Getty Images אם כמיהה למשהו מתוק פירושה בדרך כלל לטרוף בר ממתקים, שרוול מלא בעוגיות, או גביע גלידה, נשנושים מתוקים בריאים עשויים להישמע כמו אוקסימורון. החדשות הטובות: אתה יכול להתמכר לדברים המתוקים יותר בחיים מבלי לוותר לחלוטין על אורח החיים הבריא שלך.
במקום להגיע למאכלים עמוסי סוכר עמוסים במיוחד בכל פעם שאתה משתוקק למשהו מתוק, עדכן את ארסנל החטיפים שלך . חטיף מתוק ובריא הוא אחד עם מרכיבים שאנו יכולים לזהות מהטבע, אומר קריסטין קוסקינן, ר.ד.נ. כלומר פירות טריים, קפואים או יבשים, שוקולד מריר , שייקים , ופינוקים המוכנים ממאכלים שלמים כמו אגוזים, זרעים, תמרים וקוקוס, היא אומרת.
בצע את השינוי הזה, ואתה לא רק מצמצם את הדברים הלא בריאים (תוספים, חומרים משמרים ותוספות סוכרים), אלא אתה גם מזין את גופך בוויטמינים ומינרלים, ממלא סִיב ו חֶלְבּוֹן , ושומנים בריאים, שיעזרו להרגיע ייסורי רעב עד הארוחה הבאה שלך.
כיצד לבחור חטיף מתוק בריא
בדוק עם עצמך: האם אתה בעצם רעבים או שבא לך לבקר במכונה האוטומטית של המשרד? הפוך את החטיפים שלך למטרה אל תרעו, כיוון שזה עלול להפוך את החטיף הבריא שלך לארוחה, אומר שרה פלוגראדט, ר.ד. , סופר של אתה מקבל גוף אחד .
לוח הזמנים בחטיפים מתוקים: באופן אידיאלי, חטיפים מגשרים על הפער בין הארוחות, ושומרים על שלך רמת הסוכר בדם נבדקת והאנרגיה ומצב הרוח שלך לאורך כל היום. אם אתה יודע שיהיו יותר מארבע שעות בין הארוחות (עבור רובנו, זה המרווח בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב), תכנן לנשנש כדי להימנע מהיתלות או לאכול יתר על המידה בערב, מציעה ליז וויוסניק, סיאטל שבסיאטל. RD ובעלים של הפרקטיקה הפרטית אקוויליבריום .
זכור את המאקרו שלך: חטיף בריא הוא בעצם כמו ארוחה מיניאטורית, אומר בית אוגוסט , דיאטנית רשומה בפילדלפיה ומומחית לכושר נשים. כלומר, על כל 100 קלוריות צריך להיות כ -3 גרם שומן, 8 עד 10 גרם חלבון ו -8 עד 10 גרם פחמימות. הקפד לכלול גם סיבים (3 עד 10 גרם) שיסייעו להאט את העיכול ושחרור הסוכר למחזור הדם שלך. עם שילוב זה, תהיה לך אספקה יציבה של אנרגיה בניגוד לעליית הסוכר ולהתרסקות שמגיעה עם חטיפים מתוקים.
שקול את כמות הקלוריות שלך: בהתאם לאורח החיים שלך ולגודל, טווח הקלוריות הסביר לחטיפים הוא סביב 200 עד 300 קלוריות. כלל אצבע פשוט: 100 קלוריות יחזיקו מעמד כשעה אחת, אומר וויוסניק.
צמצם מינימום של סוכרים: קישורי מחקר הוסיפו סוכרים (a.k.a. סוכרים לֹא נמצא באופן טבעי במזון) לעלייה במשקל, השמנה, סכרת סוג 2 , ו מחלת לב -זו הסיבה ש מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ לך להגביל את צריכתך לפחות מ -10 % מהקלוריות היומיות שלך (או לא יותר מ -6 כפיות נוספות ליום). אם אתם מחפשים חטיף ארוז מראש, חפשו אחר סוכרים ערמומיים בתווית המרכיבים כמו מיץ קנים אורגני, ממתיק תירס, סירופ תירס, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, מולסה וסירופ מאלט.
לאלף את השן המתוקה שלך: סוכר יכול להיות ממכר מכיוון שמאכלים בעלי טעם מתוק יותר עשויים לעודד את התשוקה ליותר, לפי נתוני לאחרונה סקירה ב גבולות ופסיכולוגיה . לאור זאת, נסה לאזן את צריכת הפינוקים המתוקים שלך עם כמה חטיפים מלוחים גם מציע Wyosnick.
