ansonmiaoGetty Images ככל שאתה מזדקן, שלך חילוף חומרים מאט, אתה מתחיל לאבד מסת שריר, ורמות ההורמונים שלך קצת מפחידות, מה שהופך אותך נוטה יותר לעלייה במשקל, לשינויים במצב הרוח ולבעיות בריאות שאולי לא התמודדת איתן במהלך שנותייך הצעירות. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את יכולות שריפת השומן שלך, לייצב את האנרגיה שלך ולמזער את הסיכון למחלות.
בנוסף לביצוע שגרת פעילות גופנית קבועה, לישון מספיק , ו הפחתת רמות הלחץ שלך , אכילת מזון עשיר בנוגדי חמצון יכולה לעזור לך לרסן רעב ותשוקה תוך שיפור הבריאות הכללית שלך . אז אילו מאכלים צריכים להיכנס לצלחת שלכם? שרה מירקין, ר.ד.נ., מחברת מלאו את הצלחת, תרדו במשקל , תוכנית לירידה במשקל של 21 יום לנשים מעל גיל 40, שיתפה את כוכבי התזונה האהובים עליה. משוקולד מריר ועד סלמון ועד פירות יער תוססים, המאכלים האלה מלאי טעם ו חומרים מזינים שהופכים את הגיל.
שמותGetty Images זרעי פשתן זרעי פשתן מהווים מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שהן שומנים חיוניים למוח חד לב בריא . בנוסף, הם מעולים לבטן שלך. ככל שאנו מתבגרים, חשוב יותר לאכול את המאכלים הנכונים כדי לשמור על בריאות המעיים שלך, אומר מירקין. זרעי פשתן עמוסים בסיבים לבריאות מערכת העיכול לאורך זמן.
רק הקפד להשתמש בזרעי פשתן טחונים או לטחון שלמים; הגוף מעכל וסופג את החומרים המזינים מזרעי הפשתן הטחונים טוב יותר מאשר שלמים.
נסה זאת: זרק קצת קערות ארוחת הבוקר הממלאות האלה .
קלאודיה טוטיר סלמון פראי דגים שומניים, כמו סלמון, עשירים באומגה 3 וא מקור טוב לחלבון רזה . ובעוד שלשומן יש יותר מכפול מהקלוריות של חלבון ופחמימות, זה המפתח לשמור על החשק שלכם. סלמון הוא לא רק משביע וטעים, הוא גם יגרום לעור שלך לזהור, להפחית את הסיכון למחלות ואפילו לרסן את הרעב שלך, אומר מירקין.
נסה זאת: סלט סלמון עם אבוקדו ועגבניות ענבים מתוקים
. מלאו את הצלחת, תרדו במשקל 24.95 $ קבלו את המתכונים
קבל תוכנית זו לירידה במשקל ל -21 יום לנשים מעל גיל 40. במילוי תוכניות ארוחה, רשימות מצרכים ומתכונים טעימים לחלבון, תרד במשקל ותתחיל להרגיש נהדר.
ווסטנד 61Getty Images אבוקדואים עמוס שומנים בריאים, אבוקדו יכול לעזור לשמור על העור שמנמן, להזין את השיער ולעזור לחץ דם נמוך , בזכות הגון שלהם אֶשׁלָגָן תוֹכֶן. למרות שאבוקדו עשיר מאוד בשומן, הם קשורים לירידה במשקל מכיוון שהם כל כך מספקים, אומר מירקין.
נסה זאת: סלט קצוץ של שרימפס, אבוקדו וביצים מ מלאו את הצלחת, תרדו במשקל
פרמיודה יוספיםGetty Images אֱגוֹזִים אגוזים יוצרים מילוי חטיף המקדם ירידה במשקל כי הם עתירי סיבים, שומנים בריאים וחלבון. בונוס: החומרים המזינים באגוזים מסייעים בהפחתת הסיכון למצבים כרוניים כמו סוכרת ו מחלת לב , אומר מירקין.
נסה זאת: חטיפי הגרנולה של שוקולד הדובדבן אורזים מנה כפולה של אגוזים עם חמאת שקדים ושקדים קצוצים.
Teen00000Getty Images גרגר מים לנער את הסלט שלך עם ירוק עלים מפולפל זה תוך שמירה על עור זוהר בתהליך. הוא עמוס במים, ויטמין סי , ויטמין , ונוגדי חמצון שהורגים רדיקלים חופשיים, אומר מירקין, אחד התוקפים העיקריים של נזק מוקדם לעור.
