אדריאן 825Getty Images לראות קילוגרמים מיותרים זוחלים על הסקאלה או בקושי להידחק לזוג מכנסיים מפסידים עלול להרגיש מתסכל, במיוחד אם אתה עוקב אחר אורח חיים בריא. אז מה נותן? האמת שלפעמים לעלייה במשקל אין שום קשר למה שאתה אוכל או כמה אתה מתאמן. להלן גורמים נוספים שיכולים לעמוד בינך לבין המשקל האידיאלי שלך - בתוספת טיפים מומחים כיצד לתקן אותם.
אתה לא ישן מספיק
קיצוץ בעיניים עצומות לא רק ישאיר אותך עייף למחרת, אך בטווח הארוך זה עלול לגרום לך לארוז כמה קילוגרמים. בעוד שחוקרים עדיין בוחנים את הקשר המדויק בין חוסר שינה לעליה במשקל, ונדי בנט , MD, MPH, אומר שסיבה אחת עשויה להיות שאתה פשוט ער יותר, כך שאתה אוכל יותר באופן כללי. יש לך עוד כמה שעות ביום, כך שאת צורכת יותר קלוריות, היא אומרת.
יתרה מכך: קבלת zzz לא סדירה יכולה להתעסק עם השעון היממה שלך, מה שעלול להפריע לוויסות ההורמונים והמטבוליזם, אומר ד'ר בנט.
איזבל מייפל , RD, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה, מהדהדת תיאוריה זו. כשאתם לא ישנים מספיק, ההורמונים משתנים ואתם מפרישים הורמון שעושה אתכם רעבים יותר, ופחות מההורמון שמאפשר לכם לדעת שיש לכם מספיק לאכול, היא אומרת. מה מייפל מתייחס אליו הוא רמות הורמון הגרלין והלפטין שלך. גרלין ידוע בשם הורמון ה'רעב 'מכיוון שהוא מגביר את התיאבון, בעוד שלפטין מווסת אנרגיה ומעכב רעב. כאשר אתה עייף - כמו אם אתה מושך לילה אחרון בעבודה - אתה יכול להגיע למאכלים ממותקים ושומנים כדי לעזור לך להישאר ער, אבל זה מגביר את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
ירידה במשקל Rx: דגש על הגדרת קבוע לוח השינה , ושואפים ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום כך שהגוף שלך יכנס למחזור יומיומי, אומר ד'ר בנט. הקפד לתרגל היגיינת שינה טובה על ידי כיבוי מכשירים אלקטרוניים שעתיים לפני השינה והימנע מאכילה קרובה מדי לזמן בו אתה מכה את השחת. הגבל את צריכת הקפאין לקראת סוף היום אם אתה מתקשה להירדם.
להלן סיבות נוספות לכך שאתה עייף כל הזמן:
אתה לחוץ במיוחד
לשים ניהול לחצים ברשימת בדיקת הבריאות שלך עשויות להיות כמה יתרונות פיזיים. בטח שמעת על הורמון המתח, קורטיזול, המגן על גופך מפני אירועים מתוחים. ולמרות שרמות גבוהות של קורטיזול יכולות להועיל לפרקי זמן קצרים, מתח כרוני עלול להרוס את הגוף שלך ולהוביל לעלייה במשקל. בעצם הגוף שלך חושב שהוא צריך להחזיק בשומן וקלוריות, אומר ד'ר בנט, שאומר שזה בגלל שאתה כמעט נכנס למצב הישרדות.
ל מחקר 2018 מ חילוף החומרים של התא עולה שיש קשר בין רמות גבוהות של קורטיזול לבין מסת שומן. המחקר גילה כי קורטיזול יכול להשפיע על קצב היממה של האדם, וכאשר העלייה והירידה הטבעית של רמות הקורטיזול מושפעות לרעה, הוא עלול לגרום לעלייה במשקל. אנשים המומים מתקשים גם להשתלב בדברים שאנו יודעים שהם בריאים למשקל, כמו פעילות גופנית יומית או בישול לעצמך, מסביר ד'ר בנט.