בפעם הבאה שהמתוק שלך תתקשר, תגיע לחטיף בריא ומתוק באופן טבעי. להלן 30 אפשרויות בריאות המתאימות להצעת החוק:
fcafotodigitalGetty Images אם אתה משתוקק לשוקולד, אין צורך להימנע ממעבר הממתקים. פשוט בחר בר הכולל לפחות 70 אחוז שוקולד מריר, העשיר בחומרים נוגדי חמצון שנקראים פלבנואידים שעשויים לסייע בשיפור בריאות הלב ותמיכה בירידה במשקל, לפי נתוני לאחרונה מאמר בתוך ה כתב העת למדעי התזונה .
Hu Kitchen ו השוקולד המריר של לילי סמן את כל הקופסאות, אומרת תמר סמואלס, R. D., הבעלים של הכל תזונה מעולה . שוברים נתח ונהנים ממנה עם חופן שקדים, מקור נהדר ל חלבון צמחי , ויטמין E, סידן ומגנזיום לחטיף משביע ובריא.
קָשׁוּר: 13 חטיפי שוקולד מרירים הכי בריאים שאתה יכול לאכול
רימה_בונדרנקוGetty Images לקבלת פינוק מהיר ומזין תוכלו ליהנות כמעט מכל מקום, להגיע לצנצנת מייסון ולשכוח את הגרנולה האהובה עליכם, יוגורט יווני עם מערבולת דבש ונתחי קיווי, מציע קוסקינן.
עובדה מהנה: פרי קיווי יחיד מספק מעל 100% מערך היומי של ויטמין C, המסייע לתמוך בא מערכת חיסונית חזקה .
קָשׁוּר: 14 מזונות עם יותר ויטמין C מתפוז
ואדים זקירובGetty Images בפעם הבאה שאתה משתוקק לבצק עוגיות שוקולד צ'יפס, תגיע לביס המושלם של 190 קלוריות של פחמימות, חלבון ושומנים בריאים, מציע דניאל אלן, דיאטנית רשומה ממסצ'וסטס.
להכנת מנה של 12 עקיצות אנרגיה, מערבבים יחד ⅔ כוס חמאת בוטנים (או חמאת אגוזים לבחירה), & frac12; כוס שוקולד צ'יפס חצי מתוק, כוס שיבולת שועל מיושנת, & frac12; כוס זרעי פשתן טחונים, ו -2 כפות דבש. מקררים אותם כ -15 עד 30 דקות, מרדדים אותם והם טובים עד שבוע במקרר.
תמונות טטרהGetty Images לפעמים, פשוט הוא הטוב ביותר. פורסים תפוח והגישו אותו עם הגבינה האהובה עליכם לביס מתוק ומלוח מספק, מציע קוסקינן. אל תטרח גם לקלף את התפוח - הרבה מסיבי המילוי שלו נמצאים בקליפה.
קָשׁוּר: 15 דיאטנים עתירי סיבים ודלי פחמימות רוצים שתאכלו יותר
תמונה טעימהGetty Images עוד שילוב קלאסי אך קצת יותר מפואר: תאנים עם גבינת עיזים. שוטפים ופורסים תאנים טריות, חותכים אותן לשניים, מורחים אותן בגבינת עיזים ו לטפטף דבש .
Arx0ntGetty Images תחנות כוח קטנות, זרעי צ'יה ארוזים בסיבים ומספקים גם מעט חלבון. מועדף עבור מכינות לארוחות , פודינג צ'יה גורם לחטיף מתוק טעים.
כדי להכין אותו, טורפים יחד 1 כוס חלב (מכל סוג!) ומערבולת דבש, ואז מערבבים פנימה 2 כפות זרעי צ'יה. הניחו לו להתקרר כ- 20 דקות או השרו למשך הלילה, ואז נהנו. מערבבים אותו עם תוספות פירות ואגוזים שונים, כמו פירות יער ואגוזים מעורבים או משמשים ושקדים.
קרלה מקGetty Images מוס שוקולד מסורתי עשוי משמנת כבדה, קצפת ומעט סוכר מוסף ודאי יכביד עליך ויעלה את רמת הסוכר בדם, אומר וויוסניק.
התיקון שלך: הכינו מוס שוקולד אבוקדו עם אבוקדו אחד (שהוא עשיר בסיבים ושומנים בריאים ללב), & frac14; כוס דבש, & frac14; כוס אבקת קקאו לא ממותקת, 2 כפות חלב שקדים לא ממותק, כפית תמצית וניל, וקורט מלח. למעלה זה עם פירות יער טריים ומפזר אגוזים.
ווסטנד 61Getty Images במחלקת חטיפים בריאים, תערובת שבילים לרוב זוכה לנציג גרוע מכיוון שהיא עשירה בקלוריות, במיוחד אם אתה רועה על תערובת עם אגוזים וזרעים מכוסים ביוגורט או ממתקים. עם זאת, אם אתה דבק בקומץ קטן עם פירות, אגוזים וזרעים, תערובת שבילים יכולה להכין חטיף שבע ומלוח-מתוק.
כדי להכין בעצמך, מערבבים יחד & frac34; כוס כל אחת משקדים ובוטנים קלויים, & frac12; כוס כל אחת מגרעיני חמניות גולמיים, גרעיני דלעת, חמוציות מיובשות לא ממותקות ושבבי שוקולד חצי מתוקים, 1 כוס פופקורן רגיל, & frac14; כפית מלח ים, & frac12; כפית קינמון, וקורט אגוז מוסקט, מציע אלן.
שמותGetty Images לעוד מתכון ללא אפייה, זרקו ביס אנרגיית קשיו קוקוס מתוך כל התזונה הגדולה . עם קוקוס מגורר, חמאת קשיו צפופה ושמנת, שוקולד צ'יפס, מערבולת סירופ מייפל, תמצית וניל וקינמון, החטיף המתוק הזה טעים וממלא. כדי להגביר את תכולת החלבון, הוסף & frac14; ספל של אבקת חלבון וניל או שוקולד , מציע סמואלס.
קָשׁוּר: 15 מתכוני כדורי חלבון טעימים
טטיאנה וולגוטובהGetty Images אם יש לך חשק למשהו מגניב ומתוק, נסה את אלה. קולפים בננות, מכניסים לתוכם מקלות ארטיק וממיסים 70 אחוז קקאו או שוקולד צ'יפס גדול יותר בסיר כפול. טובלים, מקפיאים ונהנים.
אפשרות קלה יותר: פשוט פורסים את הבננות לגלגלים ומזלפים שוקולד. משולב עם שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון וממולא בוויטמינים C ו- B-6, סיבים, ו אֶשׁלָגָן , בננות קפואות יוצרות פינוק טעים ומזין.
לורי פטרסוןGetty Images חטיף הילדות הקלאסי העשיר בחלבון, שומנים בריאים ונוגדי חמצון, מאושר על ידי דיאטנית. לקבלת טוויסט מבוגר, מלא כל מקל סלרי באגוזים או בחמאת זרעים האהוב עליך, ולאחר מכן בזר כמה צ'יפס שוקולד מריר (כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים ביותר, זכור לבחור ב -70% קקאו ומעלה), אומר קוסקינן.
vaaseenaaGetty Images תמרים מיובשים עתירי סוכרים טבעיים, טעמו כמו קרמל הטבע, אומר כריסטינה קוק , דיאטנית רשומה פרטית המתמחה בסוכרת וניהול משקל. לפינוק דקדנטי, מסירים את בור התמר וממלאים אותו בכפית אגוזים או חמאת זרעים. מכיוון שתמרים מיובשים הם סוכריים במיוחד, היצמד לדייט אחד עד שניים לחטיף, מציע קוק.
איאן ז'ירו / 500 פיקסליםGetty Images הפינוק הקפוא הזה ידהים את כל בני הבית שלכם, במיוחד אם יש לכם חובב חד קרן מתחת לגג שלכם. מה לעשות: הכנה & frac12; כוס תותים, מנגו ואוכמניות בקערות נפרדות, הניתנות למיקרוגל. מיקרוגל כל אחת כדקה. בבלנדר מערבבים בנפרד כל & frac12; כוס פירות עם 1 כוס רגילה, 0% יוגורט יווני וקורט סטיביה אם תרצה.
על תבנית מרופדת, מוסיפים בובות גדולות של כל יוגורט צבעוני ובעזרת כף מערבבים את הצבעים יחדיו. למעלה עם פתיתי קוקוס, להקפיא, לשבור לחתיכות וליהנות. עם יוגורט ופירות יווניים כבסיס, קליפת חד קרן מספקת חלבון, סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים כמו ויטמין C כדי לשמור על עור בריא וזוהר, אומר קוק.
יסמין עוואד / EyeEmGetty Images אם טוב גבינת קוטג נראה לך כמזון דיאטטי לא כיפי, התכונן להפוך לאוהד. פשוט מערבבים יחד & frac12; כוס גבינת קוטג 'עם כוס אחת של פטל וטיפת דבש להמתיק אותה.