נסה זאת: סלט מלפפון ומלון עם גרגיר הנחלים, עשבי תיבול ופטה
serggnGetty Images כְּרוּב כָּבוּשׁ התבלין העסיסי הזה עשוי מכרוב מותסס ועמוס בחיזוק מעיים פרוביוטיקה —א.ק.א. חיידקים טובים-מה שהופך אותו לחובה תזונתית לנשים מעל גיל 40. מחקרים מראים כי אלה שחרקים בריאים עשויים לשפר את תפקוד מערכת החיסון , מַצַב רוּחַ , מערכת עיכול , ואפילו שלך עור .
נסה זאת: Quesadillas עוף ראובן עם כרוב כבוש
יולי ProkopivGetty Images שוקולד מריר שוקולד אולי לא הדבר הראשון שאתה חושב עליו כשמדובר בתזונה טובה יותר לאחר גיל 40, אבל פינוק זה שאחרי ארוחת הערב יכול למעשה לעשות פלאים לבריאותך. שוקולד מריר עשיר בפלבונולים, המגנים על לבך, מפחיתים את הסיכון לסוכרת וכן לחץ דם נמוך , אומר מירקין. היצמדו לחטיפי שוקולד המכילים לפחות 70% קקאו ופחות מ -6 גרם תוספת סוכר כדי להוציא את המפץ התזונתי ביותר מכל מנה.
נסה זאת: 13 חטיפי שוקולד מרירים בריאים שאינם פצצות סוכר
דנירה 777Getty Images ירוק עלים כהים ירקות עלים כהים, כגון תרד, כרוב וירדל חרדל, מכילים כמויות גבוהות של ויטמין K. , לוטאין, חומצה פולית , סִידָן , ובטא קרוטן, שיכול לשמר את תפקוד הזיכרון, אומר מירקין.
נסה זאת: הוסף חופן ירוק לאחד מהם מתכוני שייקים עתירי חלבון אלה להגברת התזונה.
RomarioIenGetty Images פירות יער פירות יער יאירו באופן טבעי את המנה שלכם ויספקו סיבים המפחיתים רעב כדי לספק תשוקה מתוקה. הגוונים דמויי פנינה שלהם הם אינדיקטור נהדר לריכוז התזונתי שלהם. פיגמנטציה כהה וצבע עשיר פירושה שהגרגרים עתירי נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים נלחמים במחלות, מסביר מירקין.
נסה זאת: 6 דרכים יצירתיות (וטעימות) לאכול יותר פירות יער
רוברט דאליGetty Images שום שום הוא פלא בריאותי רציני, במיוחד לנשים מעל גיל 40. מחקרים מראים כי שום יכול למזער את אובדן העצם על ידי העלאת רמות האסטרוגן. הוא גם עשיר בחומרים מזינים עם מעט מאוד קלוריות ומוסיף טעם למאכלים כך שאתה מסתפק בפחות, אומר מירקין.
נסה זאת: מרק שום קלוי
ווסטנד 61Getty Images אדממה Edamame מארז 9 גרם של בניית שרירים חלבון צמחי רק & frac12; כוס עבור פחות מ -100 קלוריות. פולי סויה רב תכליתיים אלה הם גם מקור מצוין ל חומצה פולית (ויטמין B9), בַּרזֶל , ויטמינים C ו- A, ואשלגן ללב שלך.
נסה זאת: צלו מעט עם מלח ים מתקלף או הוסיפו את מנת הפסטה האהובה עליכם עם חופן (אנחנו אוהבים את הקליפות הלימוניות האלה עם מתכון edamame).
צילום IGGetty Images יוגורט יווני שמור על העצמות שלך חזקות עם מנה של יוגורט יווני עשיר וקרמי מדי יום. זה מקור מצוין של סִידָן ואינו מכיל כמעט נתרן, אומר מירקין. היוגורט היווני מכיל יותר חלבון ובעל עקביות עבה יותר מיוגורטים אחרים, כך שזה החטיף המושלם לשמירה על השמחה והאנרגיה שלך. בנוסף, יש לה תרבויות פעילות התומכות בבריאות המעיים.