ירידה במשקל Rx: מייקל רויזן , MD, קצין הבריאות הראשי של מכון הבריאות במרפאת קליבלנד, מציע לעקוב אחר שיטות עקביות להפגת מתחים כמו נשימה עמוקה ו מֶדִיטָצִיָה . הוא ראה מטופלים יורדים במשקל על ידי ביצוע טכניקות אלה באופן קבוע.
בנט ממליץ גם להיכנס ללוח זמנים קבוע עם שינה ופעילויות בריאות, כמו הכנת ארוחות ואימונים. הוסף אותם ללוח השנה שלך, וסביר שתגרום להם לקרות - ולהתמודד עם עלייה במשקל בגלל זה.
אתה בדיכאון
תרופות רבות נגד דיכאון גורמות לעלייה במשקל, אז אם אתה בדיכאון ולוקחים תרופות בשביל זה, מצפים להעלות את המשקל שלך בין חמישה ל -15 ק'ג, עם המשך עלייה במשקל לאורך השנים, אומר רוברט ג'יי הדאיה , MD, פרופסור קליני לפסיכיאטריה במרכז הרפואי של אוניברסיטת ג'ורג'טאון. מחקר מגבה זאת: א מחקר 2015 מ פסיכיאטריה של בית החולים הכללי מתוך 362 החולים שנטלו תרופות נוגדות דיכאון, יותר מ -55 אחוזים מהם עלו במשקל במהלך תקופה של שישה עד 36 חודשים.
אם אינך נוטל תרופות נוגדות דיכאון, ישנן עדויות לכך שתחושת דיכאון קשורה בעלייה במשקל. אחד מחקר 2010 בתוך ה כתב העת האמריקאי לבריאות הציבור גילו שאנשים שמרגישים עצובים ובודדים עולים במשקל מהר יותר מאלו שמדווחים על פחות תסמינים הקשורים בדיכאון. 'ייתכן שהם אוכלים יותר מזונות נוחים עתירי שומן ועתירי קלוריות', אומר בלינדה נידהם , דוקטורנט, עוזר פרופסור לאפידמיולוגיה ומנהל משותף במרכז לאפידמיולוגיה חברתית ובריאות אוכלוסייה באוניברסיטת מישיגן והמחבר הראשי של המחקר. 'או שאולי הם [קיצצו] את הפעילות הגופנית שלהם.'
ירידה במשקל Rx: 'אם אראה מטופלים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון וזה יכול להיות האשם בעלייה במשקל שלהם, אני עלול לגמול אותם לאט מהתרופה', אומר. דומיניק פראדין-קרא , MD, MPH, עוזר פרופסור קליני בבית הספר לרפואה לומה לינדה בקליפורניה. 'אז אני יכול לשים אותם על Wellbutrin במקום, מה שבעצם עוזר לירידה במשקל.' אם התרופות אינן אשמות, חפש כמה חברים לאימון או קבוצת תמיכה. 'השתתפות בפגישות, כמו שומרי משקל, או אימון עם קבוצת חברים היא דרך מצוינת להגביר את התמיכה החברתית', אומר ד'ר נידהם, 'שיכול לעזור בדיכאון'.
אתה לוקח את התרופה הלא נכונה
יש רשימה ארוכה של תרופות שיכולות לגרום לעלייה במשקל: אם אתה לוקח גלולות למניעת הריון , עובר טיפול הורמונלי, נטילת סטרואידים, שימוש בחוסמי בטא עבור לחץ דם גבוה , תרופות נגד התקפים, או תרופות לסרטן השד כמו טמוקסיפן , ייתכן שתבחין בקילוגרמים שנערמים. כמה טיפולים בדלקת מפרקים שגרונית ואפילו כמה תרופות נגד מיגרנה וצרבת עלולים לגרום לעלייה במשקל.