עם 13 גרם חלבון בגבינת הקוטג 'ו -8 גרם סיבים בפטל, אתה בטוח להישאר שבע על החטיף הזה, אומר Pflugradt.
wmaster890Getty Images לקבלת חטיף מוגבל וידידותי לאימון, מערבבים יחד כף אבקת חלבון שוקולד, חופן תותים ותרד (ויטמין C ושילוב עשיר בברזל אשר מגביר את ספיגת הברזל) וכף זרעי פשתן או זרעי צ'יה (מצוין מקור לחומצות שומן אומגה 3 התומכות בבריאות הלב).
טיפ מומחה: כדי לצמצם את הגיר ולתת לו עקביות יותר דמוית מילקשייק, השתמשו בבננה קפואה במקום בקרח, אומר לי כותנה, ר.ד.נ .
קָשׁוּר: 15 שייקים עתירי חלבון שישאירו אותך מלא
סטודיו Omg / EyeEmGetty Images אם נראה לכם שלעולם לא אוכלים פירות טריים מספיק מהר, החטיף הזה הוא בשבילכם. שטפו ויבשו ענבים, הניחו אותם בכלי אטום והכניסו אותם למקפיא.
לאחר שהן קפואות, הגישו אותן עם האגוזים או הזרעים האהובים עליכם כמו שקדים או פיסטוקים למנה נוספת של מילוי שומנים בריאים, מציע קוסקינן.
אריק_שרדרGetty Images עוגות אורז הן, ללא ספק, די משעממות. אבל הנה איך להפוך אותם ליפים וטעימים: 2 עוגות אורז מובילות עם תערובת של & frac14; כוס ריקוטה וכפית אחת של שימורי משמש. למעלה עם & frac12; כוס פרוסות תפוחים & frac12; כוס אוכמניות.
עם הסיבים שבפירות בתוספת השומן בריקוטה, אתה בטוח שאתה שבע, אומר ג'ולי קנינגהם , דיאטנית רשומה ומומחית לטיפול וחינוך לסוכרת.
תמונות בעבודת ידGetty Images אם אתה משתוקק למשהו מתוק ומלוח, אתה לא יכול להשתבש עם חבטה בטעם מתוק, אומר אוגוסט. חטיף כף היד הזה הוא קל לאכילה תוך כדי תנועה ללא צורך בהכנה או ניקוי, והוא ייתן לך את האנרגיה הדרושה לך עם חיזוק חלבון גדול. לאפשרות טבעית יותר עם נתרן נמוך יותר, נסה את הוראות אפוס רצועות מרווה של חמוציות טורקיה .
קָשׁוּר: 17 החטיפים הטובים ביותר לאכול אם יש לך סוכרת
alexrvanGetty Images אם אינכם יכולים להגיד לא לנוטלה, נסו ממרח טחינה שוקולד כמו זו של Soom Foods , מציע אוגוסט. עם שומנים בריאים ללב, מחצית השומן הרווי, שליש מהסוכר, ופעמיים מהחלבון, ממרח זה מהווה אלטרנטיבה מצוינת. מורחים אותו על טוסט מחיטה מלאה לחטיף מתוק ומאוזן היטב.
nata_vkusideyGetty Images לבחירה נוספת ידידותית להקפאה, שקול שזיפים מיובשים קפואים. הם החטיף המתוק והבריא האהוב עלי-אני שומר שק גדול מהם במקפיא שלי ומוציא 3 או 4 אחרי ארוחת הצהריים מדי יום, אומרת לורן האריס-פינקוס, ר.ד., הבעלים של תזונה מככבת אותך .
השזיפים, המפורסמים בתכולת הסיבים והסורביטול (ששניהם משלשלים טבעיים), מספקים גם אשלגן, מגנזיום, ויטמין K ופוליפנולים, שיכולים לעזור לתמוך בעצמות בריאות.
ציפריסGetty Images אין לך זמן להכנת חטיפים? תרים סרגל תזונה ארוז כמו סורגי RX , סורגים לוחמי בריאות , או ברים GoMacro , אומר סמואלס. כל האמור לעיל יסייע לספק את השן המתוקה שלך עם תוויות מרכיבים המורכבות בעיקר ממרכיבים ממזון מלא.