נסה זאת: תהנה מיוגורט יווני פנימה המתכונים האלה של שיבולת שועל לילה, או נסה את זה בארוחת הערב עם הגזרים והצלוחיות האלה צלויים בתבלינים.
fcafotodigitalGetty Images שמן זית כתית האם יש משהו יותר טעים מאשר EVOO מטפטף על לחם חם ופריך? מצרך של ה דיאטה ים תיכונית , שמן זית עשיר בשומנים בלתי רוויים בעלי תכונות אנטי-אייג'ינג ואנטי דלקתיות לקדם אריכות ימים ובריאות הלב האופטימלית.
נסה זאת: השתמש במנת זית בריאה באלה הטעימים האלה מתכוני רוטב סלטים תוצרת בית .
Arx0ntGetty Images ביצים בכל דרך שתקמצן את זה, ביצים הם ריבוי משימות תזונתיות. הם מכילים ויטמין די. לבריאות העצמות, כולין לתפקוד המוח וחלבון לשימור השרירים. מירקין מציעה לטרוף ביצה אחת עם שלושה חלבונים לביצה הרזיה ומילוי. תכולת השומן והחלבון הגבוהה (בתוספת מחסור בפחמימות וסוכרים) בביצים הופכת אותם לבחירה מצוינת עבור נשים מעל גיל 40, אומרת מירקין.
נסה זאת: צריכים רעיונות להכנת ארוחות? נסה את אלה הטעימים מאפינס ביצים לארוחת בוקר .
קאנוGetty Images זרעי צ'יה זרעי צ'יה הם אולי זעירים, אך הם אדירים במילוי סיבים, חומצות שומן אומגה 3, מגנזיום לעצמות בריאות חלבון מלא מן הצומח . מכיוון שהם סופגים מים כל כך טוב, הצ'יה הפוחדת נחשבת גם כמסייעת להגביר את שובעך.
נסה זאת: פודינג זרעי וניל צ'יה
Thu Thai Thanh / EyeEmGetty Images בצלים למרות מראהו השקוף, בצל צפוף בחומרים מזינים חיוניים. הם מכילים נוגד חמצון מגן ויטמין סי , ויטמיני B לחילוף חומרים בריא, וכן אֶשׁלָגָן לרמות לחץ דם יציבות, אומר מירקין.
נסה זאת: מכינים מראש כמה בצלים מקורמלים להוספת כריכים, מוקפצים, סלטים ומרקים לקבלת פרץ טעם.
Anfisa Kameneva / EyeEmGetty Images גזרים גזר עמוס בבטא קרוטן (הפיגמנט האחראי לגוון התוסס שלהם), שהופך לוויטמין A - חומר מזין של כוכב תומך בחסינות ומחזק את בריאות העיניים. בשנות ה -40 לחייך, חשוב יותר מתמיד לאכול יותר מזונות עשירים בוויטמין A , כי הם גם מגנים על העיניים שלך מפני קטרקט, מירקין. גם גזר עתיר אשלגן לייצוב לחץ הדם, סיבים לעיכול טוב יותר וויטמין K לבריאות העצם.
נסה זאת: גזר קלוי ותבלינים עם יוגורט וויניגרט כורכום
fcafotodigitalGetty Images ברוקולי הברוקולי מלא בנוגדי חמצון, פיטונוטריינטים וויטמינים C, B6 ו- A-כל מה שמירקין אומר יכול לסייע במניעת מחלות כרוניות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב ו אלצהיימר ככל שאתה מזדקן. בנוסף, תקבל טונות של סיבים בריאים לעיכול טוב יותר.
נסה זאת: אם אתה לא מתלהב מדי מהטעם של ברוקולי, נסה לערבב אותו עם טעמים חזקים יותר, כמו שעשינו במתכון זה של מרק כרובית ברוקולי עשב.
bhofack2Getty Images עוף יש סיבה שעוף הפך למצרך הרזיה: הוא ארוז בערך 25 גרם חֶלְבּוֹן ב -4 גרם בלבד (או בערך בגודל כף היד שלך). הוא גם די נמוך ושומן בקלוריות, מה שהופך אותו לבחירה רזה יותר רוב הבשרים האדומים .
נסה זאת: 25 מתכוני עוף עתירי חלבון לירידה במשקל
73Getty Images פלפלים תאמינו או לא, כל הפלפלים מכילים יותר ויטמין C מאשר תפוז , נוגד חמצון הנחשב לחיזוק חסינות וקידום ייצור הקולגן. כל צבע יעשה, אבל אדום הוא המתוק ביותר אם אתה מעדיף שהחטיף הפריך שלך יהיה פחות מריר.
