותך בפציעות. 'אני ממליץ למטופלים שלי להתחיל עם 10 דקות, שלוש פעמים בשבוע אם הם לא רגילים להתאמן', אומר ד'ר הורטדו. 'מהבסיס הזה, הם צריכים להצטייד בזמן ובעוצמה בקצב שלהם.

7. לאמץ אימוני כוח.

גם אם מעולם לא הרמת משקולת בחייך, עכשיו זה הזמן המושלם ללמוד לאהוב אותם (אבל ברצינות, אם אתה טירון, קודם כל תעבוד עם מאמן כדי שלא תפגע בעצמך!). הסיבה לכך היא שהסוד לירידה במשקל מעל 50 הוא בניית מסת שריר רבה יותר כדי להגדיל את חילוף החומרים שלך (יש לך בערך 20% פחות עכשיו מאשר כשהיית בן 20). 'החדשות הטובות הן שאתה יכול להפוך את כל זה עם שגרת אימון משקולות מובנית', אומר דורבין. 'זה יכול לעזור לך להחזיר את היכולת לרדת במשקל כפי שהיית מסוגל לפני 20 שנה.' שאף לעשות אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, בין אם אתה משתמש במשקולות חופשיות או מכונות או עושה תרגילי משקל גוף. לא מזיק להרים כל יום - רק הקפד לעבוד על קבוצות שרירים שונות או להתאמן בצורה שונה בכל יום.

8. בחר פעילויות קלות על המפרקים.

ג'אנה לואל , מאמנת אישית בלוס אנג'לס, אומרת שהיא משיגה את התוצאות הטובות ביותר בקרב 50 הלקוחות שלה כשהיא נותנת להם לבצע אימון קרוס בבריכה. מפרקים עייפים יכולים למנוע ממך לבצע אימון נהדר, היא אומרת, וכאבים יכולים לכבות אנשים מסוימים מהפעילות הגופנית. 'תרגיל מים קל על המפרקים ויכול להגביר גם את טווח התנועה', אומר לואל. 'אפילו יותר טוב, ההוצאה הקלורית גדולה בכ 30% במים מאשר ביבשה עקב ההתנגדות שמי יוצרים.' אין בריכה? אין בעיה. הליכה היא עוד פעילות גופנית קרדיווסקולרית גדולה, בעלת השפעה נמוכה, כמו רכיבה על אופניים, קיאקים, יוֹגָה , ורוקד.

9. הפק את המרב מכל אימון.

אם אתה מתאמץ לחסום את הזמן, להידחק לחזיית הספורט שלך ולהגיע לחדר הכושר, אל תתנו לעייפות או למפרקים הכואבים לעכב אתכם מלהסתיים! אלכס אלרד , ספורטאית לאומית ומקצועית לשעבר שהפכה למאמנת אישית, מספרת כי מדובר באחת מעיפות החיות הגדולות ביותר שלה בקרב בני 50. 'יותר מדי אנשים חושבים שרק בגלל שהופיעו הם מתאמנים', אומר אלרד. 'אבל באמת, אתה צריך להיות ממוקד במה שאתה עושה ולדחוף את עצמך מספיק כדי להזיע או לפחות להשלים את כל טווח התנועה של תרגיל מסוים.' לא בטוח שאתה עושה מהלך כמו שצריך? לִשְׁאוֹל! 'הלוואי שיותר אנשים היו מסמנים מאמן ושואלים 'האם אני עושה את זה נכון?'' אומר אלרד. זה יכול לעשות את ההבדל בין בזבוז הזמן או פגיעה בעצמך ובין להגיע למטרות ההרזיה שלך באמצעות פעילות גופנית .

10. פנה לפיזיותרפיסט.

אם גב כואב, ברך מפוקפקת או ירך חורקת מנעו ממך להתאמן באופן קבוע, קבע פגישה עם פיזיותרפיסט, מציע סמירה שורוק , מאמן אישי מוסמך ACE. 'אחרי 50 אנשים רבים נפצעו ואינם יודעים מה אפשרויות הפעילות שלהם', היא אומרת. 'ייעוץ מאנשי מקצוע יכול באמת לעזור'. פיזיותרפיה יכולה גם לעזור לך לשקם פציעה ישנה או להקל על כאבי מפרקים ושרירים, ולהכין אותך לאימונים ללא כאבים.

11. שיפוץ התזונה שלך.

בדיוק כמו שמוזיקת ​​פופ אינה זהה לזה שהייתה כשהיית בשנות ה -30 לחייך, גם חילוף החומרים השתנה, מה שאומר שאתה שורף כ -250 פחות קלוריות ביום. אז אם תמשיך לאכול כמו שעשית בתחילת שנות האלפיים - ולא תגדיל את הפעילות הגופנית - אתה בהכרח תעלה במשקל, אומר קייטי פרארו, ר.ד. , דיאטנית ועוזרת לפרופסור קליני לתזונה ב בית הספר לאחיות של אוניברסיטת קליפורניה - סן פרנסיסקו . חיסול הג'אנק פוד בתזונה והחלפתו בהמון פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים עלול לגרום לחיתוך קלוריות ללא כאבים, היא אומרת.

12. שנה איך ומתי אתה אוכל.