קָשׁוּר: 10 חטיפי החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל
צ'יוצ'ולהGetty Images מה יכול להיות טוב יותר מאשר פירות יער ושמנת טריים? לקבלת גרסה בריאה יותר, ניידת של החטיף הקלאסי, מיזוג יחד & frac14; כוס יוגורט יווני, 1 כוס אוכמניות קפואות, 1 כוס תרד תינוקות, & frac12; כוס מיץ ענבים, כפית אחת של תמצית וניל וזרזיף דבש או סירופ מייפל, אומר קוסקינן.
קָשׁוּר: 30 מתכוני השייקים הטובים ביותר בכל הזמנים
MKucovaGetty Images במקום להעמיס על תפוח פריך או עוגה, הקפד על כך בפשטות תפוחים אפויים . הגדר את התנור שלך ל 375 מעלות פרנהייט, ולאחר מכן רבע ותפוח ליבה. זורקים את הנתחים בכפית אחת של שמן קוקוס וקורטוב קינמון, ואז אופים במשך 30 דקות.
לקבלת תוספת קראנץ 'ומילוי שומנים בריאים, יש למרוח עליה במעט אגוזי מלך, מציע מיכה סיווה, דיאטנית, שפית ויוצרת NutritionXKitchen .
יוליה_דווידוביץ 'Getty Images שייק שוקולדי-מתוק זה מספק 45% מהכמות סידן שאתה צריך ליום במזיגה אחת. מה לעשות: מערבבים כוס אחת של חלב שקדים שוקולד לא ממותק, & frac12; בננה, & frac12; כוס פטל (טרי או קפוא זה בסדר), 1 כף חמאת שקדים, 1 כף זרעי צ'יה, וחופן קוביות קרח. מקשטים עם קצת קינמון, ואתה מוכן ללכת, אומרת בוני טאוב-דיקס, R. D., מחברת קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו .
ilzesgimeneGetty Images דל קלוריות אך עתיר סיבים, פופקורן מהווה חטיף ממלא באופן מפתיע. עם זאת, הפעם דלגו על החמאה והמלח כדי להדגיש את הצד המתוק שלה. זרק 1 & frac12; כוסות פופקורן עם & frac12; כף שוקולד צ'יפס מריר ושקדים לחטיף מתוק ובריא שבודק את כל הקופסאות, אומרת סיווה.
אכילת מזון לציפורים עם חמישה מרכיבים בלבד ואפס סוכרים מוספים, העוגיות העשירות האלה מאכילת מזון לציפורים מקסימים, קלים להכנה וטעימים.
מה לעשות: מערבבים יחד שקדים קלויים או קלויים, תמרים מגולענים וקצוצים, חמאת שקדים, ניבי קקאו ותמצית וניל. פשוט צור את הבצק לנשיכות בגודל העוגיות שלך ותהנה! ( מצא את המתכון המלא כאן .)
siimsGetty Images נמאס לכם מיוגורט יווני אותו ישן, אותו ישן? הנה התיקון שלך: הוסף כפית אבקת קקאו ומעליו פירות יער טריים לפינוק מתוק שיספק את התשוקה שלך, אומרת סיווה.
גרעין_ליליGetty Images עוד טוויסט מענג: מקלפים תפוז מנדרינה ומוסיפים את הפרוסות ליוגורט היווני שלכם לקבלת טעם דמוי קרם חלומות. היוגורט מלא הפרוביוטיקה והתפוזים העשירים בוויטמין C מספקים חטיף מתוק המסייע לתמוך בבריאות החיסון שלכם, אומר קוטון.
קָשׁוּר: 8 המזונות הטובים ביותר לפרוביוטיקה לבריאות המעיים
bhofack2Getty Images חומוס כבר לא נועד רק למקלות גזר וסלרי. רק בשבוע שעבר גיליתי טעמי תבלינים, שוקולד ובלילת עוגות ממש במכולת שלי, אומר אוגוסט. לחומוס קינוח עשה זאת בעצמך, מערבבים קופסת חומוס, מוסיפים מערבולת דבש ומערבבים מעט אבקת קקאו, חמאת בוטנים או אפילו שוקולד צ'יפס. טובלים בתותים לחטיף מילוי עתיר חלבון, שומנים בריאים וסיבים.
קמצוץ של יאם כֵּן, גלידה תוצרת בית ובריאה הוא בהחלט דבר. הסוד? בננות סופר בשלות. קולפים ומקפיאים כמה, ואז זורקים אותם לבלנדר שלכם עם מעט חמאת בוטנים. מוסיפים קורט קינמון ותמצית וניל, מערבבים עד לקבלת קרם וחלק במיוחד, ומעליו מעל קערה עם בוטנים קלויים לאותו גמר גלידה. מצא את המתכון ב- Pinch of Yum .