נסה זאת: בייבי בוק צ'וי עם פטריות שיטאקה ופלפלים אדומים
fcafotodigitalGetty Images שעועית שעועית עמוסה בסיבים כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם, יחד עם חומצה פולית ו בַּרזֶל . הפק עוד יותר ממקור החלבון הצמחוני הזה על ידי בחירת זנים כהים יותר (כמו כליה או שעועית שחורה), שיש להם ריכוזים גבוהים יותר של נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים.
נסה זאת: המבורגר שעועית שחורה בריאה
אוכמניותGetty Images קינואה הקינואה היא חלבון צמחי מלא-ומגישה עד 8 גרם לכל מנה בכוס! התבואה הרכה מציעה גם טונות של סיבים בריאים במעיים בכדי לשמור על תחושת סיפוק. בונוס: הוא מתבשל מהר יותר מאורז חום ושעורה.
נסה זאת: סלמון מתובל בדבש עם קינואה
StockRocketGetty Images ריחן בזיליקום עמוס בפוליפנולים, המועילים להרגעת כאבים כרוניים הקשורים דַלֶקֶת פּרָקִים , ואפילו לסייע בהגנה על הכבד, המוח והלב שלך, על פי מירקין.
נסה זאת: מכינים את הסלט או את מנת הפסטה שלכם בזילוף בזיליקום טחון, או מקציפים פסטו תותים למריחה על כריך.
דוקמאיהאנגGetty Images שורש ג'ינג'ר רק כפית ג'ינג'ר אחת לשבוע יכולה לשפר את תפקוד העורקים שלך, אומר מירקין. מחקרים גם מראים השורש הריחני (לעתים קרובות כאשר הוא נלקח בצורת תוסף) עשוי גם לסייע במניעה סוכרת , להקל על כאבי מחזור ושרירים, ואולי אפילו להדוף השמנת יתר. אם אתה נוטה לבעיות בטן, זה גם מצוין תרופה טבעית לבחילות ובעיות עיכול אחרות.
נסה זאת: תרופות מסורתיות תה צמח ג'ינג'ר אורגני
Julia_SudnitskayaGetty Images בטטות פקעות כתומות בהירות אלה נופלות מתחת ל קטגוריית פחמימות בריאות . זה בגלל בטטות לארוז טונות של סיבים ממלאים במעיים, מגנזיום, אשלגן בריא ללב, ויטמין C וויטמין A. אכל אותם צלויים, אפויים או מבושלים בסלטים, כצ'יפס או במרקים.
נסה זאת: טריז בטטה בצל מייפל
ירוקGetty Images עגבניות עֲסִיסִי עגבניות מדהימים בסלסות, רטבים, סלטים וכריכים. והם גם כוכבי על תזונתיים. עגבניות אדומות, במיוחד עשיר בליקופן , קרוטנואיד שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. הפירות החמוצים גם הם דלים בקלוריות אך עתירי אשלגן, אבץ וויטמין C.
נסה זאת: עגבניות שרי מוקפצות ושעועית לבנה
Olha_AfanasievaGetty Images פטריות אחד לימוד מצאו כי פטריות מכילות כמויות גבוהות בהרבה של שני נוגדי חמצון חשובים מרוב המזונות האחרים: ergothioneine (ERGO) ו- גלוטתיון (GSH). ERGO, בפרט, ידוע כמקל על מתח חמצוני, תהליך שמשחק תפקיד בהזדקנות ומחלות כמו סרטן ואלצהיימר. הם גם אחד ממקורות המזון הבודדים של ויטמין D.
נסה זאת: הלבשת פארו ופטריות בר
מרקשGetty Images אורגנו עשב ירוק רב עוצמה זה עשיר בנוגדי חמצון הנלחמים בנזקי רדיקלים חופשיים, אומר מירקין, שעשוי לעזור להדוף דלקת הגורמת למחלות.
נסה זאת: מפזרים את המרכיב האיטלקי המתוק הזה על כל דבר, החל מסלטים ועד פסטות.
סרסמיסGetty Images פירות הדר תפוזים, אשכוליות, לימונים, לימונים וכדומה מתגאים בהמון נוגדי חמצון, סיבים, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים מחקר מראה יכול לשפר את בריאות המוח שלך, לסייע לירידה במשקל, להגן על הלב שלך ולשמור על מראה עור זוהר.
נסה זאת: סלט עדשים וסטייק עם אשכולית
הַבָּא30 מזונות נלחמים בסרטן שטעמם מדהים