זה לא רק מה שאתה אוכל, אלא איך אתה אוכל זה שחשוב בשנות החמישים לחייך, טוען אנתוני דיסן, M.A., R.D.N. , סגן נשיא לתזונה ב בריאות WellStart . הוא מציע להתמקד במלאות, ולא בשליטה במנות, כאשר אתה מתכנן את הארוחות. אם הבטן שלנו לא מלאה, אנחנו לא מרגישים שבעים ונישאר רעבים, הוא מציין. כשמדובר בירידה ובניהול משקל בריא, אנו רוצים למצוא את האיזון החשוב הזה בין אכילה עד שנרגיש שבעים ומרוצים, תוך הפחתת כמות הקלוריות הכוללת שלנו.

13. שקול טיפול.

'ישנם גורמים התנהגותיים רבים המשפיעים על הבחירות התזונתיות - צריכת קלוריות, רמת פעילות, אכילה רגשית, אכילת שעמום, אכילה מול טלוויזיה, אכילה מהירה מדי ואכילה במסעדות, בין היתר', אומר ד'ר הורטדו. היא אומרת שאנשים רבים אינם מודעים להתנהגויות אלה וכי ההכרה וההבנה שהם קיימים ומשפיעים על מסע ההרזיה שלך הם צעד ראשון חשוב. 'על ידי מימוש התנהגויות אלה, תוכל לפעול לשינוי באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המדגיש את החשיבות שיש לשמור על שינויים באורח החיים לכל החיים', מוסיף ד'ר הורטדו.

14. בדוק את המתח שלך.

בין תשלום שכר לימוד לילדים שלך, להטטנות בין יותר ויותר אחריות בעבודה לבין התמודדות עם הורים מזדקנים, שנות ה -50 שלך יכולות להיות פריים-טיים עבור לחץ , אומר דורבין. התוצאה? אכילה רגשית ולוח זמנים שנראה עמוס מדי לצורך אימונים רגילים. הפתרון: תזמן את האימונים שלך כאילו הם פגישות רופא, הוא אומר. הקפדה על שגרה עקבית יכולה לא רק לעזור להקל על הלחץ, היא יכולה גם לעזור לך להישאר במסלול עם התזונה. אחרי הכל, מי רוצה להרוס את היתרונות של הפעלת זיעה קשה על ידי אכילת סופגנייה?

15. לישון.

דבר אחד גדול בלהיות בן 50 - אתה לגמרי על הלחץ החברתי להישאר בחוץ מאוחר. (למרות שינויים הורמונליים מ הַפסָקַת וֶסֶת יכול לגרום לך לבהות בתקרה בשתיים לפנות בוקר. לעשות כמיטב יכולתך כדי לקבל 7 עד 8 שעות של נודניק כל לילה הוא המפתח לעזור לך לרדת במשקל, אומר מייקלס. ד'ר פטר מוסיף כי שני ההורמונים המסדירים את התיאבון-לפטין וגרלין-נכנסים למצב מוגזם ללא עיניים רגילות. זה יכול לעורר רעב מוגזם ולהוביל לבחירות מזון ירודות ולעלייה במשקל בכל גיל, היא אומרת. מצא רשימה של אסטרטגיות שינה מוכחות ממש כאן .

16. היה מודע - והרהר.

זה חשוב ל לתרגל תשומת לב , במיוחד כשאתה אוכל. ככל שאנו מנסים לבצע משימות רבות בזמן שאנו אוכלים, כך גדל הסיכוי שאנו אוכלים יתר על המידה ולא מרגישים שבע רצון מהארוחה או החטיף שאכלנו זה עתה, מסביר דיסן. פשוט לנשום ולהתייחס לזמן הארוחה שלנו כמיוחד, זה מאפשר לנו לטעום באמת מהאוכל שלנו ולהבחין בטעמים, במרקמים ובטעמים שלו. מיינדפולנס יכולה לסייע גם בהפגת מתחים. מייקלס מציע להקדיש חמש עד עשר דקות ביום מֶדִיטָצִיָה .

17. תרגל טיפול עצמי.

בין אם זה לפנק את עצמך במניקור או לקחת יום בריאות הנפש מהעבודה, אין להסתכל על עצמך כמותרות. המחוות הקטנות ביותר יכולות לעשות הבדל גדול בהפחתת המתח, דבר שיכול להשפיע רבות על הירידה במשקל שלך. בנוסף, כאשר אתה מראה לעצמך קצת יותר אהבה, אתה יכול להשתמש באנרגיה זו כדי לעשות דברים התומכים ביעדים שלך, כמו לאכול בריא, להתעמל ולהרהר. לא בטוח איך להתחיל א שגרת טיפול עצמי ? קודם כל שאל את עצמך מדוע אתה צריך יותר זמן כדי לטפל בעצמך. האם אתה עובד יותר מדי שעות מאוחרות במשרד? האם אתה מרגיש שרוף ומאחל להיות רגוע יותר? ברגע שתבין למה אתה צריך לפנות לעצמך עוד זמן, זה יכול לעזור לך להחליט מה תהיה פעילות או שגרה טובה עבורך.

18. אל תוותרו.

אם ביצעת שינויים ואתה עדיין מתקשה לרדת במשקל, זכור שזה לא בגלל שחסר לך כוח רצון. איזון צריכת הקלוריות וההוצאה מסובך וחלק מהדברים כמו גנטיקה לא ניתנים לשינוי, מציין ד'ר הורטדו. 'בנוסף לשינוי תזונתי, פעילות גופנית ושינוי התנהגות, מטופלים שאינם מצליחים לרדת במשקל צריכים לדון עם רופאים בכלים זמינים אחרים, כגון תרופות לירידה במשקל, הליכים אנדוסקופיים וניתוחים בריאטריים', היא אומרת.

הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .