12 דרכים לשפר את זרימת הדם שלך לזרימת דם בריאה, על פי רופאים

אולי לא תחשוב על זה כמו שאתה אוכל בריא, מתעמל וכו ' לישון מספיק אבל שמירה על זרימה טובה היא אחד מאבני הבניין החשובות ביותר לשמירה על בריאותך על המסילה.

מערכת הדם של הגוף מספקת חמצן וחומרים מזינים חיוניים לכל השרירים והאיברים שלנו, אומר וינסנט וארגזה, D.O., מתערב לב מרכז הלב והריאות של דבורה בניו ג'רזי. כאשר מתפתחים חסימות של רובד או עורקים, זרימת דם תקינה נפגעת ועלולה לגרום להשפעות הרסניות, כגון התקף לב , שבץ או אפילו כריתת רגליים [במקרים חמורים].

תהליך הצטברות הרובד הוא איטי ולרוב לוקח עשרות שנים, הוא מוסיף, אך מחקרים הראו כי מבשרי הרובד מתפתחים כבר בשנות העשרים לחיינו. א אורח חיים יושבני אכילה לא בריאה, לחץ דם גבוה סוכרת, עישון והיסטוריה משפחתית של מחלות לב מוקדמות או כלי דם יכולים לתרום למחזור הדם.

התסמין השכיח ביותר לפגיעה במחזור הדם לרגליים הוא קלאודיציה , אומר קייטלין וו. היקס, M.D. , מנתח כלי דם מוסמך על ידי הלוח ופרופסור חבר לכירורגיה בבית החולים ג'ונס הופקינס בבולטימור. זהו מצב בו אתה עלול לחוות כאבים בישבן או בשוקיים בעת הליכה שהולך עם מנוחה.

גפיים קרות , נפיחות ברגליים , ופצעים בכף הרגל שלוקח להם זמן להחלים, במיוחד אם יש לך היסטוריה משפחתית, הם כל הסימנים שכדאי לבדוק אצל רופא מומחה בכלי דם.

1. צא לטיולים רגילים.

הליכה יכולה להועיל גם העורקים וגם הוורידים. התכווצות שרירי השוק גורמת לדחוף דם ורידי בחזרה ללב, אומר Misty Humphries, M.D. , מנתח כלי דם מוסמך על ידי הלוח ופרופסור חבר לכירורגית כלי דם בסקרמנטו, קליפורניה. העורקים מתרחבים כאשר המטופלים הולכים ומשפרים את זרימת הדם בכל הגוף. שואפים לפחות 30 דקות הליכה שלוש פעמים בשבוע.

אבל אם הליכה זה לא הדבר שלך, כל סוג של זיעה יכולה לשפר את זרימת הדם. כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך זקוקים לזרימת דם גדולה יותר, המספקת חמצן וחומרים מזינים אחרים, אומר Nachiket Patel, M.D. , קרדיולוג התערבותי מוסמך ועוזר פרופסור קליני לרפואה באוניברסיטת אריזונה קולג 'לרפואה בפיניקס.

לירות למשך 20 דקות של אירובי בלב (חשוב: רכיבה על אופניים, אליפטי, HIIT ) ארבע עד חמש פעמים בשבוע. (הערה: אם עבר זמן מאז האימון האחרון שלך, מומלץ לשקול לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרה חדשה).

2. קח יותר הפסקות עבודה.

ההטבות בלקיחת יותר הפסקות עבודה הן כפולות: זה עוזר לך להרגל לסירוגין בין ישיבה, עמידה והליכה, כך שיש פחות ביקוש מערכת דם (זרימת הדם מאטה בזמן שאתה יושב ויכולה לגרום לדם להצטבר ברגליים, וכתוצאה מכך כאבי שרירים ועייפות); וזה יכול לשמור על שלך רמות לחץ מלצאת מהכל.

על ידי שמירה על רמות המתח, אתה נוטה פחות לאכול או לעשן, אומר ד'ר המפריס. שני ההרגלים הללו יכולים להוביל לטרשת עורקים (הצטברות רובד) בעורקים וכתוצאה מכך להיצרות הכלי. לעשות כמיטב יכולתך לעשות הפסקות מתיחה כל 15 עד 20 דקות, והפסקות קום ויציאה מישיבה כל שעה-גם אם זו רק הליכה מהירה ברחבי הבית שלך.

3. לאכול יותר פירות וירקות.

מלבד הפחתת הסוכר וצריכת המזון השומני שלך כדי להתרחק מלחץ דם גבוה, היווצרות רובד ו סוכרת הוספת פירות וירקות לרפרטואר שלך מובילה ליותר חנקות ותרכובות אחרות בתזונה שלך, אומר ד'ר פאטל, שגופך משתמש בו לאחר מכן ליצור תחמוצת החנקן - תרכובת כימית שאנו נושפים את זה מגביר את זרימת הדם על ידי הרפיה של כלי דם.

מזונות העשירים בממירי תחמוצת החנקן כוללים ירקות עלים (תרד, קייל, מנגולד שוויצרי, בוק צ'וי, ארוגולה), סלק, כרובית, גזר, ברוקולי, פירות הדר, אבטיח ורימונים. ככל שהצלחת שלכם תראה צבעונית יותר, כך יהיה לכם טוב יותר.

4. שמור על לחות.

הדם שלך הוא בערך חצי מים, אז להישאר לחות היטב יעזור לשמור על התנועה, אומר ד'ר פאטל. כשאתה מְיוֹבָּשׁ , לא רק הכמות של זרימת דם דרך הגוף שלך יורדים, אך הדם שלך שומר יותר נתרן, גורם לו להתעבות ולהקשות על מערכת הדם שלך לעשות את שלו.

הדרך הקלה ביותר לוודא שאתה מקבל מספיק נוזלים היא בדוק את הפיפי שלך : בצבע קש או בהיר פירושו לך לחות-כל דבר אפל מזה אומר שאתה צריך להגדיל את צריכת ה- H20 שלך.

5. להפסיק לעשן.

עישון גורם להצטברות של רובד בעורקים שלך שיכול בסופו של דבר להוביל למחלת עורקים היקפיים (PAD). סימפטומים של PAD יכולים לנוע בין כאבי רגליים בהליכה (claudication) לכאבים במנוחה ועד גנגרן (מוות רקמות הנגרם מחוסר זרימת דם), אומר ד'ר היקס.

הפסקת עישון מאטה את תהליך היווצרות השלט והפגיעה בכלי. ה תהליך הגמילה שונה עבור כולם, אך יש תרופות זמינות דרך הרופא שלך אם אתה מוצא את עצמך מתקשה.

6. נהל את לחץ הדם שלך.

לחץ דם גבוה מתעסק במחזור הדם שלך על ידי הפיכת הלב וכלי הדם שלך לעובדים יותר ויעילים פחות. זה יוצר קרעים זעירים בדפנות העורקים, וזה מה שנותן לרובד (מכולסטרול רע) את ההזדמנות לעשות את עצמו בבית. חסימת כולסטרול יכולה להתרחש בכל סוג עורק, כולל לב ועורקים היקפיים, אומר ד'ר פאטל.

פעילות גופנית, הפחתת נתרן ו הפחתת מתח הם חלק מגורמי אורח החיים שיכולים לעזור להוריד את לחץ הדם שלך ולשפר את זרימת הדם שלך בתהליך. שאפו ללחץ דם נמוך מ- 120/80mmHg.

7. לשלוט ברמת הסוכר בדם.

רמות גבוהות של גלוקוז עלולות לגרום לפגיעה בדופן כלי הדם הקטנים שלך וזה יכול להתעסק במחזור הדם שלך. סוכרת גם מקדמת את היווצרות הרובד בגוף, ומגדילה את הסיכון ל- PAD. הפקדות השומניות לצמצם את כלי הדם (במיוחד ברגליים וברגליים).