'כשאני רואה מטופלים המודאגים מהעלייה במשקל, אני מתחיל להסתכל על התרופות שלהם', אומר סטיבן די ויטלין , MD, מנהלת קלינית בחטיבה של מטבוליזם אנדוקריני במרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר ברוצ'סטר, ניו יורק. 'זה דבר גדול. חלקם עשויים להשפיע על התיאבון; חלקם עשויים להשפיע על חילוף החומרים. ' אחרים עשויים פשוט לגרום לך להרגיש טוב יותר ולעזור לך להחזיר את התיאבון.
ירידה במשקל Rx: אם אתה חושד שהתרופה שלך משפיעה על קו המותניים שלך, ייתכן שהרופא שלך יוכל למצוא טיפול חלופי שלא יהיה לו תופעת לוואי מסוימת.
מיקרוביום המעיים שלך כבוי
בעיות עיכול, כולל איטיות תנועות מעיים , עשוי גם להסביר קילוגרמים עודפים. 'באופן אידיאלי, אתה אוכל, ואז, כעבור שעה או יותר, יש לך תנועת מעיים', אומרת ד'ר הדאיה. 'אבל פעם או פעמיים ביום הוא עדיין בטווח הבריא.' אם אתה לא כל כך קבוע, התייבשות , תרופות או סיבים נמוכים יכולים להיות אשמים.
גורם סיכון אפשרי נוסף לעלייה במשקל יכול להימצא בצמחיית המעיים או במיקרוביום שלך. כַּמָה לימודים קשר את תערובת החיידקים במעיים שלך לעלייה במשקל, במיוחד אם אינך מאזן בין חיידקים טובים ורעים. זו גם אחת הסיבות לממתיקים מלאכותיים צָמוּד לעלייה במשקל, מכיוון שהם יכולים לשנות את מיקרוביום המעיים שלך. ד'ר רויזן מסביר כי תערובת החיידקים במעיים שלך יכולה לשחק תפקיד בעמידות לאינסולין, מה שמקשה על תאי גופך לספוג גלוקוז, מה שמוביל לעלייה במשקל.
ירידה במשקל Rx: אם עצירות היא הסימפטום היחיד שלך, אז תנסה פרוביוטיקה יכול לעזור למערכת העיכול שלך לפעול כראוי. שמירה על לחות היא המפתח, יחד עם תזונה מלאה במזונות עשירים בסיבים. אתה יכול גם לנסות לשתות אבקת סיבים, כמו Metamucil, מעורבב עם מים. 'זה עלול אפילו לתפוס כדורי שומן במערכת העיכול שלך בזמן שהוא מסלק פסולת', אומרת ד'ר הדאיה. אם אתה עדיין מתקשה, פנה לרופא שלך כדי לשלול כל מחלה.
לגוף שלך חסרים חומרים מזינים מסוימים
בעל רמות נמוכות של מגנזיום , ברזל או בעל מחסור בוויטמין D יכול לפגוע במערכת החיסון שלך רמות אנרגיה , או לשנות את חילוף החומרים שלך בדרכים שמקשות על צעדים בריאים. 'אתה עשוי לפצות על אנרגיה נמוכה באמצעות קפאין, ממתקים ופחמימות פשוטות', אומרת ד'ר הדאיה, 'או שתגלה שאתה מרגיש מדוכא מדי או חלש מכדי להתעמל.'
ירידה במשקל Rx: בעוד שאתה יכול לנסות להגביר את שלך רמות ברזל על ידי אכילת בשר אדום ותרד והגדלת מגנזיום על ידי הוספת אגוזי ברזיל או שקדים לתזונה, כמעט בלתי אפשרי לצרוך מספיק חלב או לקבל מספיק אור שמש כדי לפצות על ויטמין D. נמוך. 'חשוב לדעת שלוקח זמן עד למצוא את מנה נכונה של ויטמין D ', אומרת ד'ר הדאיה. 'אם אתה לוקח יותר מדי, אתה יכול לקבל אבנים בכליות. אתה צריך לבדוק את הדם שלך כל שלושה חודשים, כדי שהרופא שלך יוכל לבצע עבורך התאמות במינון״. הוספת תוסף ברזל היא קצת פחות מסובכת - אבל עדיין עדיף לתת לרופא לשלול תת פעילות של בלוטת התריס או מצבים אחרים שעלולים לגרום לעמידות לאינסולין לפני שתתחיל לקחת תוספי מזון.
אתה מזדקן
הזדקנות היא בלתי נמנעת, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. 'לעתים קרובות אני שומע מטופלים שאומרים לי שהם חושבים שחילוף החומרים שלהם מאט', אומר ד'ר פראדין-קרא. ״זה אמיתי - אנחנו לא שורפים כל כך הרבה קלוריות בגיל 40 או 50 כמו פעם לשרוף בגיל 20. אז אנחנו צריכים יותר תרגיל - ופחות מזון - כדי לשמור על חילוף החומרים. כמה מחקרים מראים כי פעילות גופנית עשויה להיות חשובה אף יותר מהתזונה לשמירה על המשקל לאורך זמן. '
סיבה אחת שאתה צריך פעילות גופנית ככל שאתה מזדקן: אנחנו מאבדים שרירים, אומר מייפל. וככל שיש לך פחות שרירים, כך חילוף החומרים שלך איטי יותר. הזדקנות ואיבוד שרירים יכולים להוביל לעלייה במשקל הן על ידי גרימת עלייה במסת השומן והן ירידה בכמות הקלוריות שגופך שורף בזמן מנוחה.
ירידה במשקל Rx: שמירה על שגרת פעילות גופנית קבועה (כזו הכוללת אימוני כוח לבניית שרירים) יכולה לעזור לשמור על אחוזי השומן בגוף ככל שאתה מזדקן, אומר מייפל. נסו להתמקד בהישארות לחות וכמובן, לאכול יותר פירות וירקות, שעועית, עדשים ודגנים מלאים. עקוב אחר אלה הנחיות לבדיקת בריאות לנשים אחרי גיל 40.
יש לך פלאצי פאשיטיס
״מצבים של שרירים ושלד רבים, כולל plantar fasciitis אבל גם אוסטיאוארתריטיס וכאבי ברכיים או ירכיים יכולים לגרום לעליה לא מכוונת במשקל ', אומר דונלד בוהיי , MD, יו'ר משותף בוועדת החינוך הציבורי של האגודה האמריקאית לכפות רגליים וקרסוליים. 'Plantar fasciitis בהחלט יכול לאלץ אותך לצמצם את הפעילות שלך מספיק כדי לגרום לעלייה במשקל.'
ירידה במשקל Rx: שנה את תוכנית האימון שלך להחלפת אופניים או שחייה במקום פעילות גופנית נושאת משקל, אומר ד'ר בוהיי. פנה לפיזיותרפיסט שיוכל לתכנן תוכנית מתאימה לצרכים הספציפיים שלך, ושאל את הרופא שלך או בדוק את איגוד הפיזיותרפיה האמריקאי למצוא מטפל מוסמך באזור שלך.
אתה אוכל מאוחר בלילה
חוקרים רבים בוחנים את תזמון הארוחות וכיצד היא מתייחסת לעלייה או ירידה במשקל. למרות שגזר הדין עדיין אינו מתאים לאכילה האידיאלית, דבר אחד שרוב המומחים מסכימים עליו: אל תאכלו מאוחר בלילה. ד'ר רויזן מזכיר שאכילה בזמן צפייה בטלוויזיה בלילה עלולה להוביל לבלבול חסר שכל ולקלוריות שהגוף שלך לא צריך. אבל יש גם קשר לאכילה יותר בלילה, ולא אחר הצהריים או הבוקר. הנתונים מראים שאכילה בסוף התקופה הפעילה שלך, בניגוד לשעות היום, גם אם אתה אוכל אותו כמות קלוריות בלילה כמו שאתה עושה בבוקר, אתה נוטה לעלות במשקל, מסביר ד'ר רויזן.
אחרונה לימוד גיבו זאת והראו כי לאנשים שהצילו את הארוחה הגדולה ביותר שלהם היום לארוחת הערב יש BMI גבוה יותר מאלו שהתמקדו באכילת יותר בארוחת הבוקר או הצהריים.
ירידה במשקל Rx: שיהיה לך ארוחת בוקר דשנה וארוחת צהריים ושימו לב למספר הקלוריות שאתם אוכלים בארוחת הערב.
שכחת את הדברים הקטנים
שינויים קטנים באורח החיים היומיומי שלך יכולים להוסיף זמן רב בכל הנוגע לירידה או עליה במשקל. לדוגמה, אם עברת לשכונה פחות נוחה להליכה, עברת לעבודה בשולחן או התחלת לשתות יותר סודה בארוחת הצהריים, כמה שבועות מהשינויים הקטנים האלה יכולים להעלות קילוגרמים מבלי שאתה בכלל מבין זאת, אומר מייפל.
כל המומחים ציינו כי משקאות ממותקים הם גורם מרכזי שאנשים שוכחים, במיוחד כשסופרים קלוריות. הקלוריות הנוזליות שלכם יכולות להצטבר מהר באותה מידה כמו אלו שאתם צורכים מהמזון.
ירידה במשקל Rx: הצעד הראשון ללמוד כמה אתה אוכל הוא לעקוב אחר צריכת המזון שלך במשך כמה ימים, אומר ד'ר בנט. אנשים אולי לא מבינים שהם אוכלים כל היום או שהם צורכים משקאות עתירי קלוריות, היא אומרת. לאחר שתכתוב את הארוחות ותראה את התמונה המלאה, ייתכן שתוכל לזהות את השינויים שתוכל לבצע שיובילו לתוצאות גדולות ומפחיתות משקל.
אפשרות בלתי סבירה: יש לך תסמונת קושינג
עלייה במשקל מלווה בלחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס ושינויים בגוון העור שלך ובאיכותם יכולים להיות סימן לכך שהגוף שלך אינו מעבד חומרים מזינים כפי שהוא צריך, בשל גידול מייצר קורטיזול באחת מבלוטת יותרת הכליה שלך. התסמונת משפיעה רק על 15 מכל מיליון מבוגרים מדי שנה, לכן המשך בזהירות לפני דרישת סוללה של בדיקות. 'תסמונת קושינג אינה נפוצה במיוחד', אומר ד'ר ויטלין, 'אבל אחד הסימנים המספרים היא שהתפלגות השומן שלך היא יותר באמצע הגוף שלך ומשאירה את הידיים והרגליים שלך דקות יותר'. סימני מתיחה סגולים או חלקיים בבטן או בלחיים אדומות הם סימנים אחרים.
ירידה במשקל Rx: אם אתה חושד שאתה עולה במשקל שאינך יכול לייחס את הרגלי האכילה, התרופות או חוסר הפעילות הגופנית שלך, כמה בדיקות - כולל בדיקת דם וניתוח שתן בכדי לקבל בדיקה מדויקת של רמות הקורטיזול בגופך - יעניקו לך לרופא הרמזים הראשונים למצב זה. אם הרמות נחשבות גבוהות מדי, הרופא שלך יזמין בדיקות נוספות, כמו בדיקת CT של בלוטת יותרת המוח והבלוטת יותרת הכליה, כדי לקבוע אם קיים גידול. אם הגידול יאושש, סביר להניח שהרופאים יבצעו ניתוח להסרת הגידול (ואולי הבלוטה המושפעת). אתה יכול לעקוב אחר זה עם קורס של סטרואידים כדי לעזור לווסת את הבלוטה הנותרת.