כוון לא המוגלובין A1C פחות מ- 6.5% אם יש לך סוכרת, אומר ד'ר ורגזה. לתזונה שלך תפקיד גדול כאן, ומעמיסים על מזון שיכול לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם באופן טבעי, כגון עלים ירוקים, דגנים מלאים, חלבונים רזים וקטניות, יכולים לעשות הבדל גדול.

8. לבש גרבי דחיסה.

לבישת גרבי דחיסה מוסיפה שכבת תמיכה לוורידים שלך, אומר ד'ר המפריס. זה עוזר למנוע התרחבות הוורידים השטחיים שאינם עטופים בשריר. כאשר הוורידים מתרחבים מעמידה או ישיבה לאורך פרקי זמן ארוכים, הם יכולים להפוך ורידים בולטים (ורידים מעוותים, מוגדלים) הגורמים לכאבים ולנפיחות.

ללבוש גרבי דחיסה מהבוקר עד הערב כדי לסחוט את הרגליים בהתמדה כדי שהוורידים שלך יוכלו להזיז את הדם ביעילות רבה יותר. הם זמינים דרך בתי מרקחת וחנויות לציוד רפואי ו אפילו באינטרנט -כוח מרשם זמין גם אם הדליות שלך גורמות לתסמינים.

9. הרם את הרגליים.

הרמת הרגליים (ברמת הלב או מעלה) משפרת את זרימת הדם לשאר הגוף על ידי מניעת הדם להתאגד ברגליים התחתונות. כאשר אתה מרים את הרגליים זה עוזר להוריד את הלחץ מהורידים שלך, מכיוון שהם לא צריכים לפעול נגד כוח הכבידה כדי להחזיר דם ללב, אומר ד'ר פאטל.

הזמן הנוח ביותר הרם את הרגליים יהיה כשאתה צופה בטלוויזיה או מתנמנם - שכב והרם את הרגליים מעל פני הלב (א כרית הרמת רגליים יכול לעזור לך להחזיק את המיקום בנוחות) למשך 15 דקות או יותר בכל פעם.

10. שתו תה ירוק.

תה ירוק מכיל קטצ'ינים , שהם תרכובות המסייעות לשיפור תפקוד כלי הדם. הוכח כי קטכינים מעכבים חמצון (חוסר איזון של רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון בגוף), מפחיתים את הדלקת בכלי הדם, כמו גם את הצטברות רובד העורקים, אומר ד'ר פאטל. הוא חשב שתה ירוק מרגיע את כלי הדם כך שהגוף יכול לשאוב דם ביתר קלות, אך דרוש מחקר נוסף כדי להבין את מלוא השפעתו.

11. תרגע עם האלכוהול.

צריכת אלכוהול ברמות מעל 1-2 שתייה ביום קשורה ללחץ דם גבוה, אומר ד'ר פאטל. כאשר אתה לוגם את הקוקטיילים, הגוף שלך צריך להתאמץ יותר כדי לשאוב דם ומפעיל לחץ נוסף על הוורידים שלך.

פזר את צריכת האלכוהול שלך ככל האפשר - וכאשר אתה מתפנק, הישאר בתוך צריכה יומית מומלצת לאלכוהול , שהם שני משקאות או פחות לגברים ומשקה אחד או פחות לנשים.

12. לסיום, ערכו מפגש משפחתי.

אם יש היסטוריה משפחתית של מחלות לב או כלי דם מוקדמים, לפני גיל 55 אצל גברים ו -65 בנשים, עליך לפנות למומחה לפחות 10 שנים לפני שאתה מגיע לגיל זה, אומר ד'ר ורגזה. גם ללא גורמי סיכון קלאסיים, הגנטיקה וההיסטוריה המשפחתית שלך ממלאים תפקיד מרכזי בהתפתחות הרובד.

עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית לכל גישה), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.